适合初学者的良好跑步技术和形式

良好的跑步姿势对任何运动员都很重要，但如果您是初学者，适当的技术尤为重要。如果你能学会有效的脚步、良好的上半身姿势、强壮的臀部和轻松的步幅，你不仅有助于防止受伤，而且还为更长的里程和提高的速度奠定了基础。

此外，当您刚开始跑步时，您会形成可以在整个跑步生涯中伴随您的模式。因此，如果您将目标设定为有竞争力的跑步或参加 10K 或马拉松等跑步活动，您将需要依靠良好的跑步技术来达到这些里程碑。

初学者的下半身跑步形式
在学习如何跑步时，您希望保持下半身高效强壮。您将通过评估您的步幅、踏步和下半身对齐来完成此操作。

步幅
你的步伐是你采取的步骤模式。有些跑步者倾向于采用较短的步数或步幅，而有些则采用较长的步幅或步幅。您的步频或步频是每分钟的步数。

您的步幅和频率会影响您的跑步强度。大步快步比小步快步感觉更难。但那些大步走的路更远，让你觉得自己走得更快。

通过一些练习，您会形成一种让您感觉舒适且高效的步幅。尝试每一步都落在臀部下方，而不是在身体前方，以避免跨步过大。但是你不希望你的步子太短以至于你觉得自己在原地跑步。

了解您的步幅并进行试验会很有帮助，但也要记住，研究表明没有必要做出重大改变或聘请教练来调整他们的步幅。初学者和高级跑步者都有能力找到最适合他们的步幅模式。所以做让你的身体感觉良好的事情。

足击
您的脚在每一步中接触路面的方式称为您的足部着地。共有三种基本的足部着地模式，它们根据您的脚首先触地的部分进行分类。

后足击打也称为脚后跟击打。当您先用脚后跟触地，然后通过脚滚动并从大脚趾推开时，就会发生这种情况。一些教练认为，脚后跟撞击会给您的关节带来过大的压力。
中足前锋首先用脚中部接触地面。传统上，这种模式一直受到教练的青睐，因为它对身体造成的压力最小。
前脚前锋首先用脚的前部触地。短跑运动员通常是前脚掌前锋，因为他们可以使用这种步幅模式以更快的速度推动自己前进。
教练们曾经试图让后脚前锋和前脚前锋成为中足前锋，尤其是当他们是长跑运动员时。然而，目前的证据表明，改变你的脚步模式可能不值得付出努力。

当您开发新的跑步者形式时，只需评估您的脚步模式即可。如果它对您有用，请不要更改它。但是您可以尝试尝试其他模式以了解它们的感受。如果您开始感到酸痛，或者更糟，您受伤了，请与教练或物理治疗师讨论您的脚步模式，看看是否需要改变。

脚踝/膝盖/臀部对齐
新跑步者可以通过调整下半身来避免受伤。简而言之，您希望两侧的臀部、膝盖和脚踝在一条直线上运动，以便正确分配冲击力。

有几种模式可能会导致关节不对齐。注意这些问题：
脚踝内翻或外翻可能表明存在内旋问题。当您每一步都在脚弓上滚动时，就会发生过度内旋。这通常发生在措手不及的跑步者身上。当您在每一步都强调脚的外部时，就会发生内旋不足，并且通常发生在高足弓的跑步者身上。跑鞋制造商为内旋过度者和内旋不足者生产鞋子。如果您发现脚踝不对齐，请访问当地的跑步用品商店并购买鞋子来解决问题。
当您开始感到疲倦时，臀部可能会下沉或摇摆。每跨一步，臀部都会稍微下沉，身体会向那一侧下沉。尽量保持臀部水平，在肩膀下方和臀部上方对齐。如果您无法改变这种模式，请考虑减少您的里程数，直到您可以在整个跑步过程中保持强壮的臀部。

初学者上半身跑步技巧
跑步时，您的下半身最为活跃。但是您的上半身在跑步经济性方面也起着重要作用 - 或者您以更少的努力跑得更远的能力。有力的手臂摆动、有节奏的呼吸和良好的姿势可以帮助您跑得更远，并且在到达终点线时感觉良好。

自然摆臂
保持双臂略微弯曲，但在身体两侧放松。你会注意到你的手臂自然地摆动，当另一只脚迈开时，一只手臂向前摆动。

你的手也应该保持放松，不要被任何抓握或拉伤。如果你的手臂和手的位置正确，它们就不会越过身体的中线。

正确的姿势
良好的跑步姿势类似于良好的步行或站立姿势。保持肩膀放松并在臀部上方对齐。保持胸部打开，注意力向前，这样你的头就不会下垂。通过你的核心参与，使躯干保持强壮，胸部保持开放。

您会注意到，当您感到疲倦时，肩膀会向前倾。结果，胸部可能开始下沉或塌陷，您的下半身姿势也可能受到影响。

为避免这种模式，请记住每 10 分钟左右检查一次您的跑步姿势，并进行调整以保持核心强壮、肩膀在臀部上方以及胸部打开。

有节奏的呼吸
对于新跑步者来说，最大的挑战之一就是应对你喘不过气来的感觉。值得庆幸的是，有一些呼吸技巧可以帮助您控制住它。

作为一般规则，您希望感觉自己是从腹部呼吸。浅呼吸会导致侧面抽筋——这可能很痛苦。深横膈膜呼吸可以让更多的氧气进入体内。

一旦你掌握了腹式呼吸的诀窍，你就能找到适合你的呼吸节奏。

2:1方法：吸气两步，呼气一步
2:2方法：吸气两步，呼气两步
3:2方法：吸气三步，呼气两步
尝试不同的呼吸技巧，看看哪一种最适合你。研究人员发现，过度关注呼吸会降低效率。所以你想找到一种感觉正确的模式，然后在你的跑步过程中保持它。

为什么跑步技术很重要
许多新跑步者选择这项运动是因为它看起来简单直观。我们大多数人都知道跑步的基本原理。因此，花额外的时间在跑步形式的细节上可能会适得其反。但是当你是一个新的跑步者时，跑步形式很重要。

您的跑步锻炼越高效、越愉快，您就越有可能保持动力。良好的跑步技术还可以帮助您保存能量，这样您就不会在锻炼结束时感到筋疲力尽。最后，良好的跑步方式可以帮助您避免受伤并保持健康。当您感觉健康、高效和强壮时，您可能会保持动力并实现所有跑步目标。