固定自行车锻炼计划

开始固定自行车锻炼计划可以帮助增强心血管健康和下半身肌肉耐力。即使您是锻炼新手，固定自行车锻炼也很容易开始和管理。

固定自行车的类型
在开始之前，了解传统固定自行车有两种基本样式很重要：直立式和卧式。

立式自行车模仿了传统自行车的外观，但其设计旨在提供更舒适的骑行体验。当您坐在宽大的软垫座椅上时，您的双腿垂向地面，您必须向前倾才能抓住车把。团体健身车或动感单车是另一种形式的立式自行车。

卧式自行车有一个桶式座椅，当您将脚伸到身体前方以使用踏板时，您可以靠在座椅上。大多数卧式自行车在桶形座椅旁边都有把手，还有第二组你必须身体前倾才能抓住。

开始健身车计划
如果您想使用固定自行车作为您的主要锻炼方式，您需要每周花三到五天的时间来完成您的计划。根据您的健身目标，允许 30 到 60 分钟。根据美国运动医学学院的建议，成年人每天至少要进行 30 分钟的体育锻炼以保持健康，而建议每天进行 60 至 90 分钟的体育锻炼以减轻体重。

设置自行车
如果您使用标准的直立式或卧式自行车，根据您的身高调整自行车非常简单。当您坐在马鞍座或桶形座椅上并将脚放在踏板上时，您希望在整个循环中旋转踏板时膝盖几乎完全伸展。如果您注意到您的膝盖在整个运动过程中保持弯曲，请调整座椅，直到您的膝盖伸展得更充分。

了解阻力
当您增加健身车的阻力时，踏板将变得更难转动。一般来说，您希望能够以每分钟大约 75 到 90 转的速度旋转踏板。大多数自行车都会提供一个读数，告诉您踩踏板的速度。如果您发现自己能够毫不费力地踩那么快，您就会想要增加阻力。另一方面，如果您发现由于阻力水平而难以维持该转速，则可能需要降低阻力。如果您正在执行一个定期增加和减少阻力水平的预设程序，尽管旋转速度下降，但“突破”一个艰难的阻力水平可能对您有益，因为您

大多数健身车的阻力等级在 1 到 10 之间，或 1 到 20 之间，具体取决于自行车品牌。在自行车上进行几次锻炼后，您将开始了解什么级别更像是“滑行速度”，以及在什么级别您开始感到挑战。只需关注您的旋转速度和心率，以帮助您决定何时调高或调低阻力。

选择预设程序
大多数固定直立式和卧式自行车都有许多预设程序供您选择。典型的项目包括有氧运动、山地运动、脂肪燃烧和间歇运动。虽然选择哪个项目并不一定重要，但像山地或间隔这样的项目有好处，因为它们会让你在短时间内努力工作，然后让你有短暂的休息时间。这种类型的运动有助于提高心血管耐力和肺活量，当您通过短时间的高阻力踏板挑战自己时，您还可以增强腿部力量。预设程序的好处是您不必考虑在进行时改变阻力。只需选择程序，将初始阻力水平设置在您想要的位置，然后简单地踩踏板直到程序完成。

手动程序
各种固定自行车都让您有机会在整个锻炼计划中手动改变自行车的阻力。如果您希望在运动过程中自由更改阻力水平，或者如果您想在特定阻力水平下进行稳态锻炼，则此选项非常有用。示例手动健身自行车程序可能如下所示：
5分钟，低阻热身
5分钟，逐渐增加阻力到舒适的稳态速度
每分钟增加阻力，直到您难以维持骑行速度
5分钟，保持这个比较难的配速
每分钟减少阻力，直到达到舒适的稳态速度
5分钟，保养这个更舒服的地方
继续增加和减少阻力，直到完成所需的锻炼时间
5分钟，低阻降温

选择在哪里锻炼
固定自行车在健身房很受欢迎，但在家庭锻炼中也很受欢迎。在健身房，您知道设备会得到很好的维护，您可以随时向现场的培训师寻求更多帮助或选择课程的信息。您也不会有大量的前期投资，但您必须维持每月的会费，并且您可能必须签署合同才能加入。此外，许多健身房都提供团体自行车课程，让您有机会与其他骑自行车的人一起锻炼，教练会带领您完成艰苦的锻炼。对于难以自我激励的人来说，这种类型的课程可能正是您坚持计划所需要的。

如果您更愿意在家锻炼，您将在设备上有更大的前期投资，并且您还必须提供自己的自行车维护。也就是说，您可能更喜欢跳上并循环播放您最喜欢的电视节目的功能，或者只要有空闲时间就可以进行锻炼。