心血管健康的定义

你想提高你的健身水平吗？您是否设定了进行更多体育锻炼的目标？政府健康专家提供的指导方针可以帮助您改善整体健康状况。一项重要建议涉及进行更多有氧运动以改善心血管健康。

了解心血管健康的定义以及它如何影响您的整体健康可以帮助您在您的日程安排中加入正确的锻炼类型以实现您的健康目标。

心血管健康：定义、类型、建议
心血管健康是心血管系统（心脏、肺和血管）向工作肌肉供应含氧血液的能力。它还包括肌肉使用血液供应输送的氧气作为运动能量来源的能力。

定义
心血管运动是需要向肌肉输送氧气的运动。心血管运动的另一个词是有氧运动。“有氧”这个词意味着有氧。

类型
有不同类型的心血管或有氧运动。美国疾病控制与预防中心 (CDC) 根据运动强度定义了这些类别。

低强度心血管运动可将您的心率提高到不超过最大心率的 63% 的水平。
中等强度的心血管运动可将您的心率提高到最大心率的 64%-76%。
高强度心血管运动可将您的心率提高到最大心率的 77%-93%。

您可以使用健身追踪器或心率监测器来查看运动期间的心率。要估计您的最大心率或查看您的心率区间，请使用美国心脏协会提供的图表。

建议
美国卫生与公众服务部(HHS) 为成年人提供了关于他们每周应该进行多少有氧运动或心血管运动以获得实质性健康益处的指南。

每周进行 150-300 分钟（2 小时 30 分钟）的中等强度有氧运动，或
每周 75-150 分钟（1 小时 15 分钟）至 150 的高强度有氧运动，或
中等强度和高强度有氧运动的等效组合。
CDC 补充说，身体活动应该分布在整个星期，并且每周进行超过 300 分钟的中等强度身体活动可以获得额外的健康益处。

心血管健身的健康益处
为什么有氧健身很重要？根据 HHS 的说法，健康的心血管系统可以帮助降低许多危及生命的疾病的风险。

保持心血管健康有助于预防：
心绞痛
动脉阻塞
动脉粥样硬化（动脉硬化）
血块
心律失常
充血性心力衰竭
冠状动脉疾病
心脏病发作
高血压
胰岛素抵抗综合征
缺血
外周动脉疾病
中风

除了这些好处之外，定期进行体育锻炼还与减慢或减少体重增加、减少抑郁、降低焦虑水平和提高生活质量有关。

改善心血管健康的 5 种方法
任何人都可以采取措施改善心血管健康。您可以做几件事来确保您的心血管系统健康。

不要吸烟
吸烟是导致心脏病和癌症的主要原因之一。如果您目前是吸烟者，请与您的医疗保健提供者讨论采取小步骤戒烟。即使您觉得自己还没有准备好，只要了解不同的戒烟方法就可以播下种子，这样当您准备好时，您就有资源开始您的旅程。

定期锻炼
定期锻炼可以调节您的心脏，使其更有效地将血液泵送到全身。虽然任何运动都可以帮助增强心脏，但有氧运动尤其可以提高心血管效率、耐力和力量。

心血管健康有氧运动的一些例子包括：
有氧运动舞蹈
骑自行车
快走
椭圆机
运动自行车
远足
间歇循环训练
跑步
跳绳
划船
自旋类
爬楼梯的
瑜伽（某些类型）

放松
压力是心脏病的诱因。压力太大会导致体内皮质醇和肾上腺素水平升高。这两种激素长期处于高水平与心脏病、高血压和高胆固醇有关。

如果您长期处于压力之下，请尝试寻找有助于放松并抵消压力反应的事物。深呼吸、冥想、瑜伽或定期锻炼等活动有助于缓解压力。

足够的睡眠
美国国立卫生研究院最近的一份出版物讨论了睡眠不足与心脏病之间的联系。另一份 NIH出版物探讨了改善睡眠如何预防心脏病。这两个研究项目都是初步的（涉及小鼠），但研究人员预计人体研究将证实他们的怀疑，即高质量的睡眠有助于良好的心脏健康。

心脏健康的理想睡眠时间是每晚大约七小时。采取措施创造一个平静、安宁的睡眠环境，然后定期安排一个良好的夜间休息。

健康饮食
有益心脏健康的饮食可提供优质营养，使您保持精力充沛，并有助于将血脂水平保持在理想范围内。一般来说，健康专家将有益心脏健康的饮食定义为低钠、低饱和脂肪、低碳水化合物、加工食品和糖。饮食应提供足量的瘦肉蛋白、水果、蔬菜和全谷物。

最后，当您探索改善心血管健康的不同方法时，请记住，采取小步骤通常是实现长期健康或健身目标的最佳途径。如果您确定了要解决的不同领域，请一次解决一个问题。当您在一个领域取得成功后，便开始探索另一个领域。

并记得在需要时寻求帮助。您的医疗保健提供者、注册营养师或认证私人教练等专业人士可以帮助您实现健康目标。