十大减肥饮食误区
互联网上流传着如此多的饮食秘诀，在尝试选择合适的减肥计划时，您可能会感到不知所措。揭穿流行的饮食神话将帮助您获得所寻求的结果，并使您更容易长期坚持健康计划。
误区一：夜间进食会导致体重增加
如果您暴饮暴食，夜间进食会导致体重增加，但深夜进食并不是导致体重增加的原因。西弗吉尼亚大学报告说，认为深夜吃东西会让你发胖是一个误区，因为无论什么时候吃卡路里，卡路里都是卡路里。Wake Forest Baptist Health揭穿了一个类似的误区，即晚上 7:00 之后进食会让人发胖。然而，重要的是要避免在深夜从垃圾食品中摄入额外的卡路里。相反，如果您在睡前感到饥饿，请选择蛋白质奶昔、水果、蔬菜、全麦谷物、脱脂希腊酸奶、坚果、种子或富含蛋白质的杏仁奶。
误区二：您必须减少所有垃圾食品
在节食和减肥方面，总卡路里是最重要的，因此您不必完全消除垃圾食品。只要您减少总卡路里摄入量，您就会看到减肥效果。然而，由于不健康的垃圾食品通常热量更高，而且比健康的替代品更能让你饱腹，因此最好尽可能限制薯片、油炸食品、烘焙食品、糖果和含糖饮料等食物。
误区三：运动会瘦
运动不等于减肥。事实上，根据梅奥诊所的说法，减少卡路里比锻炼更有效。那是因为有些人为了锻炼而吃得更多，要么是因为他们认为自己应该得到锻炼，要么是因为他们感到更饿了。开始锻炼计划意味着您可能会获得比脂肪更重的肌肉质量。但是，经常锻炼确实可以帮助您燃烧更多卡路里并保持体重减轻。因此，只要注意饮食，锻炼对减肥是有益的。
误区四：蛋白质越多越好
虽然真正的蛋白质可以帮助你填饱肚子，增加你身体的能量消耗，并且与低碳水化合物饮食相结合有助于减肥，但更多的蛋白质并不总是更好。过多的蛋白质会给您的肾脏增加额外的压力，可能会增加您患骨质疏松症的风险，并可能导致令人不快的副作用，如恶心、便秘、腹胀和腹部绞痛。2015 年发表在《美国临床营养学杂志》上的一篇评论报告称，每天每磅体重摄入 0.55 至 0.73 克蛋白质，或每餐摄入约 25 至 30 克蛋白质，有利于减肥和健康的体重管理。
误区五：必须减少碳水化合物
根据华盛顿大学的说法，你不必为了减肥而减少碳水化合物，而且碳水化合物不会导致体重增加。碳水化合物是您身体的主要能量来源，减少它们意味着您将难以锻炼，甚至无法集中精力工作。许多健康的含碳水化合物的食物，如水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子、豆类和低脂乳制品，都有助于减肥。医学研究所建议成年人每天至少摄入130 克碳水化合物。然而，限制碳水化合物，尤其是来自糖果、含糖饮料、白米、白面包和其他精制谷物的碳水化合物，有助于降低整体卡路里摄入量，这对减肥很有效。
误区六：禁食最有利于减肥
虽然禁食确实可以帮助您减少卡路里摄入，但通常难以进行有效、持久的减肥。美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所 ( NIDDK ) 报告说，认为不进餐是一种很好的减肥策略是一种误解，因为这样做会让你更饿，而且在下一餐时更有可能暴饮暴食。NIDDK 还报告说，不吃早餐的人往往比坚持吃健康早餐的人体重更重。与其不吃饭或禁食，不如在一天中均匀地吃少量的、经常吃的饭菜。
误区七：从普通苏打水切换到无糖苏打水会减肥
每次您选择无糖汽水代替普通汽水时，您确实会减少大约 150 卡路里的摄入量。然而，根据耶鲁生物与医学杂志2010 年发表的一篇评论，饮用人工甜味剂调味的饮料实际上与体重增加有关。这篇评论的作者认为，因为人造甜味剂像糖一样甜，它们会助长对糖的渴望和依赖。它们似乎还可以增加食欲和整体卡路里摄入量。
误区八：低脂饮食是最好的
减少饮食中的脂肪可以导致体重减轻，但低脂肪饮食不一定是最明智的减肥选择。西弗吉尼亚大学报告说，膳食脂肪可以增加饱腹感，支持脂肪燃烧，并有助于防止皮肤暗沉、干燥。目标是从脂肪中获取约25%的每日卡路里热量，当遵循 1,200 卡路里的减肥计划时，相当于每天 33 克，每天摄入 1,500 卡路里时，则为 42 克。选择健康的脂肪，如植物油、鱼油、坚果、种子、坚果黄油、橄榄和鳄梨。
误区九：举重阻碍减肥
举重确实可以增加肌肉质量，而且肌肉比脂肪重。然而，NIDDK 报告说，举重、仰卧起坐或俯卧撑等阻力运动可以帮助您燃烧更多卡路里。每周举重两到三天不会让你变胖或导致体重增加。但是，如果想要将肌肉增长保持在最低限度，请选择更轻的重量和更多的重复次数（15 到 20 次），使用您自己的体重进行阻力，或者尝试使用阻力带代替大重量。
误区十：有效的减肥饮食是昂贵的
一些商业减肥饮食如 Weight Watchers 和 Jenny Craig得到了研究的支持，认为它可以有效地减轻体重。一些减肥时尚饮食可能非常昂贵，并且只是呈现低热量、健康饮食计划的独特方式。好消息是你不必花很多钱来减肥。只需每天减少 500 到 1,000 卡路里的当前摄入量，或者每天摄入 1,200 到 1,500 卡路里的热量。有许多免费的卡路里跟踪和膳食计划工具可用，例如美国农业部的食物跟踪器和 MyPlate 每日清单1,200 卡路里和1,600 卡路里计划。
要旨
不管你吃什么，减少热量是有效减肥的关键。打破常见的饮食误区可帮助您根据个性化需求选择最佳减肥策略。