有氧运动的例子

参加定期的有氧运动计划可以帮助您预防心脏病，同时也有助于您保持或减轻体重。但是，您不必穿上氨纶并前往爵士乐课程来获得有氧运动的好处。考虑这些有氧运动的例子，以及它们如何满足您的健康和健身目标。

选择有氧运动计划
在您踏上跑步机或参加动感单车课程之前，您需要确保您选择的项目是您会坚持的项目。如果你是一个高度社交的人，你可能想选择一个集体锻炼课程或与朋友一起参加步行计划。如果您有关节问题，您可能需要考虑进行非负重运动，例如游泳或骑自行车。选择能让你保持参与和挑战的东西。您甚至可能希望定期改变您的日常生活以帮助防止无聊。请记住 - 最有效的有氧运动计划是您会坚持的计划。

低冲击有氧运动
低强度的有氧运动可以让您始终保持至少一只脚与地面接触。这种类型的锻炼可以减少对骨骼和关节的刺激或撞击。低强度锻炼对有骨骼和关节问题的人或刚开始锻炼计划的人特别有益。虽然超重和肥胖的人当然不限于进行低冲击有氧运动，但有时这些形式的运动会更舒服，尤其是在锻炼计划开始时。考虑以下低强度有氧运动的例子，以及这些运动对 150 磅女性的估计一小时卡路里消耗。

游泳圈
在水体中进行的锻炼可显著减少对骨骼、关节和肌肉的影响。不过，不要以为这意味着练习会很容易。一个小时的中等强度自由泳将燃烧大约 476 卡路里，而剧烈游泳每小时将燃烧大约 680 卡路里。

游泳
如果您喜欢散步或慢跑，但因受伤而卧床休息，请尝试将您的计划带到游泳池！一小时的水上慢跑将燃烧大约 500 至 600 卡路里，而一小时的水上行走将燃烧 300 至 500 卡路里，具体取决于您的强度水平。关键是以与在陆地上移动它们大致相同的速度移动您的手臂和腿。您会发现水提供的阻力会显著提高您的心率，尽管这些锻炼的冲击力较小。

水中有氧运动
有许多不同类型的水中有氧运动，从深水到浅水，从高强度到低强度，因此您可以看到不同课程之间燃烧的卡路里有很大差异。对于传统的中等强度水中有氧运动课程，一名 150 磅的女性预计在一个小时内可以燃烧大约 272 卡路里的热量。

骑自行车（室内或室外）
您在骑行过程中燃烧的卡路里数量将根据您的速度、地形和强度水平而有所不同。中等强度的自行车骑行将在一小时内燃烧大约 476 卡路里的热量。如果你真的给自己施加压力，你可以燃烧多达 850 卡路里的热量。

溜滑轮
轮滑是一种有趣且低冲击的运动形式，可以快速消耗卡路里。请记住，轮滑还需要相对较高水平的平衡和协调能力，因此如果您刚刚开始一项锻炼计划，您可能希望进行此类例行活动。一个小时的轮滑运动可以从悠闲的每小时 336 卡路里到非常剧烈的每小时 1,000 多卡路里的任何地方燃烧。

椭圆运动
椭圆机基本上是作为一种低冲击跑步机而发明的。椭圆形脚垫的滑动运动让您“跑步”时不会震动脚踝、膝盖和臀部。卡路里燃烧会比您实际跑步时略低，但您可以相应地增加强度以燃烧更多卡路里。以中等强度工作时，预计每小时可燃烧约 475 卡路里。

步行
想要一个简单有效的锻炼吗？尝试步行。一个小时的中等强度步行每小时会燃烧 250 到 300 卡路里的热量。奖金？它所需要的只是一双结实的鞋子。如果您喜欢步行的想法但又想燃烧更多卡路里，请考虑在起伏的地形上或背着背包徒步旅行。在不携带额外装备的情况下进行一个小时的越野徒步旅行，每小时会燃烧大约 400 卡路里的热量。

低冲击有氧运动课程
任何不涉及跳跃、跑步、跳跃或剧烈拳击或踢腿的团体健美操课程通常被认为是低冲击课程。这些可能包括诸如尊巴舞、初学者阶梯课程和其他舞蹈课程之类的课程。卡路里燃烧会因班级而异，但您预计每小时可以燃烧大约 340 卡路里。

爬楼梯
只要您不跑上楼梯，爬楼梯就是一种高强度但低冲击的有氧运动。一个小时的爬楼梯会燃烧大约 611 卡路里的热量。

越野滑雪
越野滑雪是一项需要上半身和下半身参与的锻炼。一个小时的中等强度越野滑雪将燃烧约 544 卡路里，而高强度滑雪将燃烧 612 卡路里。

划船
无论您是在划船机上划船，还是在独木舟、皮划艇或其他水上交通工具上划船，您都会在抵抗阻力时很快感觉到肌肉开始燃烧。适度划船一小时可燃烧约 476 卡路里热量。

手臂骑行
仅仅因为您的下半身受伤导致您无法进行常规锻炼，并不意味着您仍然不能进行有氧锻炼。大多数健身房都提供手臂测力计或手臂周期，以进行有效的上半身锻炼，同时让您的心跳加速。一个小时的手臂循环将燃烧大约 200 卡路里的热量。

低冲击循环训练
循环训练是一种力量训练形式，可让您快速从一种运动转移到另一种运动，从而使您的心率保持较高水平。只要您不进行涉及跑步或跳跃的增强式锻炼或有氧运动，循环训练就可以被认为是低影响的。一个小时的巡回训练将燃烧大约 544 卡路里的热量。

高强度有氧运动
高冲击运动是双脚周期性地同时离开地面的运动。这些往往是高强度的运动形式，对骨骼和关节的压力更大。不过，这不一定是坏事。如果您没有可能阻止您进行此类锻炼的伤病，您实际上可能能够以更高的速度燃烧卡路里，同时还能挑战您的心血管系统。这可以导致更精简、更健康的体格，更快。

慢跑或跑步
在人行道上慢跑或跑步，每小时燃烧 600 到 800 卡路里的热量，具体取决于您推动自己的速度。通过跑山或合并间隔来燃烧更多。

跳绳或其他跳跃运动
跳绳是一种高难度的有氧运动，它会挑战从小腿到肩膀以及心脏的各个方面。一个小时的跳绳会燃烧大约 660 卡路里的热量，但如果您不能坚持一小时也不要难过！

篮球
当您在没有大量暂停或休息的情况下打篮球时，可以将其视为有氧运动。稳定地演奏一个小时会燃烧大约 544 卡路里的热量。

足球
足球是另一种可以是有氧运动也可以是无氧运动的运动，这取决于它的运动方式。如果你不间断地继续比赛，一个小时的比赛将燃烧 476 或更多卡路里。

网球
只要您和您的伙伴保持截击，网球就可以提供一种有效且有趣的有氧运动方式。预计在一小时内燃烧约 544 卡路里。

高强度有氧运动
当您参加涉及跳跃、跑步或跳跃的有氧运动课程时，您就正式毕业于高强度有氧运动。大多数课程将在一小时内燃烧约 476 卡路里。

高冲击力的舞蹈
如果您曾经看过流行的舞蹈节目，如So You Think You Can Dance？或与星共舞，你知道其中涉及很多跑步、跳跃和跳跃。包含这种动作的舞蹈课被认为是高冲击力的舞蹈。预计每小时可燃烧 300 至 600 卡路里，具体取决于所涉及的高强度活动量。

跆拳道
高冲击力的动作不仅仅需要与地面接触。踢腿、拳击和阻挡练习也都可以产生很大的影响。60 分钟的跆拳道课程将燃烧约 680 卡路里的热量。

高强度循环训练
有巡回训练，然后是高强度巡回训练。这种类型的锻炼将高强度有氧运动或高强度增强式训练结合到循环锻炼中。这不仅会提高强度，还会使每小时燃烧的卡路里增加到 600 多卡路里。

了解强度
几乎任何形式的有氧锻炼都可以让您获得想要的结果，但您需要了解，您对自己施加多大的压力将对您燃烧的卡路里数量和锻炼的肌肉发挥重要作用。强迫自己走得更快或更努力地工作并不总是让人舒服，但它会帮助你实现目标。尝试以需要您在流汗的同时提高呼吸频率的强度工作。