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吃坚果可以帮助你减肥吗?

双鱼大猫哥 2022-01-18 16:35:18

正如“选择我的盘子”计划所述,坚果是蛋白质食物组的一部分。它们在营养方面有很多提供,但许多选择的卡路里含量很高,这可能会阻碍减肥目标。话虽如此,坚果是几乎任何人膳食计划的健康补充,如果以正确的方式食用,它可以成为有效减肥计划的一部分。事实上,研究表明,吃坚果可以帮助保持健康的体重,同时增加营养摄入。

健康减肥
减肥的底线是燃烧的卡路里比你每天摄入的卡路里多。从理论上讲,只要这些选择中的卡路里与它们的燃烧方式相平衡,任何食物都可以成为减肥计划的一部分。然而,高热量的食物确实在体重增加中发挥了重要作用,因为通常很难用适合减肥饮食的一小部分来满足一整天的饥饿感。

通过选择高纤维食物(如坚果),一个人可以有效地减轻体重并防止体重增加,同时还能感到饱腹感。那是因为纤维填满了你的腹部,让你感觉饱的时间更长。

坚果中的蛋白质非常适合帮助你的肌肉通过锻炼来补充能量,也有助于之后的恢复。

坚果的卡路里
既然您知道坚果可以成为健康减肥计划的一部分,那么了解它们的卡路里含量是值得的。这样,您就可以将它们无缝地纳入您的膳食计划,而不会摄入过多的卡路里。通过平衡坚果中的卡路里,您可以轻松地将它们与您的其他餐点和零食一起使用,同时仍然保持减肥的轨道。

以下卡路里计数来自美国农业部国家营养数据库,适用于一盎司坚果,这是标准份量。
腰果:157卡路里
松子:191卡路里
澳洲坚果:204卡路里
开心果:161卡路里
山核桃:196卡路里
核桃:185卡路里
杏仁:164卡路里
花生:162卡路里
重要的是要记住这些卡路里计数是针对普通坚果的。如果您选择蜜饯、盐渍、加糖或烤制的版本,卡路里数可能会上升,有时甚至会非常显著。

测量坚果,这样你就知道你得到了正确的份量。据女士家庭杂志的专家称,这大约相当于装满两个普通尺寸小酒杯的坚果量。

坚果减肥
有大量研究研究坚果如何作为减肥计划的一部分发挥作用。普渡大学营养科学家理查德·马特斯(Richard Mattes)向《纽约时报》介绍了他的研究结果。他说,最重要的结论是坚果能提供很大程度的饱腹感,这意味着你可以把坚果当作零食吃,并在数小时内感到饱足,这是坚果在控制体重方面所起作用的一部分。这是因为坚果富含蛋白质、纤维和不饱和脂肪,所有这些都是填饱肚子的营养物质,让你比选择低蛋白、低纤维的零食更能保持饱腹感。马特斯说,坚果消化得很慢,这会给你持久的饱腹感。

Mattes 的另一项研究发表在《亚太临床营养学杂志》上,报告称吃坚果可以在几个月内提高你的静息能量消耗。这意味着你在休息时会燃烧更多的卡路里,这对你想减肥是有益的。

额外研究
虽然任何类型的坚果都可以成为减肥餐计划的一部分,但有些品种还有额外的减肥好处。两种类型的坚果可能有可能为希望减轻体重的人提供进一步的帮助。
松子:根据美国心理学会进行的研究和科学日报的报道,松子与抑制饥饿激素有关。这意味着当食用松子时,它们可以有效地减少饥饿感,帮助人们抵制暴饮暴食的诱惑。该研究使用松子油进行研究,但由于少量松子也含有相当数量的油,如果您需要帮助控制食欲,它们可能是您的不错选择。当然,松子还含有蛋白质和纤维,两者都可以提供饱腹感。
杏仁:发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究报告说,含有杏仁的饮食可以帮助你减肥。该研究比较了一组以杏仁为脂肪的流质饮食的参与者与摄入复合碳水化合物的流质饮食的参与者。杏仁组的人体重减轻更多,腰围下降幅度更大,血压降低程度更高。这项研究是针对糖尿病患者进行的,但结果也适用于只想减肥的人。

在开始新的饮食计划之前与您的医生交谈总是一个好主意。如果您有健康问题,尤其如此。您可以一起制定适当的计划,帮助您在不损害健康的情况下减轻体重。

让坚果为您服务
在您的膳食计划中加入坚果可以对减肥目标产生积极影响。尝试以下由密歇根大学卫生系统提供的方法,以获得坚果提供的好处。
把它们简单地吃掉
在混合料中加入坚果
用切碎或切片的坚果加强米饭肉饭、青豆或汤
在拌好的蔬菜沙拉中撒上坚果
使用坚果作为鱼或鸡肉的松脆涂层
将坚果倒入翻炒
将坚果搅拌到燕麦片中
在您最喜欢的面包或松饼食谱中添加坚果

请记住将坚果中的卡路里添加到您的日常需求中,这样您就可以保持燃烧的卡路里多于摄入的卡路里。您的医生可以根据您的性别、年龄、活动水平和健康状况帮助您确定健康的卡路里数量。

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