初学者慢跑

开始一项锻炼计划时，对于初学者来说，没有什么比慢跑更便宜或更简单的了。只要你慢慢来，耐心地掌握基础知识，你很快就会在健身的道路上有节奏地前进。

初学者慢跑的第一步
新锻炼方案中最重要的第一步无疑是购买优质鞋子。虽然慢跑既简单又自然——从你学会走路的那一天起你就一直在跑步——无论你的健康水平如何，你都必须穿能支撑你的足弓和脚踝的鞋子，为你的脚趾提供足够的空间，让你达到最大的效果平衡。好的鞋子意味着好的姿势，这样你就可以支撑你的关节和背部。

选择路线
在您感觉舒适的地方慢跑很重要。对于一些慢跑者来说，这是一条风景优美的户外路线，而另一些人则更喜欢在跑步机上慢跑。两者都有好处和潜在的缺点；选择最适合你的。

户外慢跑让风景多变，并提供新鲜空气。如果地形不平坦，慢跑所需的力就会增加。天气可以阻止户外慢跑，各种道路危险也是如此。慢跑者还必须注意周围的环境，不应该通过耳机大声听音乐。
跑步机慢跑迫使慢跑者进入有规律的节奏，并且比户外慢跑更容易锻炼关节，因为跑步机提供了一些帮助。如果您愿意，在跑步机上观看视频很容易让您分心。一些慢跑者觉得跑步机很无聊。

身体准备
如果您已经有一段时间没有进行剧烈运动了，最好先去看医生，以确保您已准备好慢跑。您要确保您的心脏已准备好并能够进行心血管锻炼。

特别注意事项
超重、体型不佳或 40 岁以上的新慢跑者应该注意倾听自己身体的声音，并尊重身体告诉他们的信息。如果您在任何时候感到疼痛、头晕或感觉好像无法呼吸，这不是“坚持下去”的时候。相反，放慢你的步伐或将其降低为快步走。重要的是不要突然停止，因为你应该让你的心率逐渐恢复。

任何进步都是进步
对于慢跑新手来说，重要的是要认识到慢跑可能具有挑战性，并且如果他们一开始只能慢跑一小段距离，也不要气馁。请放心，随着时间的推移，您会增强心血管耐力，并且很快就能进行更长时间的慢跑。因此，如果您在慢跑期间必须经常步行，不要让它阻止您以后的努力。这是一个过程，也是一个值得的过程。

出发
对于初学者来说，慢跑最困难的部分之一就是调整自己的节奏。人们认为，既然他们知道如何跑步，他们就应该能够穿上鞋子就可以走了。这会很快导致精疲力竭，进而导致气馁，进而导致鞋子被遗忘在衣橱的后面。按照您身体的步调增强您的力量和耐力，您将更容易适应该养生法。

热身
一定要在慢跑前进行动态拉伸。散步是一个很好的热身活动；这会让您的身体为慢跑做好准备，并帮助您避免受伤。从步行 5 分钟或 10 分钟开始慢跑可以让您的身体做好准备，让您进入慢跑的正确心态。

设定一个目标
给自己一个目标。它可以小到慢跑到街道尽头或街区附近的停车标志。有一个目标会推动你前进，并在你完成后给你一种更强烈的成就感，并且随着你的目标变得更大，这是衡量进步的一种方式。

准备好你的思想
慢跑可以是一种智力游戏；通常，在您的身体需要放弃之前，您的思想就已经准备好放弃了。如果您对慢跑感到紧张或怀疑自己的慢跑能力，则尤其如此。

在慢跑之前，花点时间闭上眼睛，想象自己正在毫不费力地慢跑。想象路径（或跑步机），想象你完成慢跑时感觉强壮有力。
创建一个锚定语句，当你开始想戒烟时可以使用它。“我会完成这次慢跑”或“我有强壮的腿和肺”是你在戒烟进入你的脑海时可以对自己重复的陈述。有些人发现将语句按步骤说出来很有帮助，所以每一步一个词。
慢跑时不要有消极的想法。相反，将它们变成赋予力量的想法。例如，“我做不到”变成“我会做”或“我正在做”。
每次慢跑后，与任何有氧运动一样，花几分钟时间冷静下来。淋浴前，身体往下走，摇晃手臂，再做几次腿部伸展运动。

慢跑例程示例
当您开始慢跑时，您应该从温和的步行和慢跑开始，并随着您变得更强壮而增加您的强度和速度。请记住：即使您走路多于慢跑，或者即使您的慢跑感觉像蜗牛一样，您仍然比坐在沙发上的每个人都慢跑。这是一个示例慢跑例程，但可以根据您的能力对其进行自定义：
第一周
轻轻开始。步行七分钟。慢跑一分钟。重复四个间隔。每周完成这些课程 3 次。

第二周
步行六分钟。慢跑两分钟。重复四个间隔。争取每周做 3 次。

第三周
步行五分钟。慢跑三分钟。重复间隔四次。计划每周进行 3 次此练习。

第四周
步行四分钟。慢跑四分钟。重复四个间隔。每周做三次。

第五周
步行三分钟。慢跑五分钟。重复四次。目标是每周以这种方式锻炼四次。

第六周
步行两分钟。慢跑六分钟。重复此间隔三次。每周慢跑四次。

第七周
步行两分钟。慢跑八分钟。重复三遍。准备每周以这种方式慢跑四次。

第八周
步行两分钟。慢跑十分钟。重复三遍。尝试以这种速度每周慢跑四次。

八周后
完成此初学者慢跑程序后，您可以以最少的步行进行十分钟的慢跑。您应该尝试每周慢跑四到五次。您可以按照自己的步调逐渐增加每次慢跑的时间。

实际运行
慢跑不是冲刺。您想以能让您有规律地呼吸的速度轻快地跑步。你的呼吸应该很长，通过鼻子吸气和呼气。深呼吸可保持顶部循环，让您从锻炼中获得更多收益。

足击
关于慢跑者的最佳足部着地有很多争论。许多新的慢跑者天生就有脚后跟脚趾撞击，虽然这没有什么问题，但这并不是唯一的脚撞击。尝试不同的击球方式，看看哪种方式最适合您，请记住，您的脚击球方式可能会根据地形和速度而变化。

脚后跟-脚趾着地包括脚后跟先着地，然后是中足和脚趾。
中足着地是指整个脚底同时着地。
前脚掌着地涉及脚掌先着地，然后脚后跟可能会或可能不会着地。
慢跑姿势
保持肩膀向后，收腹，抬头。在肘部弯曲你的手臂，并与你的腿一起摆动它们。放松你的肩膀，不要握紧你的拳头。

维持治疗方案
对于初学者来说，慢跑的另一个困难是进入并坚持常规。如果您的日程安排很忙，这可能会更难。一个答案是与其他慢跑者合作。集体锻炼会让跑步变得更有趣，并有助于确保你们都参与其中。对于父母来说，推着慢跑婴儿车可以帮助增强体力，消除因为宝宝不能慢跑的借口。

踏实和稳重是赢得比赛的关键
即使你决定参加马拉松，这仍然是为了你自己的健康，所以按照你自己的节奏跑。如果那是较慢的一面，那很好。您仍然会提高心率并增强力量和耐力。真正的比赛是保持健康，这是一场你绝对可以赢得的比赛。