维生素B6的作用和摄入量，多吃这些食物可预防哪些疾病

维生素B6是人体必需的水溶性维生素之一，也被称为吡哆醛、磷酸吡哆醛或抗坏血酸酰胺。它在人体内发挥着许多重要的生理功能，尤其对身体的神经系统、免疫系统和代谢过程有着重要的作用。本文将详细介绍维生素B6的作用、摄入量和如何通过食物来摄入足够的维生素B6，以及多吃这些食物可预防哪些疾病。

1. 维生素B6的作用

维生素B6在人体内发挥多种生物活性，包括酶催化、天然代谢、免疫调节、神经调节和减轻氧化损伤等作用。下面列出一些维生素B6 的作用：

1.1 酶催化: 维生素B6可以在一些代谢反应中作为酶的辅酶，例如合成血红素、去氨基酸、糖原分解和甲酸代谢等。

1.2 天然代谢: 维生素B6对人体内所有三个有氧代谢的组成部分均有重要作用。这些代谢包括糖酵解、三羧酸循环和氧化磷酸化。

1.3 免疫调节: 维生素B6可以影响机体的免疫系统，有助于维持T和B细胞的功能，促进抗体的产生，增加细胞免疫活性和白细胞的活性。

1.4 神经调节: 维生素B6通过参与血红素合成和啤酒酵母磷酸化酶SP20的激活，有助于维持和改善神经功能、记忆力和情绪。

1.5 减轻氧化损伤: 维生素B6是抗氧化剂之一，具有预防氧化损伤的作用，有助于减轻DNA和基因突变带来的损害。

2. 维生素B6的摄入量

维生素B6的平均最低成人摄入量为1.3毫克/天。以下是不同年龄段人群每日推荐摄入量(RDA)。

2.1 婴儿：0～6个月 0.1～0.3 毫克/天；7～12个月 0.3～0.4 毫克/天

2.2 儿童: 1～3岁 0.5 毫克/天；4～8岁 0.6 毫克/天

2.3 青少年: 9～13岁 1.0 毫克/天；14～18岁 1.3 毫克/天

2.4 成人: 大多数成人1.3毫克/天；65岁以上的成年人需要稍多些，1.5 milligrams/天。

2.5 懷孕和哺乳期婦女：懷孕期為1.9毫克/天，哺乳期為2.0毫克/天。

函数失调、心脑血管疾病和妊娠期异常等因素都可能导致人体对维生素B6的摄入需求增加。人们可以通过饮食摄入足够的维生素B6。

3. 通过食物摄入足够的维生素B6

一个健康的人的身体往往可以从食物中获得足够的维生素B6。以下是许多食物中含有的维生素B6：

3.1 瘦肉: 谷类动物肉类如鸡肉和牛肉脂肪被拆出的部分不仅含有丰富的维生素B6，而且脂肪含量相对较低。100g 鸡肉含1.2毫克的维生素B6。

3.2 鱼类: 鱼的维生素B6含量更高，例如金枪鱼、鲑鱼、鳕鱼、大马哈鱼、樱花鱼和带鱼等。100g鲑鱼含0.9毫克的维生素B6。

3.3 蛋类：鸡蛋既含有蛋白质也有丰富的维生素B6。一个鸡蛋含有0.1毫克的维生素B6。

3.4 坚果：坚果含有各种坚果，如松子、开心果、花生、杏仁和核桃，都含有维生素B6。100克核桃含有0.9毫克的维生素B6。

3.5 紫薯：紫色蔬菜和水果含有丰富的维生素B6，而紫薯在其中含量最高。紫薯中100g含有0.2毫克的维生素B6。

4. 多吃含有维生素B6的食物可以预防哪些疾病？

缺乏维生素B6会导致多种疾病的出现，例如：

4.1糜烂性口炎

4.2皮肤症状

4.3影响脑功能，如头晕、抑郁和失眠等

4.4肌无力或震颤

4.5孕妇缺少维生素B6易导致新生儿神经管缺陷

4.6易失眠

4.7缺失维生素B6易导致癌症的症状

因此，摄入足够的维生素B6对人体非常重要。多吃富含维生素B6的食物不仅可以满足身体的需求，还可以预防上述疾病的发生。

综上，维生素B6在人体内扮演重要的角色，对机体的神经系统、免疫系统和代谢过程均有重要作用。人们可以通过饮食来摄入足够的维生素B6，多吃富含维生素B6的食物有助于预防和缓解多种疾病。