豆类清单及其食用方法

当您吃素时，您的膳食中可能会缺少某些营养素，例如钙、维生素 B-12、铁、锌和蛋白质。用豆类代替肉类摄入会有很大帮助。成熟的豆类豆荚含有 20% 的蛋白质，与动物来源的蛋白质不同，豆类中发现的蛋白质不含胆固醇且脂肪含量低。与谷物相比，豆类含有大约两倍的蛋白质，它们也是铁、叶酸、钾、镁和 B 族维生素的良好来源。

豆类的种类
豆类是任何素食的绝佳食材。从无肉馅饼到汤、沙拉、面条和薯条，您可以轻松地将豆类以有趣和美味的方式融入您的饮食。豆类之所以如此多才多艺，部分原因在于它们的种类繁多。

芦笋豆
芦笋豆长在一个长长的淡绿色豆荚里，但里面的种子或豆子实际上是深棕色的。你可以吃掉整个豆荚，很多人经常先蒸或煮。因为豆荚很长，所以在烹饪之前将豆荚编织在一起或打结。

绿豆
绿豆也被称为豆角和四季豆，是炖菜、砂锅菜和炒菜的主要原料。青豆中等长度，绿色豆荚含有绿色种子。您可以连同豆子一起吃掉整个豆荚。在烹饪之前将坚硬的末端折断，然后可以用橄榄油蒸、煮或炒。

芸豆
芸豆因其颜色和形状而得名，也被称为“墨西哥红豆”。你会经常看到它用于沙拉、汤、辣椒和蘸酱。芸豆通常不带荚食用，通常晒干出售。要软化芸豆，请在烹饪前将它们浸泡在水中过夜。

海军豆
海军豆原产于意大利，外形细小，呈白色椭圆形。您会看到它用于烤豆、汤和炖菜。它通常以干燥形式出售，需要在烹饪前浸泡。一旦变软，就可以直接加入汤锅里了。

黄豆
作为植物油和蛋白质的重要​​来源，大豆的用途不计其数，没有它，任何豆类植物的清单都是不完整的。事实上，在大多数杂货店，整个部分现在都专门用于豆制品，从豆腐到冰沙再到涂抹酱。大豆可以在豆荚中食用——被称为毛豆——也可以将它们从豆荚中取出，加盐、涂油并烘烤成脆脆的小吃。

斑豆
斑豆是美国最常见的豆类，因其“彩绘”外观而得名。它是墨西哥菜肴以及辣椒、蘸酱和汤的主要成分。斑豆是从豆荚中晒干出售的。将它们浸泡在水中过夜以软化它们。您可以将它们制成泥状蘸酱或将它们加入汤或沙拉中。

鹰嘴豆
这种豆也被称为鹰嘴豆，呈浅褐色，呈方形。您会经常看到它用于汤和沙拉，并且是鹰嘴豆泥和沙拉三明治的主要成分。也可以将鹰嘴豆磨干，制成可用于烘烤的面粉。在将它们加入汤或制作鹰嘴豆泥之前，将它们浸泡在水中过夜。

红豆
小豆是亚洲烹饪中使用的暗红色小豆，例如豆沙。豆子和糊状物通常加糖后食用，也很常见的是将红豆制成冰淇淋等甜点。

阿纳萨兹豆
anaszai 豆混合了红色和白色，在西南食谱中很受欢迎。豆子很小，外观呈肾形，但实际上与花豆有亲缘关系，味道和质地相似。

蜡豆
蜡豆与绿豆有关。它们是中等长度的黄色豆荚，带有黄色种子。一旦坚硬的末端被折断，你就可以吃掉整个豆荚和种子。可以像青豆一样准备和食用蜡豆。

绿豆
绿豆又小又绿又圆，是最常见的发芽豆。你也可以把它做成面条，还有甜点。中国和印度烹饪中都可以看到绿豆；它们经常被整个吃掉，但也可以磨成糊状。

矮豌豆
矮豌豆也被称为布什豌豆。它们不是生长在高大的藤蔓上，而是生长在靠近地面的灌木丛中。豆荚通常呈灰色，但味道甜美，类似于荷兰豆或甜豌豆。将它们整个生吃在沙拉上，或将它们加入炒菜中。

南方豌豆
南方豌豆也被称为牛豌豆和黑眼豌豆。这些豌豆又小又白，末端是黑色的，由黑色斑点决定，通常与米饭一起食用或作为配菜食用。它们是干卖的，所以在吃或做饭前把它们浸泡一夜。

英国豌豆
您最常在杂货店的冰柜或罐头中看到英国豌豆或豌豆。它们生长在藤蔓上，但有一个坚韧、不可食用的豆荚。里面的豌豆圆圆的，又绿又甜。您可以将它们煮、蒸或生吃。将它们添加到沙拉、汤和炖菜中，或将它们作为配菜蒸。

荷兰豆
荷兰豆是一种青豌豆，可以在豆荚中食用。荷兰豆长出又长又扁的绿色豆荚，每个豆荚里都有几粒豌豆或种子。荷兰豆最常生吃，但您也可以将它们炒或炒。

甜豆
Sugar Snap 豌豆是一种可食用的豆荚豌豆，类似于荷兰豆。荷兰豆的豆荚是扁平的，而糖脆豌豆的豆荚是圆形的。豌豆通常生吃沙拉或蘸酱，但也可以炒或加入炒菜。

紫花苜蓿
紫花苜蓿是一种开花植物，被称为“草料”豆科植物。农民通常将其播种在牲畜生长时会吃掉的田地里。紫花苜蓿开出类似于三叶草花朵的紫色花朵。也可以发芽生吃，拌沙拉。

三叶草
三叶草是另一种开花植物，被称为草料豆科植物。它也播种在田地里供牲畜食用，但也可以在许多草坪氮平衡不正确的院子里找到。三叶草可以开出粉红色和白色的花朵。

胡枝子
胡枝子通常被称为“灌木三叶草”。它是一种开花植物，长成大灌木或灌木。它们有蔓生的藤蔓，生长在温和到温暖的气候中。

扁豆
扁豆有多种颜色和大小，小而扁平，形状像透镜。它们通常用于制作丰盛的汤和无肉馅饼。小扁豆通常晒干后出售；进食前将它们浸泡一夜。

甘草
甘草是一种豆科植物的根，用于给糖果、饮料和药品等产品调味或增甜。这种植物本身会开花和含有不可食用种子的豆荚。这种植物主要因其甜味根而种植和收获，可用于调味多种菜肴。

花生
花生是一种通常被认为是“坚果”的食物，但它们实际上是豆类。虽然它的外壳没有开裂，但它的分裂豆荚和种子的结构最类似于豆科植物。它的名字（豌豆坚果）本身就表明在试图对其进行分类时出现的混乱，但最终，它的开花植物胜出。正如花生研究所所解释的那样：“虽然它们的物理结构和营养价值更类似于其他豆类，但它们在饮食和烹饪中的用途更类似于坚果。”

在你的饮食中增加一些多样性
有许多不同种类的豆类可供选择，定期将这些美味健康的蔬菜添加到您的膳食中应该没有问题。了解一些不同的豆类，并开始在您的饮食中添加一些蛋白质和铁。