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吃红薯可以减肥吗?

幻化成风 2022-01-18 17:53:02

在您的膳食计划中添加红薯是一种有助于减肥的健康方法。红薯是营养丰富的淀粉类蔬菜,有助于满足你身体的每日碳水化合物分配,红薯是几种商业减肥饮食计划的一部分。然而,吃红薯之类的健康食物并不能保证你会瘦下来。

红薯有助于减肥吗?
仅当您减少总卡路里摄入量(或增加卡路里消耗)时,吃红薯才有助于减轻体重。根据您所遵循的减肥饮食,红薯可能适合也可能不适合您的膳食计划。然而,如果你吃的是均衡、低热量的饮食,你需要一些淀粉(如土豆或全谷物)来完善你的计划并保持高能量水平。

在减肥计划中加入红薯
因为红薯的碳水化合物含量很高,所以在减肥计划中不要把它们算作蔬菜(即使红薯被归类为蔬菜)。因此,例如,尝试将红薯与糙米、藜麦、全麦面食或其他全谷物互换,因为所有这些食物都富含碳水化合物。

红薯的营养成分
使用 1/2 杯煮熟的红薯作为​​份量,因为这相当于一份煮熟的谷物。在1/2 杯煮熟的红薯块中,您将获得 88 卡路里、1.5 克蛋白质、20.5 克总碳水化合物、1.5 克膳食纤维以及大量钾和维生素 A。

同样,与红薯相比, 1/2 杯煮熟的白土豆提供约 82 卡路里、2 克蛋白质、19 克总碳水化合物、2 克纤维和更多的钾(但维生素 A 少得多)。

血糖指数呢?
所有类型的马铃薯都具有高血糖指数(GI),但红薯比土豆低得多。例如,哈佛健康出版社说,烤土豆的 GI 为 111,而红薯的 GI 仅为 70 。根据Mayo Clinic的说法,70 及以上的 GI 被归类为高 - 这意味着土豆会导致血糖迅速增加(峰值),而不是缓慢而稳定地增加。

MedlinePlus表示,遵循低 GI 饮食对糖尿病患者有益,甚至可能有助于减肥。为什么会这样?有益于减肥的健康食品通常含有较高的纤维或蛋白质(或两者),这有助于增加饱腹感。例如,全麦面包(蛋白质和纤维含量高于白面包)的 GI 较低(51 对 75)。

从土豆换成红薯
因为红薯和土豆的卡路里、常量营养素含量和血糖生成指数没有太大差异,所以从土豆换成红薯后,你可能不会注意到体重的变化。红薯的 GI 确实较低,但红薯和白薯都被归类为高 GI 食物。

含有红薯的减肥饮食
以下与减肥(或保持健康体重)相关的饮食允许您吃红薯,但没有指定您可以吃多少:古饮食、Whole30 饮食和低热量饮食。由于具有高 GI,土豆(甚至红薯)不包括在血糖生成指数饮食或低碳水化合物饮食中。

低热量饮食
降低卡路里摄入量(同时保持均衡的膳食计划)是安全有效减肥的最佳方法之一。女性每天含有 1,200 卡路里热量的饮食和男性每天含有 1,500 卡路里热量的饮食通常能起到作用。如果需要,红薯可以包含在这种减肥计划中,但红薯不是减肥所必需的。

要将红薯添加到减少卡路里的减肥计划中,请将它们算作谷物(因为红薯的碳水化合物含量很高)。2020年美国人膳食指南建议在每天摄入 1,200 卡路里的饮食时摄入 4 盎司谷物,在每天摄入 1,600 卡路里时摄入 5 盎司谷物。您可以轻松地用 1/2 杯煮熟的红薯代替 1/2 杯煮熟的谷物,例如米饭、燕麦片、藜麦和全麦面食。

添加红薯的小贴士
有几种方法可以将红薯纳入减肥饮食。
烤红薯,撒上肉桂。
用撒上盐的橄榄油烘烤红薯条,制作自己的红薯薯条。
试试红薯汤食谱。
供应捣碎的红薯,但限制或省略黄油或奶油等脂肪添加物。
在冷沙拉中加入切块红薯。
在橄榄油和您选择的香草中烤一口大小的红薯。

为什么选择红薯?
红薯富含维生素和矿物质,保持红薯皮是饱腹纤维的良好来源。因为全谷物同样营养丰富(含有维生素、矿物质和纤维),所以选择红薯并没有明显的优势,除非你更喜欢红薯的味道。底线是将您的总卡路里(和碳水化合物)摄入量限制在推荐的分配范围内,这取决于您选择的减肥饮食类型。

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