健康饮食和锻炼减肥的 10 个步骤
使用我们的健康饮食秘诀，对您的生活方式进行细微的改变，从而产生真正的减肥效果。
想要启动您的营养和锻炼计划？这 10 条提示并不是新的或革命性的，但努力遵循它们，你会发现积极的结果。
保持承诺
你已经做出改变的承诺，所以兑现它。对您的日常生活或饮食习惯的任何改变都不是一件容易的事。大多数人在既定的常规中茁壮成长，因为它给了他们舒适和安全感。
然而，你需要承认，如果你想改变你的身体，你将不得不对你的生活做出一些重大的改变。
做出改变饮食的决定是不够的；你需要兑现你每天改变的承诺，不管一开始会有多么令人沮丧。
写一个计划
抱怨你对自己的身体不满意不会有任何收获，更不是遵循不切实际的锻炼计划或无法维持的极端饮食。
您需要制定适合您的个性和生活方式的健康生活计划，并遵循它。该计划应包括可管理且令人愉快的定期锻炼部分，以及营养丰富的饮食计划。
动起来
如果你想减肥和调理身体，定期锻炼是必要的。争取每天锻炼 30 分钟，以提高心率。
如果空闲时间对您来说已经是一个问题，这似乎是不可能的，但锻炼是健康生活方式的重要组成部分。
如果你是个早起的人，你可以比平时提前 45 分钟设置闹钟，然后出去散散步。如果你整天坐在电脑前，午休时间的一半时间都用来散步。
如果您是夜猫子，请参加夜间运动或锻炼课程，例如篮球、舞蹈或武术。锻炼的关键是选择你喜欢并且可以坚持的活动。
吃好
通过在大多数时间选择健康的食物，并将您的膳食部分保持在合理的大小，您应该处于健康的体重范围内。
记住，你不必为了减肥而饿自己，也不必剥夺自己偶尔喝一杯酒或一块巧克力的机会。
关键是大部分时间都吃得好，并专注于您喜欢吃的健康食品。以下是我们的重要提示：
不要因为不吃饭而想在一天结束时狼吞虎咽。通过每天吃三顿营养餐，中间吃几份健康的零食，您将保持高能量水平，并使新陈代谢处于最佳状态。
对您已经喜欢的食物做出健康的调整。如果你早餐有一碗麦片，不要把碗装满。取而代之的是一个小碗，里面放一些水果和酸奶。如果你喜欢鸡蛋，可以选择带鳄梨、西红柿和一片全麦吐司的荷包蛋，而不是油腻的煎蛋和培根。
新鲜水果和生坚果是很好的零食选择。如果你真的很想吃巧克力，那就吃一两块黑巧克力，而不是高热量、高糖的巧克力棒。
避开危险区
特别注意一天中您可能沉迷于对您的健康计划无益的食物的时间。
例如，当您的能量水平下降时的中午，或者您可能会感到无聊的晚上。确保在这些时刻准备好健康的零食，例如新鲜水果或胡萝卜条鹰嘴豆泥。
当心饮食陷阱
注意可能对您的饮食计划造成严重破坏的食物和饮料。软饮料，包括减肥软饮料，是常见的饮食陷阱。
德克萨斯大学健康科学中心的一项为期八年的研究发现，对于经常饮用软饮料的人来说，每天喝一两罐的人超重或肥胖的风险要高出 32.8%。
对于减肥软饮料消费者而言，每天喝一两罐的人超重或肥胖的风险为 54.5%。
其他可能有问题的食物包括那些具有高血糖指数 (GI) 的食物，例如白面包、玉米片和甜甜圈，它们会很快分解，这意味着你很快就会再次感到饥饿。
保持水分
口渴（由脱水引起）可以掩盖饥饿和对食物的渴望。在你伸手去吃零食之前，先喝杯水，等十分钟，然后问问自己是否仍然感到饥饿。
善待自己
如果你真的犯了错误，发现自己正在吃巧克力蛋糕，不要为此自责。与偶尔的放纵相比，内疚会产生更大的破坏性影响。
它会导致自我厌恶的螺旋式下降，这可能会导致你放弃你的营养计划。
奖励你自己
为自己设定可管理的目标，然后在达到目标时奖励自己非食物款待。选择让您感觉良好并庆祝您的新身体的活动，例如按摩、新衣服或悠闲的泡泡浴。
享受生活
保持健康的观点是健康饮食计划的重要组成部分。生命短暂。您是花时间沉迷于大腿的大小还是专注于生活中更积极的方面，这是您的选择。
你真的要让一点点信心动摇阻止你在海里嬉戏，和朋友一起度过一个夜晚，或者到户外去欣赏一个美好的春日吗？
你今天拥有的身体是一份了不起的礼物。心存感激，尊重它，尽情享受你的生活。
十步饮食减肥法访谈
Ann Kulze 博士，Ann博士的十步饮食减肥法：永久减肥和终身活力的简单计划的作者，根据合理的营养和常识制定了饮食计划。安博士的计划不仅会帮助您减肥，还会帮助您避免或改善各种健康问题。该计划不仅仅是另一种饮食，它还教您改变生活以改善整体健康。
安博士的背景
Ann Kulze 博士在一个拥有丰富科学和医学和科学背景的家庭长大。Ann 博士从十几岁起就对营养非常着迷，她以优异的成绩毕业于克莱姆森大学，获得食品科学和人类营养学位。后来她从南卡罗来纳医科大学获得医学学位，并从那里毕业。
从那时起，Ann 博士作为家庭医生和健康顾问的工作蒸蒸日上。凭借她独特的背景和教育，安博士认为自己是“现实世界”的营养和科学专家。
十步饮食减肥法是如何开发的
“自 1990 年代初以来，与营养和健康、营养和体重相关的‘新科学’出现了爆炸式增长。我几乎沉迷于阅读它，因为我首先是一名科学家。我认识到，人们需要采用的降低慢性病和加速衰老风险的策略与在体重方面获得终身成功所必需的策略完全相同。这是一个真正的科学启示，作为一名认识到控制体重至关重要的健康专家，我只是想告诉全世界。此外，我在私人执业中取得了巨大的成功。人们正在轻松减肥，感觉比以往任何时候都好！”
十步减肥法由此诞生。并非专门用作减肥计划，它实际上是为她的患者提供“全人健康套餐”，根据每个人的需求进行个性化。一致地，结果不仅是更好的健康，而且还减轻了体重。安医生的病人非常高兴。
是什么让它与众不同？
当被问及是什么让她的饮食与当今流行的饮食计划不同时，安博士指出了几个特点：
简单 - 无需计算积分、卡路里、碳水化合物或脂肪克数，也无需测量食物。
专注于健康、活力和疾病预防——“作为一名医生，我的主要承诺是总体上促进健康，我已经利用了每一种策略，承诺除了减轻体重外，还能提供更强大的疾病保护。”
科学地解释你为什么做你不做的事——不是用“医生说的”，而是用清晰易懂的语言。如果人们了解他们为什么要做出改变，他们就更有可能遵循计划。
灵活性——没有限制阶段或严格的膳食计划。你从第一天起就做你余生都会做的事情。
十步饮食减肥法
“这个计划的设计是灵活的。” 安博士说。“如果您可以同时整合所有步骤，您的健康和体重将是最好的。然而，即使执行一两个步骤也有巨大的好处。每个步骤都可以作为一种强大的健康和疾病预防策略。”
尽量减少白色碳水化合物
尽可能减少白面粉、大米、土豆和糖以及含有它们的产品。这些食物的升糖指数很高。这意味着它们会被迅速消化并释放到血液中，从而导致您的血糖飙升。这种激增可能导致：
脂肪储存
更有食欲
增加心血管风险
II型糖尿病的发展
癌症，如乳腺癌、结肠癌或前列腺癌
大脑功能问题
吃正确的碳水化合物
豆类——每天吃半杯或更多豆类。这是蛋白质、纤维、B 族维生素、铁、钾、镁和植物化学物质的重要来源。由于豆类的蛋白质和纤维含量，它们会让您饱腹，同时促进健康的血糖水平。
谷物——吃真正的全谷物，例如 100% 全麦、全燕麦、糙米、黑麦、大麦或藜麦。
消除液体卡路里
停止饮用比固体食物更容易发胖的高热量饮料。这包括苏打水、果汁、果汁饮料和运动饮料。这些类型的饮料几乎会立即导致血糖飙升。甚至无糖汽水也与某些人的体重增加有关。相反，应尽可能多喝水。此外，您还可以适量享用 100% 蔬菜汁或番茄汁、1% 或脱脂牛奶、豆奶、茶或咖啡，每天喝一杯或更少的酒。这可以是红葡萄酒，这是最好的低碳水化合物，啤酒或烈酒。
份量控制
根据安博士的说法，人每天消耗的卡路里比 20 年前多 140 到 200 卡路里。她建议吃的东西不要超过任何一次坐着时双手合十的量。例外的是可以无限量食用的蔬菜。
蔬菜和水果
蔬菜热量低，纤维含量高。它们是“营养巨星”，可作为天然食欲抑制剂，同时提供无数维生素、矿物质和植物化学物质。
Ann 博士建议每天食用五份或更多份，每份等于半杯，如果是绿叶蔬菜，则为一杯。她的“超级明星蔬菜”包括：
卷心菜
羽衣甘蓝
西兰花
菜花
抱子甘蓝
萝卜
蒜
洋葱
韭菜
番茄
芦笋
菠菜
黑生菜
红色或橙色甜椒
还可以尝试每天吃两份水果，包括：
浆果
樱桃
李子
柑橘类
哈密瓜
葡萄
桃子
苹果
梨
杏子
应避免使用较甜的水果，因为它们的升糖指数较高。水果和蔬菜可以预防中风和心脏病发作、降低血压、预防憩室炎、预防白内障和黄斑变性，有助于控制体重并预防多种癌症。
健康蛋白质
安博士推荐的“健康蛋白质套餐”包括：
鱼（油性品种）
贝类
去皮家禽
坚果和种子
大豆
野味
精益乳制品
豆类
鸡蛋
其他形式的蛋白质应限制在每周两次或更少。这些蛋白质的好处包括稳定、延长的血糖水平，最小的胰岛素反应以及更长时间的饱腹感。特别重要的是早餐中的蛋白质。
脂肪
安博士推荐单不饱和脂肪和欧米茄 3 脂肪的“好脂肪”。添加这些脂肪后，食物不仅味道更好，而且您的食欲也会得到满足，而不会产生胰岛素反应。“定期食用优质脂肪为您提供了保护健康的最重要的饮食策略。” 安博士说。
这些脂肪的来源包括橄榄油、榨油菜籽油、坚果和种子以及鳄梨。每天至少摄入一份欧米茄 3 脂肪，包括鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼、核桃、亚麻籽等。
应严格避免使用反式脂肪，因为它们会增加低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、甘油三酯和血液凝固。它们还会增加胰岛素抵抗，从而导致体重增加。应该限制饱和脂肪，因为它们还会升高胆固醇，增加患心脏病的机会并增加胰岛素抵抗。
锻炼
这绝对是必不可少的，因为它可以燃烧卡路里、降低胰岛素抵抗并增加瘦体重。如果您不经常锻炼，保持体重的机会不到 10%。
坚果
在您的日常饮食中加入一到一盎司半的坚果。它们不仅有助于减肥，而且对您的心脏也有好处。研究表明，每周吃五次一盎司坚果可以将心血管风险降低 30% 到 50%。
不要饿着肚子
“预防饥饿所需的卡路里比一旦发生就需要消耗的卡路里更少。” 安博士说，每天吃三顿饭，必要时吃点零食以防止饥饿。几个小时不吃东西会导致低血糖症，减慢你的新陈代谢，当你终于吃东西时，会导致你的胰腺释放更多的胰岛素。
其他因素
这个饮食计划对任何人都是安全的。考虑您的特殊需要；例如，如果您对坚果过敏或对麸质敏感。遵循此计划后，您会注意到的第一件事是精力充沛、食欲更容易控制并减少对甜食的渴望。
在她的书中，安博士有一章关于外出就餐，无论您的生活方式如何，都可以轻松遵循她的计划。还有一个部分关于补充剂以及样本膳食计划和食谱，以帮助您入门。“专注于正确的碳水化合物、正确的脂肪和正确的蛋白质是减肥效果的关键，除了最大限度地保持健康和活力之外，还能持续下去。” 这听起来是个好建议！