适合任何技能水平的 13 个基本瑜伽姿势

椅子姿势
了解一些基本的瑜伽姿势或体式，将帮助您培养对练习的欣赏。您可以从椅子姿势开始您的瑜伽课程。从站立姿势开始，脚后跟沉入椅子姿势。确保你的膝盖不要超过你的脚趾。当你吸气时站起来，将手臂举过头顶并重复。每一个姿势，都要随着呼吸而移动。

山式
山式是在许多序列的开始和结束时完成的居中姿势。双脚并拢站立，双腿伸直。向内旋转你的大腿，通过你的腿、核心和脊柱向上拉到你的头顶。双手放在身体两侧，手掌朝前，手指活动。

阔腿前屈
向前折叠有助于放松腿筋，同时将头部放在心脏下方。宽腿版本对初学者来说更容易。确保你的膝盖和脚趾指向正前方。用你的心弯下腰，而不是用头弯下腰，直到你的手指接触到地面。放松，让你的头垂下来。

工作人员姿势
工作人员姿势是坐姿向前折叠。坐直，双腿在身前伸直，双脚弯曲。将你的手臂举过头顶，从心脏开始向前弯曲，直到你能达到你所能达到的极限。放松你的头和脖子进入姿势。这个姿势非常适合拉伸腿筋。

勇士一号
Warrior I 是 Warrior 系列中的第一个姿势。向前迈出一只脚，脚尖指向正前方，膝盖弯曲成 90 度角。将后脚的脚趾向外转 45 度并将腿伸直。向前摆动你的臀部，当你吸气时，将你的肩膀向后放下并将你的手臂举过头顶。

战士二
这是 Warrior 系列的第二个姿势，通常直接来自 Warrior I。将你的后脚向外转 90 度并拉长你的站姿，确保你的后腿伸直。弯曲你的前膝盖并张开双臂，一只手面向房间的前方，一只手面向后方。直视前方，凝视你的前指。

高平板支撑
高平板支撑是很好的手臂和核心强化剂。它可以在双腿伸直或膝盖着地的情况下进行预成型。将双手分开与肩同宽放在地板上，并向前旋转二头肌。确保手腕在肘部下方对齐，肘部在肩膀下方对齐。退后一步，使臀部低于肩膀，脚后跟向房间的后方压去。

低平板支撑/查塔龙加
低平板支撑或 Chatarunga 是从高平板支撑到眼镜蛇式和下犬式的过渡姿势。从高平板支撑，向前看，略微前倾到脚趾尖，然后放低，使手臂弯曲 90 度并贴近身体两侧。

下犬式
下犬式是一种休息姿势。双手分开与肩同宽，肘部伸直。退后一步，双脚分开与臀部保持一定距离，然后将臀部向后拉至空中。将脚后跟沉入地面。

坐姿脊柱扭转
扭曲是药用的，可以从系统中排出毒素。坐下时，一条腿向腹股沟方向弯曲，另一条腿向外迈出。向大腿方向扭转，用一只手臂作为杠杆加深扭转，同时另一只手臂伸向身后。

莲花式
这种定心体式可以让心灵平静，让身体放松。将一条腿向腹股沟弯曲。弯曲第二条腿，抬起脚并将其放在对侧大腿的顶部。抓住第一只脚的脚踝，将其抬起并放在对面的大腿上。双手合十，或张开并朝上放在大腿上。

英雄
Hero 是一种休息姿势，可以拉伸股四头肌并加强膝盖。跪下，双膝并拢，双脚分开。将自己放低到脚后跟之间。如果这不舒服，请在脚后跟之间放一块木块让其坐下。

婴儿式
婴儿式是一种休息姿势，可以在其他姿势之间进行，或者从更困难的姿势中恢复过来。跪下，双膝并拢或分开，双脚并拢。将臀部放回脚后跟，将前额放低至地面。在你面前伸出你的手臂。