胰岛素抵抗饮食和交换清单

为了最好地了解胰岛素抵抗饮食的组成部分，了解胰岛素本身的机制是有帮助的。以下信息将为您提供两者，以便您可以自行决定饮食改变是否是管理健康的必要步骤。

什么是胰岛素？
胰岛素是一种在胰腺中产生的激素，特别是由称为朗格汉斯胰岛的细胞产生。血液中的糖分或葡萄糖水平决定了要制造的胰岛素量。糖进入血液的速度也决定了胰岛素生成和进入血液的速度。一旦它在血液中四处游荡，它的唯一目的就是与葡萄糖分子结合，并将它们运送到身体的各个细胞以获取能量。

抵抗运动
从上面的简要说明中您可以看出，胰岛素在能量产生中起着关键作用。它对于从血液中去除糖分也极为重要。血液中过多的糖分（也称为高血糖症）会损害许多器官和这些器官的功能，包括心脏和肾脏。胰岛素抵抗，通常被称为糖尿病前期，当激素本身不能有效地发挥作用时就会发生。虽然出现故障的原因有很多，但胰岛素抵抗具体是指身体无法使用其产生的胰岛素的情况。换句话说，它与缺乏胰岛素无关，因为有时这种情况会导致生产过剩，而是对胰岛素的免疫力。

胰岛素抵抗饮食的基础
帮助患有胰岛素抵抗的人的饮食类似于糖尿病饮食。当饮食干预是胰岛素抵抗治疗计划的一部分时，保持适当的血糖水平是主要目标。由于单糖和碳水化合物会迅速吸收到血液中转化为葡萄糖，因此必须制定与糖和碳水化合物的克数相关的综合计划。此外，膳食搭配以确保充足的蛋白质、脂肪和纤维对于减缓消化和阻止血糖立即升高很重要。

这种计算各种食物克数的系统需要淀粉、水果、温和的产品、蔬菜、肉类和其他蛋白质来源，以及脂肪。对于淀粉，一次交换等于 15 克碳水化合物、3 克蛋白质、0-1 克脂肪和 80 卡路里热量。同样，水果交换等于 15 克碳水化合物和 60 卡路里。膳食计划基于给定一个人的体重、身高、性别、年龄和活动水平的热量需求。但是，以下食物和份量通常是胰岛素抵抗饮食的膳食计划的一部分：
1 盎司。百吉饼
1.5 盎司低热量面包（2 片）
1 盎司。普通面包，如白面包、小麦面包、黑麦面包、南瓜（1 片）
1/2 英式松饼
1/2 杯扁豆
1/2 杯麦片
3汤匙小麦胚芽
1/4 杯低脂格兰诺拉麦片
2个炸玉米饼壳
1 盎司。全麦饼干
1/2杯玉米
1/2 杯烤豆
1/2杯青豆
1/2 杯土豆泥
3 盎司。烤或煮土豆
1 盎司。鱼
2个蛋清
1盎司瘦禽肉
1盎司瘦牛肉
1 盎司普通奶酪，如瑞士蒙特雷奶酪
1个小苹果
1个小香蕉
3/4 杯蓝莓
1/3 哈密瓜
1个中等桃子
2汤匙葡萄干
1 杯脱脂、减脂或全脂牛奶
交换的次数会因人而异。咨询营养师有利于制定针对胰岛素抵抗的饮食。您可以访问美国国立卫生研究院网站查看完整的交流列表。

其他饮食因素
纤维是胰岛素抵抗饮食的关键组成部分，因为它适合每个人。可溶性纤维需要很长时间才能被消化分解，而不溶性纤维则无论如何都不能被消化，而是通过减缓其他食物的消化来充当调节工具。建议所有人尝试每天至少摄入 25 克纤维。这似乎是一个很大的数量，但考虑到一个带皮的苹果或梨各有 4 克。同样，一把杏仁将为您提供纤维，而一杯小扁豆将为您提供纤维。

概括胰岛素抵抗饮食
虽然不知道究竟是什么导致了胰岛素抵抗和糖尿病，但似乎遗传因素和环境因素都起作用。由于前者是不可改变的，因此仔细审视后者是至关重要的：您的环境。通过具体地、批判性地从健康实践的角度审视自己周围的事物，您将更有能力改变所需要的东西。毫无疑问，饮食和身体活动在胰岛素抵抗的管理中发挥着作用。事实上，这种糖尿病前期状态是可逆的。与您的医疗团队讨论您的选择是最好的起点。如果需要减肥，经过充分研究，仅减掉 10% 的体重就可以大大提高您的胰岛素性能和能量水平。