高强度间歇训练

高强度间歇训练 (HIIT) 是一种间歇训练，包括高强度运动与休息或低强度运动相结合的时期。这可以包括剧烈的力量训练、快节奏的有氧运动，或两者的结合。

高强度间歇训练例程示例
高强度间歇训练练习从简单的动作到组合动作各不相同。为了给您提供每种类型的样本，这里有一些您可以在家里或在健身房自己尝试的锻炼。

有氧运动和核心 HIIT 锻炼
基于有氧运动的 HIIT 锻炼旨在燃烧更多脂肪并提高心率。这可以增强心血管耐力。选择此锻炼中的练习是因为它们还可以锻炼腹部肌肉以紧实和收紧您的腰围。

练习（在下面的视频中）包括：
交叉拳 - 从站立姿势穿过身体的简单拳击。在这个动作中，一定要保持你的肩膀向下并收紧你的腹部。
Clapping jumping jacks - 跳腿变宽和变窄，在前面拍手。这些可以很容易地通过将你的脚并排踩到另一边而不是跳跃来修改。
Burpees - 也称为深蹲推力。跳到木板上，然后返回，然后跳得尽可能高。要修改，请将脚向后和向内踩。
登山者 - 一种高强度运动，可使您的心率加快。通过尽可能快地向前推动膝盖来挑战自己。
跟着视频一起看。您将连续完成每个练习 30 秒。完成所有四个练习后，您将获得 30 秒的休息时间。如果您喘不过气来需要休息，请不要害怕暂停视频。这是一项艰苦的锻炼，尤其是如果这是您第一次尝试 HIIT。

全身 HIIT 锻炼
这是一项结合了力量和有氧运动的全身高强度间歇锻炼。通过完成这项锻炼，您将获得胸部、背部、腿部、三头肌、二头肌和腹部肌肉的清晰度，同时增加卡路里燃烧。

它包括以下练习：
俯卧撑和叛逆划船- 也称为俯卧撑姿势划船。举起哑铃时避免旋转身体。如果脚趾感觉太困难，请放低膝盖。
侧弓步和硬拉- 侧身大约三到四英尺，弯曲着陆腿的膝盖。同时铰接臀部并伸向地板。铰链时保持背部平直以避免受伤很重要。
Manmaker，也称为 Woman-Maker - 这是一种带有卷曲和头顶压力机的波比跳。在你站起来之前放下你的臀部以延长你的脊柱。您的升降机将更安全、更坚固。
这些组合动作增加了每次锻炼期间工作的肌肉量，从而创造出更具挑战性和强度的锻炼。跟着视频一起看。间隔设置为工作 35 秒，中间休息 15 秒。您将完成三轮。如果您需要更长的休息时间，请不要害怕暂停视频，尤其是如果这是您第一次尝试 HIIT。

为什么要尝试 HIIT？
HIIT 之所以流行，主要有以下三个原因。

它挑战你比基于代表的锻炼更努力地工作。
它大大减少了您塑身所需的时间。
它比传统的锻炼要短得多。
虽然高强度间歇训练的时间长短不一，但通常不会超过 30 分钟。事实上，您可以在五分钟内将有效的 HIIT 锻炼融入您的一天。

开始进行高强度间歇训练
高强度间歇训练练习并不复杂。这是一种改变锻炼程序的简单方法，让您在更短的时间内获得与传统锻炼相同的好处。如果您已准备好将您的健身提升到一个新的水平，或者您希望将您的锻炼安排在繁忙的日程中，请将高强度间歇训练添加到您的日常活动中，每周一次或两次。