高碳水化合物食物清单

吃太多碳水化合物，尤其是糖和淀粉质碳水化合物，可能会导致体重增加和高血糖水平。同样，美国糖尿病协会报告说，糖尿病患者通常应将碳水化合物摄入量限制在每餐 45 至 60 克，具体取决于他们的医生或营养师的批准。

高碳水化合物食物清单
根据MDHealth.com的说法，以下食物的碳水化合物含量很高。如果您遵循低碳水化合物饮食计划，请适量食用这些食物。

糖和糖果
此类别包括天然形式的糖和含糖的食物。尽管一些含糖食物的加工程度低于其他食物，但它们仍然被认为是高碳水化合物的选择。
白砂糖
红糖
糖粉
可可混合物
糖蜜
蜂蜜
高果糖玉米糖浆
玉米淀粉
糖浆
果冻
果酱
饼干
糖果
冰淇淋
布丁
巧克力
蛋糕
糖果棒
水果零食
甜甜圈
流行馅饼
格兰诺拉麦片棒
普通苏打水
甜茶
含糖饮料

水果
权威营养报告水果含有果糖和葡萄糖。这会增加他们的碳水化合物数量。如果你是低碳水化合物饮食，大多数水果都是禁食的。
果汁
香蕉
苹果
葡萄
菠萝
苹果酱
蓝莓
草莓
橘子
哈密​​瓜
蜜瓜
梨
桃子
葡萄干
干果
枣

淀粉类蔬菜
淀粉类蔬菜碳水化合物含量高。根据英国营养基金会的说法，淀粉质碳水化合物会分解成葡萄糖，但许多也是纤维的良好来源。
白土豆
红薯
玉米
豌豆
南瓜

豆类
豆类是素食蛋白质的良好来源。与许多其他碳水化合物相比，它们的血糖指数较低。尽管如此，豆类确实会增加你的碳水化合物数量，大多数低碳水化合物饮食建议限制它们。
扁豆
斑豆
芸豆
黑豆
鹰嘴豆
海军豆
利马豆
焗豆

乳制品
您仍然可以在低碳水化合物饮食中适量享用乳制品。小心加了水果的酸奶。由于添加了糖，其中许多产品的碳水化合物含量很高：
低脂牛奶
全脂牛奶
普通酸奶
低脂无脂酸奶

全谷物和精制谷物
如果您不能完全避免谷物，请选择全谷物而不是精制谷物。根据John Berardi 博士的说法，您可以适量享用未加工的全谷物。尽管许多全谷物的碳水化合物含量很高，但它们的纤维含量也很高，这会降低它们的净碳水化合物含量。

以下是一些高碳水化合物全谷物和精制谷物：
面包
白米
意大利面
大麦
藜麦
粗麦粉
碾碎的干小麦
苋菜
小米
黑麦
麦片
小麦奶油
早餐麦片
贝果
松饼
薄煎饼
威化饼
法式吐司
饼干
爆米花
椒盐脆饼
年糕
全麦面粉
白面粉
米粉
玉米粉

其他食物
WebMD列出了这些意想不到的高碳水化合物食物：
风味杏仁奶
番茄酱
沙拉酱
烧烤酱
蛋白质棒
无糖烘焙食品

一些酒精饮料的碳水化合物含量也很高，例如：
普通啤酒
杜松子酒和滋补品
莫吉托
玛格丽塔
代基里酒
甜的混合饮料

减少高碳水化合物食物的提示
用低碳水化合物食物代替高碳水化合物食物，并选择较少的总糖和精制谷物。试试这些简单的方法来降低你的碳水化合物含量。

蛋白质、脂肪和蔬菜
选择低碳水化合物蛋白质食物、健康脂肪和非淀粉类蔬菜，例如：
瘦肉
无面包屑的鸡肉和鱼
海鲜
豆制品
蛋
低脂干酪
低脂奶酪
植物油
坚果、种子和坚果酱（适量，因为它们确实含有一些碳水化合物）
绿叶蔬菜
菜花
洋葱
西兰花
柿子椒
番茄
芹菜
黄瓜

跳过糖
减少或避免糖、甜食和精制谷物，包括：
白面包
白米
普通意大利面
“糖和甜食”食物清单上的食物

专注于纤维
用高纤维碳水化合物代替糖、糖果和精制谷物。尝试以下一些选项：
新鲜水果
新鲜蔬菜
全谷物、全麦面食、糙米和全麦谷物
豆类

选择健康的碳水化合物
您的身体每天都需要碳水化合物才能正常运作。事实上，碳水化合物是人体，尤其是运动员的主要燃料来源。适量食用健康、高纤维的碳水化合物可以帮助您实现并保持健康的体重。梅奥诊所(Mayo) 建议成年人每天摄入 45% 到 65% 的卡路里来自碳水化合物。因此，如果您每天摄入 2,000 卡路里的热量，那么您每天的总碳水化合物摄入量应该在 225 到 325 克之间。在为体重管理计划均衡膳食时，请选择健康的碳水化合物，例如全谷物、水果、蔬菜、豆类和低脂乳制品。

所有关于平衡
尽管摄入过多的碳水化合物会导致体重增加，但它们仍然是健康、均衡饮食的一部分。除非您遵循特定的低碳水化合物膳食计划或患有糖尿病或其他可能需要您限制碳水化合物的疾病，否则请按照 Mayo 的建议每天摄入足够的健康、高纤维碳水化合物。