初学者跑步计划：简单的 8 周计划
如果您决定开始跑步，请务必找到专为您的经验水平设计的时间表。有无数专为经验丰富的跑步者设计的计划，但如果您对这项运动不熟悉，这些计划可能会让您不知所措。真正适合初学者的跑步计划将指导您完成提高耐力、评估步幅和找到最佳配速的过程。
这个开始跑步计划持续八周，唯一的先决条件是你知道如何走路。你准备好成为跑步者了吗？系好运动鞋，让我们开始吧。
初学者 8 周跑步计划
这个绝对初学者的计划将使您走上正确的道路，以实现成为跑步者的目标。在短短两个月的时间里，您将增强耐力、提高健康水平并获得自信。在计划结束时，您甚至可能会受到鼓舞，想要参加跑步比赛或设定新目标来提高您的配速或耐力。
每周，您将参加三个 30 分钟的初学者跑步训练。根据您的健身水平和日程安排调整每次训练的持续时间。例如，如果锻炼需要 20 分钟的跑步/步行间隔，而您觉得做 30 分钟很舒服，那么继续增加时间。出于同样的原因，如果 20 分钟感觉太多，可以从 15 分钟开始，然后从那里开始。
第 1 周：开始跑步/步行间隔
学习如何跑步的最有效方法是步行/跑步间隔。您将交替进行短段慢跑和较长间隔的快走。在接下来的几周内，您将逐渐减少步行时间并增加跑步时间。
您可以在跑步机上或户外小径或公路上进行这些锻炼。如果你在户外锻炼，一定要有办法为每个间隔时间自己计时。智能手表或健身追踪器效果很好。
以五分钟的快步走开始每次锻炼，让您的肌肉热身，让您的身体为更艰苦的工作做好准备。然后开始你的间隔。
第 1 周锻炼
5分钟步行热身
以轻松到适中的速度慢跑 30 秒。
快走 90 秒。
重复 10 次。
以五分钟的放松步行结束锻炼。记得本周完成三项锻炼。
第 2 周：建立信心和一致性
您会注意到第二周的锻炼与第一周相同。在这个跑步计划的第二周，你的目标只是培养一个一致的跑步程序。定期锻炼可以训练您的身体以更轻松的方式应对锻炼。所以，即使你不觉得自己工作很努力，稳定的努力也会有很长的路要走。
随着本周末信心的增强，您应该渴望增加强度。
第 2 周锻炼
5分钟步行热身
以轻松到适中的速度慢跑 30 秒。
快走 90 秒。
重复 10 次。
以五分钟的放松步行结束锻炼。记得本周完成三项锻炼。
第 3 周：加大力度
您已经为更长的跑步阶段做好了身体准备，因此在第三周，您会跑得更久，走得更少。事实上，您的跑步和步行部分现在将持续相同的时间。
记住要保持步行部分轻快。步行部分应该让您的身体从跑步强度中解脱出来，但您仍然应该感觉自己在中等强度下工作。
第 3 周锻炼
5分钟步行热身
以轻松到适中的速度慢跑 60 秒。
快走 60 秒。
重复 10 次。
以五分钟的放松步行结束锻炼。记得本周完成三项锻炼。
第 4 周：关注形式
本周的锻炼不会改变，但你的注意力会转移到你的跑步形式上。您应该开始对保持跑步感觉更自在，因此您应该有足够的心理带宽来调整您的跑步机制。
第 4 周锻炼
5分钟步行热身
以轻松到适中的速度慢跑 60 秒。
快走 60 秒。
重复 10 次。
以五分钟的放松步行结束锻炼。记得本周完成三项锻炼。
每迈出一步，您都希望保持良好的姿势。保持注意力向前，肩膀放松。让你的手臂自然摆动，手和手指放松。
您的脚接触地面的方式称为您的足部着地。许多专家建议中足或前足着地是最好的。这意味着当您的脚第一次接触人行道时，您的脚的中部或前部首先触地。
然而，许多新手跑步者发现他们的脚后跟先着地。这称为脚后跟撞击。一些教练试图将脚跟前锋改为中足或前脚前锋，但研究表明这种努力可能不值得。
没有必要改变你的脚步，但在你的新跑步计划中，你可能想要确定哪种脚步模式最适合你。如果您是脚跟前锋，请尝试中足着地，看看感觉如何。使用最适合您身体的步幅。
第 5 周：增强耐力
第五周是一个转折点。第一次，您在锻炼期间跑的比走的多。请记住，没有必要每周都加快步伐。事实上，您可能会发现需要降低速度以增加耐力，这没关系。
第 5 周锻炼
5分钟步行热身
以轻松到适中的速度慢跑 90 秒。
快走 30 秒。
重复 10 次。
以五分钟的放松步行结束锻炼。记得本周完成三项锻炼。
第 5 周是使用您最喜爱的播放列表或与朋友一起慢跑以转移注意力的好时机。由于您的锻炼现在包括更多的跑步和更少的休息，因此很容易更快地感到疲劳。分散社交或音乐注意力会有所帮助。
第 6 周：练习节奏
第 6 周的锻炼将与第 5 周相同，但本周您将解决配速问题。您可以使用提供步速反馈的健身追踪器或智能手机应用程序（如 RunMeter）。您也可以在跑步机上进行锻炼。
第 6 周锻炼
5分钟步行热身
以轻松到适中的速度慢跑 90 秒。
快走 30 秒。
重复 10 次。
以五分钟的放松步行结束锻炼。记得本周完成三项锻炼。
在每 90 秒的跑步间隔期间，建立一个可持续的配速，让您感觉自己可以维持更长时间。您的身体已经有机会适应跑步的机制，因此您应该能够找到感觉可持续的跑步速度。
注意节奏并根据需要进行调整。如果您在每个间隔结束时开始感到喘不过气来，请稍微降低速度，看看它是否有助于您在跑步结束时感觉更强壮。作为初学者，您希望找到可持续 20-30 分钟的配速。
第 7 周：拓展你的极限
在第七周，你将使用你内心的声音作为你的向导。您将像过去一样通过快步走热身。但是如果你感觉足够强壮，你可以把它缩短到五分钟以内。锻炼仍应持续至少 30 分钟，但您可以在身体准备好时开始跑步。
然后对于每个跑步间隔，在不步行的情况下尽可能多地走。像这样的非结构化间隔称为“fartleks”。通常，fartleks 用于速度训练，您可以快速跑一段，然后放慢速度。但是您将改为使用跑/走 fartleks。
以跑步至少 90 秒为目标开始您的第一个间歇训练。使用您从上周学到的步调信息来调整舒适的步调。然后，当你达到 90 秒标记时，看看在你走之前你能跑多远。也许你可以再增加 15 秒。也许您的身体已经准备好进行几分钟或更长时间的稳定跑步。然后用不超过 15-30 秒的时间快走并再次开始跑步。
重复此过程至少 20-30 分钟，然后以放松步行结束锻炼。记得本周完成三项锻炼。
第 8 周：冲过终点线
你做到了！您已经完成了整整七周的训练（即使您在开始时是一名跑步者）现在您可以更加自信和自豪地称自己为一名跑步者。
本周您将完成三项持续 30 分钟或更长时间的锻炼。用快走或慢跑来热身。然后以感觉可持续的步伐放松。请记住检查您的跑步表格。如果你觉得你的形式开始下滑，请放慢步伐。
在本周每次跑步结束时，花点时间为自己的成就表扬自己。您的奉献精神和坚持不懈使您到达了终点线。现在是庆祝您的成功并设定新目标的时候了。
给初学者的建议
遵循这些基本提示，从您的八周计划中获得更多收益：
在开始您的跑步计划之前，请到当地的跑步专卖店试穿鞋子。训练有素的专家将评估您的步态并提供建议，让您的双脚保持愉悦。
穿吸湿排汗的跑步服装以防止擦伤。避免使用棉花制成的跑步装备，因为它会保留水分并会摩擦您的皮肤。如果您容易起水泡，吸湿排汗袜尤为重要。
像安排所有其他重要活动一样安排您的锻炼。每周花一天时间将它们放在您的日历上，然后将日历张贴在您可以看到的地方以作为提醒。
尝试安排至少间隔 48 小时的跑步锻炼，让您的身体有时间休息和修复。您可以在休息日进行其他体育活动，但一定要确保强度适中，以便您有足够的能量进行跑步锻炼。
通过让朋友或家人参与进来，在您的新跑步计划中建立问责制。知道您需要为所爱的人现身可能会帮助您在想要跳过锻炼的日子里坚持计划。
最后，在你的计划结束时，评估你的进步并设定一个新目标。你喜欢跑步吗？您想继续增强耐力吗？或许，您的成功激发了您报名参加 5K 或当地趣味跑，体验在人群中奔跑的刺激。给自己一个新目标的礼物将帮助您充分利用自己的努力，并让您走上健康之路。