有氧锻炼程序

寻找一些好的有氧运动程序？无论您是刚刚起步还是拥有多年经验，改变现状并接受新挑战总是一件好事。这里有一些入门的想法，一种用于户外，一种用于天气不理想时。

初学者有氧锻炼程序
作为初学者，您的首要任务是让您的身体习惯于定期锻炼，防止受伤并通常陷入困境。这意味着在您准备好升至中级之前，请保持安全和简单。

套路一——慢跑和简单的身体阻力

热身和适当拉伸，然后如果可以的话慢跑30 分钟，否则在步行和慢跑之间交替进行。你应该气喘吁吁，但不要用力到看到斑点和担心心脏病发作的程度。完成慢跑后，做几组仰卧起坐、俯卧撑，如果有杠铃或合适的树枝，做几组引体向上（引体向上）。

套路二——固定自行车和划船机

固定自行车是如此重要，几乎不需要介绍。如果幸运的话，您的健身房拥有新一代虚拟现实健身自行车，可以显著减少通常与室内有氧运动相关的沉闷感。如果没有，您仍然可以通过将时间分配在固定自行车和划船机之间进行全身锻炼来混合使用。适当热身后，每次锻炼 15 到 20 分钟。

高级有氧运动
经过大约一年的定期锻炼后，您可能已经准备好提升到一个新的水平。这是您可以开始真正挑战自己的阶段。

套路一——间歇跑与身体阻力

就像慢跑一样，除了每隔几分钟你就做一次 30 秒的全力冲刺，最好是在上坡。这种交替可以显著促进您的新陈代谢，同时以全新的方式启动您的整个心血管系统。你仍然只需要 30 分钟，但它应该足以让你恢复健康并筋疲力尽。最重要的是，进行 10 分钟的简单循环训练，组间不休息。换句话说，做一组仰卧起坐，然后立即去做俯卧撑，然后做弓步等，一组接一组，直到时间结束。以下是纯体重练习：
仰卧起坐
俯卧撑
弓步
引体向上

套路二——椭圆机

如果您属于健身俱乐部或健身房，您也可以在那里进行出色的有氧运动。踩在模拟跑步运动的椭圆机上，除了不会让您的骨骼嘎嘎作响。大多数更好的椭圆机还可以进行调节，以模拟上坡和其他情况，从而进行更多样化的训练，刺激腿部的不同部位。热身和拉伸后，将其设置为 30 分钟，每 10 分钟调整一次角度，每个设置至少进行 3 次 30 秒的全力冲刺（调整阻力）。完成与例程 1 相同的 10 分钟循环训练类型练习。

更多变化
当然，这些只是一些可能会或可能不会吸引您的潜在有氧运动程序。充分利用你的努力的关键是将无氧训练（爆发力训练）的元素与你的有氧训练（耐力训练）结合起来。通过做一些俯卧撑、间歇冲刺、跳跃式弓步或任何你喜欢的运动，你可以有效地提高新陈代谢以更好地燃烧脂肪，并建立更好的全面健康。

另外，不要忘记在之后冷静下来并适当地拉伸。这不仅可以对抗酸痛，还可以防止肌肉缩短和逐渐僵硬，这可能会导致不平衡和受伤。祝你好运！