健美操锻炼程序

健美操锻炼程序不同于您的一般锻炼，因为它不依赖任何值得一提的设备。好处是显而易见的；没有昂贵的健身房会员费或需要占用空间的家用设备，并且在您旅行时不会中断您的训练计划。缺点是您必须更多地调整身体的反馈，并且在某些情况下需要更多的想象力来瞄准正确的肌肉。

适合您锻炼的健美操样本
这里有一个全身锻炼的建议，只使用您的体重。

俯卧撑
脸朝下躺在地板上，将体重放在脚趾和手上。双脚应该并拢，肘部向两侧外伸（或稍微向下倾斜至腰部），身体伸直。把自己推起来，然后下降并重复。在你的胸部接触地板之前，让底部的转弯平滑但明显，没有抽搐的动作。如果您是初学者，可以用膝盖代替脚趾。

三角俯卧撑
与常规俯卧撑相同，这更多地针对三头肌，因为您将双手放在一起，使拇指和食指在胸部下方形成一个小三角形。

Dips拉起两把结实的椅子，让它们背对背地夹在你中间。抓住背部的顶部并将自己抬起。弯曲膝盖并交叉双脚以避免在下降时接触地板。不要超过你的上臂与地面平行的位置，因为这会给肩关节带来过度的压力。

下巴
使用半宽握把抓住横杆、突出的门框、树枝或任何可以支撑您的重量的东西，这样当您笔直垂下时就像一个大 Y 形。尽可能地把自己拉起来，将肩胛骨挤压在一起一秒钟，然后慢慢让自己下沉回到起始位置。

反握下巴
与常规下巴相同，只需切换到更窄的反握，拇指指向您而不是远离您。这也有利于更高程度地瞄准二头肌。

仰卧起坐
躺在地板上，膝盖弯曲，双脚牢牢地放在地上。将双手放在脖子或耳朵旁边——不要拉扯后脑勺。当你紧缩时，专注于将你的下背部压入地面。这是一个很短的动作，您的肩膀不会抬离地板太远。

深蹲
单腿站立，同时将一只手靠在墙上以保持平衡。下蹲直到你的大腿与地板大致平行，然后将自己向上推动，将脚后跟压入地板。

弓步
站直身体，向前迈出一大步。下降直到你的“后腿”的膝盖几乎接触到地板，然后用你的“前腿”推回站立。以连续、流畅的顺序交替双腿。

单腿小腿推举
一只脚站在楼梯的边缘、砖块、岩石或任何其他能让你的脚后跟下垂足以让你的小腿充分伸展的东西上。拿东西保持平衡，这样你就可以专注于小腿。锻炼时，只需收缩小腿，直到您处于单脚“踮起脚尖”的姿势。保持一秒钟，然后慢慢下降回到完全伸展状态。

遵循这个例程
所以，将这些部分组合成一个真实世界的健美操练习程序，你可能会得到这样的结果：
热身——原地慢跑5分钟
俯卧撑- 3 组力竭
三角俯卧撑——2组至力竭
骤降- 3 组失败
下巴- 3 组力竭
反握下巴- 2 组力竭
仰卧起坐- 3 组力竭
深蹲- 3 组至力竭
弓步- 2 组力竭
单腿小腿推举- 3 组力竭

为您的日常生活增添更多多样性
当然，还有更多的练习可以而且应该轮换到您的健美操锻炼程序中。四足动物、自行车、木板、侧立板只是几个例子，但上面的例程应该足以让你从右脚开始。祝你好运！