减肥饮食大纲

似乎每个人，在某个时候，都在节食。这就引出了一个问题：为什么 65% 的美国成年人超重或肥胖？现在是人们认真对待减肥以扭转这一趋势的时候了，这种趋势在成人和儿童中都存在。根据疾病控制和预防中心的数据，16.9% 的美国儿童和青少年超重或肥胖。

能量输入，能量输出
食物味道鲜美，是许多社交活动的焦点。它可以提醒我们生活中的特殊时期；它可以让我们想起特殊的人。归根结底，食物就是能量。这是我们吃它的主要原因；我们需要食物才能生活。许多类型的食物被分为六类食物，这样我们就可以确保摄入身体正常运作所需的所有营养。

减重或增重基于一个非常简单的概念：能量输入和能量输出。如果你摄入的能量（食物）比你消耗的（运动）多，你就会增加体重。如果你消耗的能量（运动）比摄入的（食物）多，你就会减肥。现在，遗传确实在这方面发挥了作用，有些人必须比其他人更努力地工作才能使用更多的能量，但总的来说，这个简单的概念是有效的。

获得新鲜
现在你知道你需要少吃多运动。关键是知道吃什么，这样你才能给你的身体所需要的东西，并保持足够的饱腹感，这样你才能坚持你的减肥计划。

当谈到减轻体重和整体健康的食物时，新鲜是最好的。新鲜食品不含加工食品的钠和化学物质，脂肪和卡路里含量较低。此外，当您购买和准备自己的新鲜食物时，您更有可能对食物有更大的欣赏，这将有助于您吃得更慢，因此吃得更少。请记住，您的大脑需要大约 20 分钟才能告诉您的胃您已经饱了。慢慢吃，注意这些信号。此外，当您准备自己的食物时，您会确切地知道里面有什么。餐馆使用许多隐藏的脂肪，例如蔬菜上的黄油。

把你的购物清单和你的杂货钱放在杂货店的周边。这里是所有新鲜食品的所在地。内部过道包含所有加工食品，这些食品通常也更贵。

一天六顿
另一个减少多余体重的关键是把你的膳食分散在一天中，这样你就永远不会超过两到三个小时不吃饭。这样做将有助于打破造成血糖高低的“饥饿和吃撑”循环。这个周期是你饿得发抖，饱得很累的原因。每天吃六顿小餐可以让你的血糖保持稳定，这样你就不会经历这些高血糖和低血糖。它会让你在三点钟的时候不去自动售货机拿糖果。准备一个苹果，加入一些花生酱或酸奶和格兰诺拉麦片。

多吃富含纤维的食物。富含纤维的食物，如全谷类、水果和蔬菜，需要更长的时间来消化，因此有助于延长你的饱腹期。如果你想测试一下，一天早上吃一顿含糖的麦片，第二天早上吃一顿富含纤维的麦片。看看哪一个能让你整个早上都吃饱。很可能，有了含糖的谷类食品，你会在一两个小时内感到饥饿。

份量
记住一顿饭吃多少的一个简单方法是使用盘子法。在你的盘子里放一半蔬菜，四分之一装蛋白质（鸡肉、瘦肉、鱼等），四分之一装淀粉（米饭、土豆、意大利面等）。至于个别食品，有一些“经验法则”是有用的：
一份淀粉或谷物是一片面包、1/3 杯意大利面或 1/3 杯米饭。
一份蔬菜是 1/2 杯熟的或一份生的。
一份水果是一小块或 1/2 杯果汁。
一份乳制品是一杯牛奶或六盎司酸奶。
一份肉是三盎司（手掌或一副纸牌大小）。
一份脂肪是一茶匙油、黄油或人造黄油。

水，水，水
你的身体需要水。事实上，你身体的60%是由水组成的。它有助于排出体内的毒素和脂肪，帮助分解维生素和矿物质，使身体更好地吸收它们。根据WebMD的说法，每天至少喝8杯8盎司的水可以提高你燃烧卡路里的速度。请记住，含咖啡因的饮料起到利尿剂的作用，可以冲洗体内的水。饮用纯净水，而不是苏打水、咖啡或茶，以获得最佳效果。

放下遥控器
不要忘记锻炼！当你锻炼时，照顾你的减肥计划中的“能量输出”部分要容易得多。尝试一项新运动，加入健身房或健身中心，或在您的街区四处走走。

全系列减肥
您可能知道，情绪在饮食习惯和生活方式中起着重要作用。如果您真的想减肥，那么调查可能导致您暴饮暴食或阻碍您减肥的任何问题可能会有所帮助。写日记，写下你吃的食物，你吃了多少，你在哪里吃的食物，以及你当时的感觉。您可能会发现一些之前没有注意到的模式或行为正在影响您的减肥努力。