老年人可以轻松完成的 10 个瑜伽姿势

基本瑜伽姿势
为老年人学习基本的瑜伽姿势可以让新的瑜伽士逐渐轻松地练习。您可以制定一个简单的动作序列，作为每天起床的好习惯。这些姿势会增加血液循环和柔韧性。

通过专注于练习的意图和呼吸的流动来开始每个会话。此处显示的莲花式坐姿的修改包括在膝盖下方使用垫块或折叠毯子以获得更好的支撑。

改装猫
要释放肩膀和臀部的紧张感，请尝试这种改良的猫式。伸展右臂和左腿时呼气，吸气，然后呼气回到四肢着地的姿势。吸气，然后呼气，用左臂和右腿重复这个动作。

您可以将垫子卷到手腕和膝盖下方以获得额外的舒适感。

改良的鸽子式
鸽子式打开胸部以帮助缓解充血，并伸展臀部。右腿在你面前弯曲（在膝盖下放一个枕头以获得额外支撑），在你向后伸展左腿的同时抬起你的胸部。下背部的弯曲应该很小。当您向前弯曲左腿时，将您的手放在您面前以向后伸展右腿。

半捻
扭转姿势可以改善消化并释放毒素。这个姿势最简单的修改是简单地把你的腿放在适当的位置，然后把你的身体稍微转向一边。确保在扭转时呼气，然后从臀部向上穿过脊柱。头应该是最后转动的东西。

侧坐扭转
这种扭转也可以通过稍微移动手臂来完成。例如，将右手放在左膝盖上，或尝试将前臂放在膝盖外侧。即使是最轻微的扭曲也会有好处。

向前折叠
从工作人员姿势开始——双腿伸直在你面前，双臂放在身体两侧，背部挺直——呼气并将双臂伸过双腿。从臀部开始铰接时，尽可能保持背部挺直。

你不应该感到下背部有任何压力，但你会感觉到你的腿筋得到了放松。

桥式
像这样轻微的后弯可以增强腿部和手臂的力量并增加柔韧性。膝盖在脚踝上方，手臂在身体两侧。稍微向前倾斜你的骨盆，然后在你释放回到地板上时收腹。呼气时将大腿抬高。

屏住两次呼吸，然后慢慢放松，一次让你的背部一点点回到地板上。

上犬式
这种姿势可以释放背部和肩部的紧张感。腰部弯曲要小，但要挺胸，双臂要有力。当您用大腿建立基础时，您的腹部会稍微离开地板。

下犬式
另一种适合老年人的基本瑜伽姿势是下犬式。该姿势提高了清晰度并增强了整个身体。关键是要确保你的头和胸部落在上臂之间。如果一开始您不能将脚后跟放到地板上，那也没关系。随着灵活性的提高，您会发现这更容易做到。

如果您感到紧张，请在手腕下垫一条卷起的毛巾。

战士姿势
这种站立姿势有很多好处，包括下肢力量，有助于完成日常任务。

站直，手臂和腿并拢。呼气时，将左腿向外伸展 90 度，将膝盖弯曲到您感到舒适的位置。然后将右腿完全向外伸展。举起你的手臂，从你的指尖伸出。

呼吸，然后在另一侧重复。

树式
这种平衡姿势增加了稳定性。

站直，手臂和腿并拢。吸气时，将右脚沿着左小腿向上抬起，直到您感觉舒适为止，膝盖下方休息。你的左腿应该感觉强壮。如果你愿意，可以将你的手掌放在胸前。如需更多挑战，请将闭合的手掌举过头顶。

慢慢放下右脚并在另一侧重复。

和朋友一起做瑜伽！
许多医学研究都证实了瑜伽的好处，即使是日常锻炼中的一些姿势也会有所帮助。

许多地方都有瑜伽课程，包括老年中心、健康俱乐部和瑜伽馆。如果你有一个年轻的家庭成员练习，请他们也向你展示一些姿势。这将是一段美好的时光。