拳击训练

为了成功训练进入拳击台，训练必须模仿比赛中使用的类似动作和心血管调节。力量训练、无氧和有氧训练以及敏捷性训练都是拳击综合训练计划中的重要因素。

避免“放气”
并非每个拥有大肌肉的人都一定具备成为一名优秀拳击手的条件。虽然它们可能具有很强的冲击力，但心血管“持久力”的重要性不容低估。四轮两分钟的比赛似乎不需要大量的心血管调节，但如果拳击手喘不过气来，这些比赛很快就会变得残酷。

有氧间歇
拳击有走走停停的特点，需要间歇训练。因此，虽然长跑方案可能有助于改善整体心血管健康，但最好还是进行爆发式训练，例如一分钟的稳定跑步，然后是二十秒的冲刺，在整个跑步过程中重复进行。或者跑一分钟，然后俯卧撑二十秒，然后继续跑步。练习爆发性爆发式运动和稳态有氧运动。随着您的健康水平提高，在保持相同恢复期的同时增加突发性活动的时间。

练习拳击动作
太极拳很受欢迎是有原因的。拳击手必须反复练习他们将在拳台上使用的相同动作。目标是引导神经肌肉促进，通常称为“肌肉记忆”。拳击手的动作练习得越多，在比赛中动作就越自然。

拳击动作应以完美的形式练习；练习马虎，在比赛中动作会马虎，因为这就是身体和头脑记住动作的方式。

应经常练习的拳击动作包括：
刺拳
十字架
勾拳
挂钩
鲍勃和编织
快速步法
加重手套或腿部负重可以增加训练强度，但应谨慎使用，因为它们会增加受伤的风险。除了太极拳之外，训练还应该使用沉重的袋子来帮助拳击手习惯接触。使用沉重的袋子的重要一点是不要在接触时立即停止 - 相反，要努力“击穿”预定目标。

陪练
与训练伙伴一起练习，不仅可以帮助了解对手的移动方式，还可以有益于心血管。对练时使用适当的设备以确保双方参与者的安全：
拳击手套和包裹
头盔和护齿器
身体保护器
男子拳击手杯
穿方便活动的舒适衣服。虽然有专门用于拳击的鞋子，但任何可以运动的运动鞋就足够了。

拳击所需的肌肉
拳击手需要在他们的拳击中加入一些力量，否则他们不会成功。专门训练环中使用的肌肉将有助于产生更强大的拳头。举重时以三组 10-12 次为目标，缓慢移动以迫使稳定肌开始运动。

四头肌和腓肠肌
ExpertBoxing建议，腿部是进行强力拳击最重要的肌肉——尤其是股四头肌和小腿肌肉。虽然当上半身负责出拳时训练腿部似乎很奇怪，但要意识到最有效的拳击手会将整个身体都投入到出拳中。

负重深蹲和小腿抬高是有助于增强腿部肌肉的锻炼示例。

核心
拳击来自“核心”，指的是腹部和周围的肌肉。核心越强越稳定，出拳就越有力。

平板支撑是加强核心肌肉的绝佳选择，例如斜肌、前锯肌和腹横肌。平板支撑是一种有效的整体等距锻炼，肯定会让拳击手受益。

肩膀和胸部
肩膀需要充分的训练，以确保它们能够承受拳击的严酷考验，胸部也是如此。如果肩部容易疲劳，那么拳击的威力就会大打折扣。

在训练肩部和胸部的肌肉（包括胸大肌、三角肌、三头肌，甚至腹肌）时，俯卧撑是无可比拟的。就像木板一样，这是一种非常有益的训练动作，可以锻炼无数的肌肉。

综合实力
忽视一些肌肉而只专注于少数肌肉可能对拳击手有害，并且可能会在身体试图补偿不平衡时导致受伤。

灵活性和平衡性
灵活性有助于拳击手更好地移动并避免受伤，而良好的平衡有助于让他们站稳脚跟。在试图成为一名全面的拳击手时，两者都是必不可少的训练。

瑜伽和太极拳都有助于灵活性和平衡性。拳击手可能会喜欢力量瑜伽，因为它在练习中融入了具有挑战性的力量训练。

休息和恢复
喜欢训练的经验丰富的运动员有时会忽视充分的休息和恢复，因为他们不喜欢一天不训练。休息对于拳击手来说非常重要，因为它可以让他们的身体从训练的身体需求中恢复过来。

休息日并不一定意味着什么都不做；相反，轻度有氧运动应该足以让身体恢复和修复，为即将到来的训练做准备。

全面的拳击手
训练和恢复应与充足的营养和水分相结合，以使身体发挥最佳功能。

每周进行两天的高强度力量训练。
每周应进行四天有氧间歇训练。也可以在这些日子中的某些日子进行陪练或打太极拳来磨练技术，至少每周两次。
每周一天，在有氧运动的某一天，增加柔韧性和平衡训练，例如瑜伽或太极拳。
每周有一天用于休息和恢复。如果瑜伽或太极是恢复性的，则可以在这一天而不是有氧运动日完成。

初学者样品时间表
直接进入全面的拳击训练程序对普通人来说可能太多了，并可能导致受伤。相反，从小处着手，以一致性为目标，随着进步的增加而增加。

星期一：间歇训练，例如慢跑/短跑组合（60 秒慢跑/20 秒短跑）30 分钟
星期二：使用上面建议的练习进行力量训练，目标是三组，每组 10-12 次。没有必要失败，但在接近尾声时应该很困难。
星期三：这是休息/恢复日。六十分钟的恢复性瑜伽或太极拳或快走/慢跑将帮助您的身体恢复。
星期四：重复星期二的力量训练程序，除非出现疼痛（不是酸痛）。如果有疼痛，再休息一天。
周五：重复周一的间歇训练日。如果您准备好进行陪练或背负重物，请在这一天进行 60 分钟。
星期六：如果一周的恢复日不包括瑜伽或其他柔韧性/平衡训练，则在这一天进行。否则，这又是一个间歇训练日。
周日：这是休息/恢复的一天。

中间样品时间表
中级样本计划增加了更多的力量训练和更少的休息和恢复。

星期一：30 分钟的间歇训练，例如慢跑/短跑组合（60 秒慢跑/20 秒短跑）加上 60 分钟的太极拳
星期二：使用上面建议的练习进行力量训练，目标是三组，每组 10-12 次。当代表开始感到轻松时，就该增加更多的重量了。
星期三：这是休息/恢复日。六十分钟的恢复性瑜伽或太极拳或快走/慢跑将帮助您的身体恢复。
星期四：这是力量训练/有氧运动组合日。完成力量练习和 60 分钟的太极拳。
周五：重复周一的间歇训练日。增加60分钟的陪练。
星期六：如果一周的恢复日不包括瑜伽或其他柔韧性/平衡训练，则在这一天进行。否则，这又是一个间歇训练日。
周日：六十分钟的晶石或太极拳。

高级样品时间表
请注意，训练变得更加苛刻，但休息/恢复日仍然存在。

星期一： 30 分钟的间歇训练，例如慢跑/短跑组合（60 秒慢跑/20 秒短跑）加上 60 分钟的太极拳或陪练。
星期二：使用上面建议的练习进行力量训练，目标是三组，每组 10-12 次。不要犯使重量超载的错误——让它具有挑战性，但不要太过容易受伤。
星期三：这是休息/恢复日。六十分钟的恢复性瑜伽或太极拳或快走/慢跑将帮助您的身体恢复。
星期四：这是力量训练/有氧运动组合日。完成力量练习以及 60 分钟的太极拳或陪练。
周五：重复周一的间歇训练日。
星期六：如果一周的恢复日不包括瑜伽或其他柔韧性/平衡训练，则在这一天进行。另外完成60分钟的间歇功和20分钟的太极拳。
周日：六十分钟的晶石或太极拳。

寻求帮助
当进入训练的中期阶段时，寻求经过认证的私人教练或拳击教练的帮助是个好主意。确保您选择帮助的专业人员具有训练拳击手的专业知识。进入高级阶段后，随着对身体的需求大幅增加，最好在团队中增加一些专业人士：
营养师
持牌按摩师
脊椎按摩师

成为自信的拳击手
成为一名自信的拳击手需要大量训练，但没有什么比拳击更能促使身体达到最佳状态。在参加正式比赛之前，请考虑与经过认证的拳击教练合作。教练可以帮助将培训提升到一个新的水平。