糙米的营养

你可能知道糙米对你来说很有营养，就像大多数全谷物一样。然而，了解糙米在营养方面所提供的所有好处可能会激发您将其添加到您的下一个膳食计划中，并一有机会就将其纳入大米食谱中。

卡路里含量
根据美国农业部 (USDA) 的国家营养数据库，一份 1 杯煮熟的糙米含有 218 卡路里热量。但根据美国农业部的谷物份量食物图表，一份 1 杯份实际上是两种份量。一份 1/2 杯煮熟的糙米只有 109 卡路里。许多适度活跃的男性和女性每天需要 2,000 到 2,500 卡路里，只是为了让您了解每日总卡路里需求——但个体化的卡路里需求会有所不同。

大量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）
糙米主要由碳水化合物（尤其是纤维）组成，是蛋白质的来源。一份 1 杯煮熟的糙米可为您提供约 46 克碳水化合物、5 克蛋白质和不到 2 克脂肪。在糙米的总碳水化合物中，每杯中有 3.5 克来自纤维。因为糙米是一种富含碳水化合物和纤维的淀粉类食物，它是一种极好的能量来源，可以让你长时间保持饱腹感。

微量营养素（维生素和矿物质）
糙米也是某些维生素和矿物质的极好来源。它为您提供 B 族维生素（尤其是维生素 B3 或烟酸）、磷和镁。它也是铁和锌的来源（少量）。糙米中的微量营养素和常量营养素含量比生米更高。煮熟的米，因为谷物的大小更小（更多的生米适合 1 杯份）。为了在烹饪过程中保持大部分维生素和矿物质的完整性，只需用足够的水使米粒膨胀即可。煮饭时无法吸收的多余水分通常含有维生素和矿物质，因此避免从煮熟的大米中排出/过滤多余水分。

糙米健康益处
因为糙米含有丰富的纤维，所以用它代替精制谷物（如白面包和白米饭）是一种对心脏健康的选择。事实上，2014 年发表在《国际预防医学杂志》上的一项研究发现，用糙米代替白米可能有助于减轻体重、臀围、腰围、体重指数和血压，从而有助于降低患心脏病的风险。正因为如此，它是您膳食中谷物部分的绝佳选择。