健康的健身饮食

在考虑健康的健身饮食时，有许多因素会起作用。竞技健美需要不止一种饮食，这取决于你与比赛的距离。一些健美饮食可能不健康，重要的是您要通过健康饮食来最大限度地促进肌肉发育，从而保护您的健康和瘦体重。

饮食注意事项
作为一名有竞争力的健美运动员，您的饮食有两个主要阶段，另外还有一个帮助您为比赛做准备的第三阶段。第一阶段是“构建”阶段。在此期间，您的目标是锻炼肌肉。您可以通过在健身房度过的时间和少吃蛋白质的饮食相结合来做到这一点，这可以让你成功地锻炼肌肉。第二阶段是“切割”阶段。在切割阶段，你的目标是保持你已经建立的肌肉，同时切割身体脂肪，以便在比赛期间让你的肌肉在你的皮肤下显露出来。这是通过有助于保持肌肉同时促进脂肪减少的饮食，以及通过举重和燃烧脂肪运动来完成的。最后阶段是您可以在比赛前一周左右遵循的特殊饮食。这是一种旨在去除皮肤下水分的饮食，从而使您的肌肉清晰可见。如果您以健美运动员的身份参加比赛，您的教练或训练员将在比赛前的最后一周帮助您设计特殊饮食。在构建和切割阶段使用以下健康健美饮食提示。

健康的健身饮食
健美饮食最重要的方面之一是确保您获得足够的卡路里和蛋白质，以保持您努力建立的瘦体重。

构建阶段饮食
在比赛周期的构建阶段，获得优质肌肉组织会推动您的饮食和锻炼。除非你超重，否则你在这个循环中的目标不是减肥。您身体的卡路里需求将取决于您在健身房花费的时间和锻炼强度。您可以使用 Harris-Benedict 方程对热量需求进行基本计算，并将其应用于您的 BMR - 两者都可以使用在线计算器进行计算。这将为您提供一个粗略的数量，您需要吃多少卡路里才能保持当前的活动水平。健美运动员在健身阶段的最佳饮食满足以下要求：
你得到足够的卡路里来锻炼肌肉。许多培训师还建议您循环消耗卡路里，这样您的身体就不会习惯任何单一的卡路里水平，这可以在您开始减脂时为您提供帮助。
你吃足够的蛋白质。许多健美运动员发现 Barry Sears' Zone 饮食是一种极好的饮食，因为它提供足够的蛋白质，并强调吃健康的水果、蔬菜和全谷物。Zone 饮食需要 40% 的蛋白质、30% 的碳水化合物和 30% 的脂肪。
你经常吃。当您锻炼肌肉时，您的身体需要全天少量、频繁的进食。
避免糖和饱和脂肪。相反，选择新鲜的食物，如水果和蔬菜。吃全谷物并选择多种食物，以确保您获得足够的营养。
高蛋白饮食通常不被医学专家认为是非常健康的饮食。有证据表明，高蛋白饮食会导致肾脏疾病和其他健康问题。在医生的建议下进行这种饮食总是最好的。

切割阶段饮食
当您准备比赛时，您的目标是保持肌肉质量，同时减少体内脂肪。健美运动员通常以相当低的体脂百分比进行比赛，这是通过饮食和脂肪燃烧活动的结合获得的。大多数健美运动员在比赛前大约 12 周开始节食。节食饮食通常是低热量、低脂肪的饮食，富含复合碳水化合物、蛋白质和蔬菜。切割阶段的饮食包括以下准则：
多吃瘦肉蛋白，如鸡肉和鱼肉，新鲜或蒸过的蔬菜，以及消化缓慢的碳水化合物，如全麦和燕麦。尽量保持 40% 的蛋白质、40% 的复合碳水化合物/蔬菜和 20% 的脂肪比例。
全天吃几顿小餐，以稳定血糖并保持精力充沛。
每周逐渐减少大约 300 卡路里的卡路里摄入量。永远不要吃的比你的 BMR 少。
随着卡路里的减少，每周逐渐增加大约 10 分钟的心血管训练。
避免糖和垃圾食品。相反，只吃富含优质营养的食物。

这些是一般准则。您的教练或训练师将根据您的特定体型和健美运动员的需求制定指导方针，包括您可以服用的补充剂建议，以帮助锻炼肌肉。最好在医生的监督下进行剧烈的健身活动，例如健美和极端饮食，例如竞技健美所需的饮食。