实心球锻炼
实心球是一种简单而有效的锻炼全身的方法。这些重球有多种重量，让您可以按照自己的水平工作；当您准备好继续前进时，只需用更重的球做同样的动作即可。尝试以下锻炼以了解实心球可以带来的效果。
实心球练习
实心球用途广泛，可用于有氧运动和力量训练。将这些练习包括在你的循环训练程序中，或用它们来代替你通常用手举重物做的练习。
直通弓步
此练习通过添加药球将弓步提升到一个新的水平。
用双手抓住你面前的药球。
进入正面弓步，在动作的底部暂停，将药球传到弯曲的腿下。
恢复站立。
用另一条腿重复#2。
深蹲
当您使用药球迫使您倒地时，下蹲会变得更深。
用双手抓住你面前的药球。
做一个宽（相扑）深蹲，将球触地，同时保持挺胸 - 是双腿将你拉向地面。
在回到原来的位置之前将球轻击地面。
投掷和蔓延
此练习将有氧运动与敏捷性训练、速度训练和体重阻力训练相结合。您将需要大量空间来进行此高级练习。
用双手将球推离你，在空中抛球。
无论球落在哪里，都冲刺到那个位置并趴下（也称为没有俯卧撑的立卧撑——见下面的视频）。
蹲下来接球。
重复，从第 1 步开始。
高低不平的俯卧撑
药球的滚动能力在这项练习中派上了用场，可以从一只手平稳过渡到另一只手。
采取俯卧撑姿势，一只手拿着球。
俯卧撑，手仍然放在球上。
向上推，然后将球滚到另一只手。
用另一只手重复。
墙坐正面平举
靠墙坐着，正面抬高目标是下半身、核心和上半身，这使它们成为锻炼多块肌肉的好方法。
双手握住球（手掌朝里），靠墙坐下。确保你的大腿与地面平行。
用伸直的手臂将球伸到你面前。
慢慢将球举升至与肩同高，保持身体其余部分静止不动。
慢慢放下球，保持手臂伸直。
重复，从第 3 步开始。
初学者的实心球锻炼
从轻质实心球开始，但如果感觉太轻，请换成较重的球。刚开始锻炼或在受伤后重新开始锻炼的初学者可以在头几次完全没有球的情况下尝试这种锻炼；这有助于发展运动的神经肌肉记忆并提高稳定性。加上热身和放松，这项锻炼大约需要 20 分钟。
从热身开始。
将药球举过头顶原地行进 45 秒，然后休息 15 秒。
缓慢、有控制地深蹲 45 秒，然后休息 15 秒。
做药球猛击45 秒，然后休息 15 秒。
用药球做二头肌弯举 45 秒，然后 15 秒或休息。
将药球放在您面前的地面上，用脚趾轻拍球 45 秒，然后休息 15 秒。
重复该序列两次，从步骤 #2 开始。
冷静下来并伸展。
高级实心球锻炼
这种具有挑战性的锻炼应该使用重实心球来完成，适合以前使用过此设备并且被认为健康或运动的人。这种锻炼的 tabata 形式可以让你保持运动并提高你的耐力能力，但前提是你全力以赴。加上热身和放松，这项锻炼大约需要 30 分钟。
从热身开始。
在 20 秒内，尽可能快地投掷和伸展，每次之后有 10 秒的恢复时间。重复该序列八次。
持续 20 秒，将药球举过头顶做高膝动作，每次之后进行 10 秒的恢复。重复该序列八次。
持续 20 秒，进行实心球猛击，每次之后进行 10 秒的恢复。重复该序列八次。
持续 20 秒，用你能承受的最重的球做靠墙坐正面平举，每次之后有 10 秒的恢复时间。重复该序列八次。
持续 20 秒，尽可能快地做不均匀的俯卧撑，深入俯卧撑，每次之后进行 10 秒的恢复。重复该序列八次。
持续 20 秒，用你能控制的最重的球做深蹲，深蹲，每次之后恢复 10 秒。重复该序列八次。
冷静下来并伸展。
增强力量和稳定性的实心球训练
由于它们倾向于滚动，实心球非常适合迫使您的身体稳定下来。这项锻炼将增强力量并挑战您的核心，增加您的稳定性。加上热身和放松，这项锻炼大约需要 30 分钟；锻炼时根据需要休息。
从热身开始。
将球举过头顶，并在房间内做弓步行走 60 秒。
将球举在胸部水平，手掌向内，右脚保持平衡 60 秒。
在左脚上重复#3。
仰卧，将药球放在脚踝或小腿之间，抬腿60秒。
双手支撑在球上 60 秒。
做靠墙侧卧举 60 秒。
将球放在您面前的地面上，交替单脚站立和臀部铰接以向下伸手并用手轻拍球。你的另一条腿向后推。这样做 60 秒。
重复，从#2 开始。
冷静下来并伸展。
专项运动训练
运动员和其他需要高强度锻炼的人可以通过多种方式使用实心球。使用药球改变常规中的现有练习，使其变得更加困难和具有挑战性。可以将锻炼提升到新水平的药球练习示例：
俯卧撑：不要做传统的俯卧撑，而是用药球在做俯卧撑时抓住，或者在交替俯卧撑时将药球推开给伙伴，伙伴将球滚回以继续锻炼.
仰卧起坐：不要做传统的仰卧起坐，而是在做仰卧起坐时抓住一个实心球，或者交替仰卧起坐将球扔给伙伴。
添加一个大健身球，您就可以尝试几种结合腹部力量和平衡/协调性的很棒的腹部锻炼。
将实心球添加到您的日常生活中
对于那些只想让自己的身体保持良好状态并快速看到效果的人来说，药球可能会有很大的好处。尝试将它们添加到您现有的锻炼程序中，看看它们能给您带来什么好处。