如何锻炼肌肉和燃烧脂肪？

所有好的减肥和体重控制计划都有 3 个维度 - 很好的补充剂、运动和饮食。

在我们深入探讨之前，让我强调一下，最重要的是开始做点什么！开始使用有效的补充剂。开始您的锻炼计划，也许步行 ½ 小时，减少糖和淀粉的消耗量（大多数淀粉一旦进入体内就会变成糖）。

锻炼有很多选择。我更喜欢混合体操（自重运动，如引体向上、深蹲、跳绳等）和等长运动（肌肉接触，没有运动，如木板、桥、空心体。大多数体操可以通过只做等长运动）在收缩高峰期保持姿势。快走总是有益的，无论是单独还是作为其他练习的补充。我还发现体重锻炼对减肥和控制体重非常有效。做体重锻炼与专业人士或在支持性的健身房环境中。您可能会因举重而受到严重伤害。

与营养师交谈以获得良好的食物健康并实现您的体重目标。我发现有帮助的非常好的基础知识 - 减少淀粉（意大利面、土豆、面包、米饭等）和糖（甜食和饮料）。我建议不要做剧烈的改变；缓慢的变化总是更长期的可持续和有效。

减肥的第三个维度是很好的补充剂。好的补充剂可以增强体重控制计划，也可以单独使用以最大限度地减轻体重。给自己一个真正的机会！

这里有一些简单的减肥和增肌方法

1.增加蛋白质摄入量

不要害怕鼓励你的家人多吃蛋白质。考虑定期将蛋白质摄入量增加到每磅体重 1.5 至 2 克。这是正确的。这是正确的。在我 17 年的健美生涯中，我拒绝吃比任何饮食都少的食物。

蛋白质应在白天以一致的方式消耗，以保护肌肉组织免受破坏。您的身体知道，当氨基酸在您的系统中漂浮时，不需要分解肌肉组织来接收氨基酸。“够了”有多远？对于一个健康的 150 磅女性来说，这可能高达 300 克。在烤箱上，牛排和最热情的食肉动物不会定期摄入足够的蛋白质。最狂热的食肉动物不会定期摄入足够的蛋白质。

2.训练增肌，而不是减脂

花费大量时间进行高次数的轻重量循环训练并不是锻炼肌肉的理想方式。相反，专注于将深蹲、硬拉、推举和划船等复合动作融入您的锻炼中。这些动作可以让你举起最多的重量，同时还能刺激最多的肌肉总量，所以它们应该是任何锻炼的基石。专注于逐渐增加您可以在每组重复 5-8 次时使用的重量。

3.减少碳水化合物的摄入。

你知道这会发生，不是吗？是的，碳水化合物必须不是完全减少，而是要达到有效利用的程度。我们所有人都有一个严重的问题，这就是为什么当你读到这篇文章时，肥胖危机越来越严重。

在碳水化合物对您最有用的时候消耗最多的碳水化合物：锻炼前后两小时。您的大部分碳水化合物可以来自白天的高纤维蔬菜。蔬菜可以帮助您保持健康的能量水平，同时还可以防止饥饿。

寻找每天每磅体重 1.5 克碳水化合物（如果您超重，则为每磅 1 克）作为起点。当然，一天的运动量是有影响的。考虑在不排水的日子将碳水化合物降低到每磅 0.75-1.0 克。

4.消耗均衡的脂肪

为了减少体内脂肪，太多的女性大幅减少了脂肪摄入量。结果，他们不仅体重减轻，而且头发，以及曾经美丽的皮肤和指甲也开始脱落。每天，目标是每磅体重摄入约 0.5 克脂肪。这意味着体重 150 磅的女性每天可以吃 75 克脂肪。要享受不同形式的脂肪（omega-3s 和 6s、单不饱和脂肪和饱和脂肪）必须提供的许多好处，请确保您包含多种来源。

三文鱼、沙丁鱼、核桃、亚麻、奇亚籽、澳洲坚果、鳄梨、橄榄油、大麻油、蛋黄和椰子油都是健康脂肪的良好来源。脂肪对于维持细胞结构和激素水平至关重要，而这两者都是肌肉锻炼环境所必需的。他们甚至可以帮助您保持饱腹感。鳄梨、鲑鱼和亚麻籽都富含健康脂肪。

您不会从饮食中排除所有脂肪。即使在瘦肉体中，肌肉生长也需要脂肪。

5.消耗健康的卡路里

如果你想在燃烧脂肪的同时锻炼肌肉，找到你的热量“最佳点”很重要。你必须消耗足够的卡路里来促进肌肉生长，同时促进脂肪从储存中释放。

毕竟你不是在节食！你试图在主要燃烧积累的脂肪的同时创造肌肉。一个在健身房全力以赴的女性需要正确的常量营养素摄入量和足够的卡路里来为她的肌肉锻炼和减脂努力提供动力。这正是我的建议旨在实现的目标。

6.Cardio，不是卡路里，可以用来燃烧脂肪。

长时间的稳态有氧运动是人们尝试减肥时最常见的错误之一。这可以帮助你消耗卡路里，但它也会让你处于热量不足的状态，导致身体燃烧肌肉组织而不是脂肪。相反，专注于 HIIT（高强度间歇训练）作为您的主要有氧运动。对此有何解释？HIIT 已被证明可以保持肌肉质量，甚至可以增加作为能量来源的脂肪利用率。这是一个成功的公式！3-5 分钟热身后，全力以赴 60 秒进行第一次间歇。通过稳步降低心率直到它上升到一个舒适的量来让自己恢复，这可能需要 2-4 分钟。

在增加肌肉的同时减掉体脂是很棘手的，但并非不可能。如果您已经多年没有锻炼并且刚刚开始，那么尤其可行。如果您的体脂百分比更高，这也容易得多。一旦你的体脂百分比降至非常低的水平，就很难做到。

不管怎样，真正的诀窍是摄入足够的卡路里（高蛋白饮食），这样你就低于每天的总卡路里消耗量。

接下来，在这个过程中你的身体仍然锻炼肌肉的关键是使用渐进超负荷的原则。

制定以 5 个关键练习为中心的锻炼计划。深蹲、卧推、硬拉、过头推举和引体向上（如果你还不能做引体向上，可以做高位下拉）。这些是复合运动，当结合起来针对你身体的大部分主要肌肉群时，它们不仅比其他运动锻炼更多的肌肉，而且还鼓励你的身体产生更多的生长激素，这将是成长的关键在这个过程中肌肉。锻炼计划的重要部分是每次在健身房锻炼时都做得更多。一组额外的一两次，或更多的重量，或额外的一组。

例子：如果你深蹲185 3组8个。下次你在健身房时，尝试185个3组10个。然后下一次，195个3组8个。只要确保工作量不断增加你的身体会继续调整并意识到需要额外的肌肉。

最后，确保你摄入了大量的蛋白质。目标是每磅瘦体重至少 1 克蛋白质。还要记住，身体在晚上睡觉时会进行大部分修复和恢复。所以在睡前让你的身体获得蛋白质是很好的。（并确保您每晚睡 8 小时）。我最喜欢的睡前食物是牛奶。牛奶含有乳清（快速吸收蛋白质）和酪蛋白（缓慢吸收蛋白质）。酪蛋白的吸收速度会慢得多，因此让您的身体在整个晚上都能获得可用的蛋白质，同时继续修复您的身体。

还要确保您的饮食中也包含脂肪，因为它们对于产生激素，尤其是睾丸激素非常重要。这将鼓励更多的肌肉生长。

话虽如此，你的体脂百分比越高，就越容易达到。

您听说过“脂肪燃烧区”，即运动强度约为最大心率的 50% 至 65%，被认为低于身体开始燃烧碳水化合物的阈值。然而，事实证明，提高强度最终会导致更多的脂肪流失。您希望在锻炼期间燃烧尽可能多的卡路里，以便之后您的身体将被迫使用脂肪来帮助您的肌肉恢复，这就是您获得最大燃烧的方式。

然而，强度只是等式的一部分。这六种策略将帮助您更有效地锻炼肌肉和燃烧脂肪。

早点动身。你可以通过早上锻炼来增加高达 20% 的身体脂肪。关键：锻炼后吃早餐，英国营养学杂志的研究表明。“如果你不吃东西，你的身体从碳水化合物中获得的糖原（也就是能量）会减少，所以它别无选择，只能变成脂肪。（还有 ICYDK，早上锻炼有更多好处。）

多睡点。目标是每晚至少七个小时。低于这个水平会使你的压力荷尔蒙皮质醇水平升高，这可能会破坏你的锻炼结果。“皮质醇会减缓肌肉生长，它也可能导致身体囤积脂肪。”压力被视为一种威胁，所以你的身体开始囤积脂肪，以便储存能量，特别是在腹部。（这些有科学依据的策略将帮助您睡得更好。）

遵循 1:3 规则。一小时，一周三次。坚持该锻炼计划六个月的人的基因表达发生了变化，这促使他们的身体从血液中去除脂肪；根据瑞典隆德大学的研究，她们的腰围也明显更小。该研究的作者说，基因变化也可能降低患心脏病的风险。

用力推。建立瘦肌肉质量的最佳方法是举重或做自重练习，直到你筋疲力尽。（举重会改变你的生活的原因之一。）“当你举重失败时——你的身体无法再做到这一点——你的所有肌肉纤维都会收到它们需要增长的信号，可能是五个大重量代表或 15 次小重量代表；无论如何都会让你失败。不要担心变胖：女性天生肌肉比男性少。如果你确实觉得你的肌肉看起来比你大不过，我想举起更重的重量，但不要每次都把自己逼到失败，这有助于你的肌肉变得更强壮而不会变大。

但有时也要放轻松。改变你的日常生活，让你的肌肉休息。纽约市特殊外科医院的运动生理学家说，从中等强度到高强度锻炼的转换会给您的身体带来不同的挑战，以适应和防止过度训练。恢复是必不可少的：那时你的肌肉能够恢复得更强壮，你的身体会进入你的脂肪储备来补充你耗尽的能量。（这是您的积极恢复指南，可让您充分利用锻炼。）

运动后吃零食。在锻炼后的两个小时内吃碳水化合物和蛋白质的组合。碳水化合物补充糖原储备，而蛋白质中的氨基酸有助于修复肌肉的磨损，使您下次锻炼时更强壮，目标是碳水化合物与蛋白质的比例为 2 比 1（或者如果您的锻炼时间超过 75 分钟，比例为 3 比或 4 比 1），例如冰沙加一勺蛋白粉（20 到 40 克）、四分之一杯燕麦和一根香蕉. （或这些健康的锻炼后零食之一。）

减少精制碳水化合物的摄入
一种快速变瘦的方法是减少糖和淀粉或碳水化合物的摄入量。这可以通过低碳水化合物饮食计划或通过减少精制碳水化合物并用全谷物代替。

当你这样做的时候，你的渴望水平会下降，你最终会摄入更少的卡路里。

通过低碳水化合物饮食计划，您将使用消耗掉的脂肪而不是碳水化合物来获取能量。

吃蛋白质、脂肪和蔬菜
你的每一顿晚餐都应该包括：

蛋白质来源

脂肪来源

蔬菜

动起来
锻炼虽然不需要减肥，但可以帮助您更快地塑形。提升负载具有特别大的优势。

通过举起重物，您将消耗大量卡路里并防止消化系统恢复缓慢。

每周去锻炼中心三到四次来提升负荷。如果您不熟悉娱乐中心，请向教练寻求建议。确保您的初级保健医生同样注意任何新的锻炼计划。

万一您的身材没有变好，您可能需要监控您的卡路里以检查这是否是一个有贡献的组成部分。

你能多快减掉体重？

在日常饮食安排的主要 7 天时间里，您可能会减掉 5-10 磅（2.3-4.5 公斤）的体重 - 在这里和那里更多 - 然后在此之后可靠地保持体形。主要的一周通常是肌肉脂肪比和水分不足。

如果您刚开始少吃垃圾食品，减肥可能会更快。你需要减掉的体重越多，减掉的速度就越快。

除了减轻体重外，低碳水化合物饮食还可以通过多种方式改善您的健康状况。