什么是间歇训练？成功的例子和技巧

间歇训练是任何类型的锻炼，包括短时间的爆发式训练，然后是短时间的休息。每个工作或休息段称为一个间隔。间隔通常是定时的或涉及特定距离，并在锻炼期间重复几次。间歇训练的目标是通过在可控的短时间内挑战自己来提高运动表现。

间歇训练可以涉及任何强度级别的身体活动，但高强度间歇训练(HIIT) 已变得非常流行，因为它能够在短时间内提供有效的锻炼。它是一种将高强度工作与低强度活动或休息相结合的锻炼形式，可提高您的耐力、速度和燃烧脂肪的能力。

间歇训练示例
通过选择“工作”的距离或时间量以及恢复的距离和时间，几乎任何类型的锻炼都可以成为高强度间歇训练。然后，你在工作和休息之间交替几次。请记住，每次锻炼都以 3-5 分钟的短暂热身开始，并以 5 分钟的冷却时间结束。

步行/慢跑间隔
通过在跑步机上或户外进行冲刺，改变您典型的稳态步行或跑步。

以更舒适的速度慢跑或步行三分钟。
冲刺 60 秒。
执行五到十个循环或继续，直到完成两到三英里。总锻炼时间将取决于您的健身水平和跑步速度。

跑上山
跑上山是一项几乎总是高强度的活动。山地需要提高速度和四轮驱动才能登顶。下坡和平坦区域非常适合恢复，因为它们对您的肌肉造成的压力较小。每次您爬上并跑回等于一次“爬坡重复”。您可以在一个山上（在锻炼期间在同一个山上上下）或在一系列山上进行山地重复。

完成八到十次重复。（山短时多做，山长时少做。）
休息两到三分钟，然后再进行一到两轮。

游泳
游泳非常适合那些想要进行低冲击间歇锻炼的人。有两种方法可以在泳池中进行良好的间歇锻炼。

以最快的速度游一段游泳池，然后以更悠闲的速度游一圈。
在努力游泳 60 秒和休息 60 秒之间交替进行。对于初学者和在较大泳池中游泳的人来说，这是一个更好的选择。

跑楼梯
在家里或当地的高中体育场控制楼梯。这个练习很简单。

尽可能快地跑上楼梯。
以适中的速度跑下楼梯。
完成十到十五轮。

提示：在体育场，通过在回合之间围绕跑道慢跑一圈，使这项锻炼更有趣。

跳绳
跳绳是一种轻便的设备，您可以随身携带。这一点，连同它作为一项出色的跨学科调节练习的记录，使其成为间歇训练的理想工具。将其用作全面锻炼或热身。

跳绳一到三分钟，具体取决于您的健康水平。
休息 60 秒。
重复这个循环五到十分钟。

重量训练电路
这个间歇训练示例锻炼肌肉而不是提高速度或有氧耐力。重量训练循环也是保持体形的好方法。

选择一组三到五个你最喜欢的肌肉力量练习。
背靠背完成每一个动作，总时长为 45 到 60 秒。
完成所有练习后，休息一分钟。
提示：初学者应在每次练习之间休息 15 秒，以免用力过度。

增强式间歇练习
增强式训练是涉及跳跃或推进的练习。例如，跳箱是一种增强式训练。增强式训练通常用于训练篮球、排球或足球等运动。像这样的运动自然适合间歇训练，在球场上或球场上冲刺，同时进行慢节奏的比赛。正因为如此，增强式间歇训练可以成为运动员锻炼方案的关键组成部分。

阶梯钻
梯子训练结合了一个敏捷的梯子来提高脚的速度。一种常见的技术是在沿着梯子向下移动时，尽快将脚移到梯级外侧，然后尽快移到每个箱子中梯级内侧。这就是所谓的“二进二出”。你有两个选择。

跑下梯子 10 次，然后休息一分钟。
完成梯子跑 60 秒，然后休息一分钟。
重复循环三次。

登山者
登山者将核心训练（尤其是胸部和腹部）与有氧运动结合起来。这是一个简单的动作。您所要做的就是降低到高木板位置，并尽可能快地将膝盖拉向胸部。

攀爬 30 秒或完成总共 50 个攀登者，右侧 25 个，左侧 25 个。
休息 15 秒。
重复五次以进行全面锻炼。

开始间歇训练的技巧
通过一些简单的调整，很容易将间歇训练纳入您的健身计划。首先将您的一项典型锻炼与包含所列选项之一的修改例程交换。这样做会挑战您的身体，让您燃烧更多脂肪，增加有氧运动耐力，并获得更快的速度和敏捷性。如果您喜欢，可以将间歇训练作为您锻炼方案的常规部分，每周 2 到 3 次。

但是请记住，间歇训练会挑战您的身体，您需要时间来重建和恢复。尽量不要在背靠背的日子里进行间歇训练。尝试在间歇锻炼后的第二天安排休息日或轻松适度的锻炼。让您的身体有机会恢复和重建将帮助您避免倦怠并保持健身目标。