跑步机间歇训练

跑步机间歇训练通过挑战心血管耐力来帮助增加耐力。该训练包括在特定的时间间隔内交替进行高强度运动和低强度运动。虽然这些锻炼也可以在户外进行，但使用跑步机的好处是您可以轻松控制和测量您的速度和强度。

使用跑步机进行间歇训练
首先，熟悉您特定跑步机上的设置。跑步机的功能各不相同，例如倾斜度和速度，而且一些跑步机（尤其是繁忙的健身房中的跑步机）有时间限制，会在特定时间后自动停止。当您了解如何使用机器时，任何跑步机训练都会更好；请健身专家解释设置，或者如果您的跑步机是供家庭使用，请在使用前阅读用户手册。

跑步机间歇锻炼示例
尽管这些锻炼的强度各不相同，但它们都是间歇锻炼，因为您会从较低的努力切换到较高的努力，然后再退缩。只要你想锻炼，就重复锻炼的顺序，如果可能的话，每次锻炼 30 分钟。倾听您的身体并相应地调整努力。

初学者步行训练
此处建议的速度可以根据您的能力进行调整；如果适合您的舒适步行配速低于 2.5，则按照您喜欢的配速进行。目标是舒适地行走——而不是按照建议的配速。

以舒适的步行速度热身五分钟（2.5-3.0 MPH，或任何你能控制并仍能舒适交谈的速度）。
将坡度增加到 1%，持续三分钟。
将速度提高到更快的步行速度一分钟（感觉就像在慢跑，大约 3.5-4.0），并将坡度提高到 3%。
将速度降低到您开始时舒适的配速，然后将坡度恢复到 1%，持续三分钟。
重复步骤 3。
重复步骤 4。
以开始的速度冷静下来，五分钟内不要倾斜。

中级慢跑训练
以舒适的步行速度热身五分钟。
将坡度增加到 1%，持续四分钟。
将速度提高到您的慢跑速度（大约 4.5-5.5）一分钟，并将坡度提高到 5%。
降低速度以恢复快速步行速度（大约 3.5-4.0），并将坡度恢复到 1%，持续四分钟。
重复步骤 3。
重复步骤 4。
以舒适的步行速度（不要倾斜）放松五分钟。

进阶跑步训练
通过高级锻炼，您将达到气喘吁吁（不呼吸就无法说出完整句子）的状态。如果您开始感到头晕目眩，说明您锻炼得太辛苦了，需要稍微降低强度。在整个锻炼过程中保持一致的倾斜度；您可以决定是否想要不倾斜、稍微倾斜，或者您是否真的想要增加倾斜度的挑战。

快步走五分钟热身。
将速度提高到您的慢跑速度一分钟。
将速度提高到跑步配速 (6.0+) 一分钟。
将速度降低到您的慢跑速度一分钟。
将速度降低为快走一分钟。
重复步骤 2。
重复步骤 3。
重复步骤 4。
以舒适的步行方式放松五分钟。

进阶 HIIT 训练
这种高级HIIT 锻炼需要耐力和力量，不适合初学者。如果在此锻炼过程中的任何时候您感到头晕、头晕或似乎无法呼吸，请以舒适的步伐散步，逐渐冷静下来；不要简单地停止移动并坐下。在整个锻炼过程中保持坡度一致。

快步走五分钟热身。
将速度提高到慢跑一分钟。
冲刺(6.5+) 一分钟。
将速度降低到慢跑速度一分钟。
快走一分钟。
将双脚放在跑步机的侧栏上，深蹲一分钟。注意将双脚稳固地踩在栏杆上，并将体重压在脚后跟上。
重复步骤#2-#5。
双脚放在栏杆上，身体背对控制台，抓住跑步机的把手，将自己抬起来，用上半身支撑自己，同时弯曲膝盖抬高一分钟（如下面的视频所示）。
重复步骤#2-#5。
双脚放在扶手上，身体背对控制台，抓住把手，三头肌屈伸一分钟。
重复步骤#2-#4。
以舒适的步行速度回归五分钟以降温。

减肥训练
如果您的主要目标是让体重下降，锻炼会有所帮助，但饮食改变才是真正启动您减肥的关键。将此锻炼与热量不足和力量训练结合使用以获得最佳效果。

以舒适的步行速度开始五分钟。
以快步走（或慢跑），每 60 秒增加 1% 的坡度，直到达到 10% 的坡度。
在 10% 的坡度上保持五分钟。
每 60 秒将坡度降低 1%。随着坡度变得更易于控制，请提高速度。
当您恢复到 0% 的起始坡度时，快跑或冲刺 60 秒。
重复步骤 #2-5 一次或两次。
以舒适的步行速度放松五分钟。

间歇训练注意事项
随着您变得更强壮和更快，在高级跑步机间歇训练期间调整倾斜度。您也可以增加锻炼时间，但请记住，间歇训练和典型的耐力训练是有区别的。在开始新的锻炼方案之前咨询您的医生是个好主意——尤其是像间歇训练这样对心血管系统造成如此大负担的锻炼方案。