胰岛素抵抗的饮食计划和食物

胰岛素抵抗是一种健康状况，当您的身体产生胰岛素但没有有效地利用它从血液中吸收葡萄糖时，就会发生这种健康状况，从而导致高血糖水平。如果不及时治疗，胰岛素抵抗会导致糖尿病前期和 2 型糖尿病。改变生活方式和采用健康的饮食模式可以逆转胰岛素抵抗并预防糖尿病。

逆转胰岛素抵抗
虽然没有专门针对胰岛素抵抗设计的饮食，但美国糖尿病信息交流中心(NDIC) 报告说，健康饮食、减肥和加强体育锻炼有助于逆转胰岛素抵抗。NDIC 建议您参考2010 年美国人膳食指南，了解当您有胰岛素抵抗时的健康饮食建议。

美国心肺血液研究所指出，每天含有 1,200 至 1,500 卡路里的膳食计划可帮助大多数女性安全地减肥，而提供 1,500 至 1,800 卡路里的减肥计划通常对男性和活跃的女性有效。

《2010 年美国人膳食指南》提供的健康低热量膳食计划包括：
1.75 杯蔬菜
1.5杯水果
5 盎司谷物
4.5 盎司蛋白质食物
2.75 杯乳制品
4茶匙油
来自您选择的健康食品的额外 121 卡路里

根据从ChooseMyPlate.gov Food Tracker获得的卡路里信息，一份 1,500 卡路里的菜单样本可能包括：
早餐（332卡路里）
1杯煮熟的燕麦片
4个蛋清
1/2 杯草莓片
1/2 盎司杏仁片
小吃（202卡路里）
1杯苹果片
1杯纯脱脂希腊酸奶
午餐（333卡路里）
2盎司烤鸡胸肉
2杯绿叶蔬菜
1盎司低脂奶酪
6个全麦饼干
1汤匙意大利调味汁
小吃（236卡路里）
1 杯低脂干酪
1/2 杯哈密瓜
1/4 盎司核桃
晚餐（400卡路里）
3盎司烤三文鱼
1/2 茶匙植物油
1 杯煮熟的藜麦
1杯蒸西兰花

1,800 卡路里膳食计划
2010 年美国人膳食指南提供的 1,800 卡路里健康膳食计划包括：
2.5 杯蔬菜
1.5杯水果
6 盎司谷物
5 盎司蛋白质食物
3杯乳制品
5茶匙油
来自您选择的健康食品的 161 额外卡路里

根据从 ChooseMyPlate.gov Food Tracker 获得的卡路里信息，一份 1,800 卡路里的菜单样本可能包括：
早餐（318卡路里）
1杯全麦麦片
1杯低脂牛奶
4个蛋清
1/2 杯蓝莓
小吃（162卡路里）
2盎司低脂奶酪
1/2杯蜜瓜
午餐（383卡路里）
3 盎司火鸡汉堡肉饼
1个全麦汉堡包
1/2 杯番茄块
1杯黄瓜片
1汤匙意大利沙拉酱
小吃（289卡路里）
一个中橙
1杯纯脱脂希腊酸奶
1/2 盎司无盐花生
晚餐（395卡路里）
3盎司烤鸡胸肉
1杯煮熟的糙米
1.5 杯煮熟的芦笋
1.25 茶匙植物油
小吃（255卡路里）
2汤匙鹰嘴豆泥
7个全麦饼干
1/2 盎司无盐腰果

胰岛素抵抗食品清单
美国糖尿病信息交流中心报告说，停止高血压的饮食方法 (DASH)饮食与定期锻炼和减肥相结合可以降低胰岛素抵抗。DASH 饮食中钠、反式脂肪、饱和脂肪、糖果、含糖饮料和红肉含量低。

熟悉ChooseMyPlate.gov的健康食品份量大小有助于使用美国2010 年膳食计划膳食指南创建您自己的胰岛素抵抗菜单。请记住，某些食物可能属于多个食物组类别，并且您不仅限于这些列表中的食物。

蔬菜组
1杯西兰花
1杯花椰菜
2杯绿叶蔬菜
1杯西红柿
1杯黄瓜
1杯干豆
1杯豌豆
1杯胡萝卜
1杯低钠蔬菜汁
1杯芹菜
1杯生辣椒

水果组
1杯苹果片
1杯草莓
1杯蓝莓
1杯甜瓜
1个大橙子
1个大桃子
1个中等梨
1 杯西瓜丁
1 杯 100% 果汁
1/2 杯干果

乳品组
1杯低脂牛奶
1杯纯低脂酸奶
1.5 盎司或 1/3 杯低脂奶酪
1杯豆浆
1/2杯淡奶
2杯低脂干酪

谷物组
1片全麦面包
1个迷你全麦百吉饼
1/2 杯煮熟的碾碎干小麦
1/2 杯煮熟的燕麦片
1/2 杯煮熟的糙米
1/2 杯煮熟的藜麦
1/2 杯煮熟的全麦意大利面
1 杯即食全麦麦片
3杯爆米花

蛋白质组
1盎司去皮鸡肉
1盎司去皮火鸡
1 盎司未裹面包屑的鱼或海鲜
1个鸡蛋
1.5个蛋清
1/2 盎司坚果或种子
1汤匙坚果酱
1盎司熟豆豉
¼杯豆腐
1/2 的素食汉堡
2汤匙鹰嘴豆泥
1/4 杯豌豆、扁豆或干豆

油脂组
1茶匙植物油
1汤匙意大利沙拉酱
8个大橄榄
1/6 的鳄梨
1.5 茶匙坚果酱
1/3 盎司坚果或种子

做出明智的选择
从这些健康食物组列表中选择各种食物、控制总热量摄入、在超重时减肥和定期锻炼可以逆转胰岛素抵抗并防止患 2 型糖尿病的风险。