壶铃跆拳道锻炼

将壶铃与跆拳道相结合可以创造出具有挑战性的锻炼方式，有助于将您的心血管耐力提升到一个新的水平。使用较轻的壶铃进行有氧运动，或使用较重的壶铃进行力量训练或代替常规循环训练。

初学者的锻炼
此动作适用于对壶铃或跆拳道知之甚少，或长时间未锻炼的锻炼者。从较轻的壶铃（约 15 磅）开始，并随着您开始感觉更强壮而增加。始终以热身开始任何锻炼以避免受伤，然后进行冷却和拉伸。在此锻炼期间根据需要休息一下。

双手握住壶铃置于胸前，下蹲，然后在起身时右腿向前踢。
重复步骤 1，但用左腿。
重复步骤 1，但右腿向一侧踢。
重复步骤 3，但用左腿。
重复步骤 2，但右腿在你身后踢。
重复步骤 5，但用左腿。
重复上述整个序列七次。
将壶铃放在您面前的地板上。
从一侧跳到另一侧，以壶铃为中心点。跳跃 60 秒，双脚保持轻盈。
双手握住壶铃靠近胸部，肘部弯曲。
横向弯曲你的右腿，蹲到一个较低的位置，同时在你的肚脐下以“u”形猛击壶铃，然后回到你的胸部。
在左侧重复步骤 11。这种运动模仿了格斗运动中的“摆动和编织” 。
重复步骤 11 和 12 60 秒。
将自己放在仰卧起坐的位置，双手抓住壶铃，靠近胸部。
做一个完整的仰卧起坐，但在下降时，在下降到垫子上时左右转动壶铃。这样做 60 秒。
将壶铃放在略低于腰部高度的桌子或平台上。
慢慢地，以可控的方式，以壶铃为目标向右前踢。您实际上不应该连接壶铃；这只是你的目标。
在用左腿做同样的事情之前，重复步骤 17 再重复七次。
如果你觉得可以，从第 1 步开始，重新完成整个序列。

高级锻炼
如果您有使用跆拳道和壶铃的正确技巧的经验，并且您有良好的耐力，请尝试这种高级锻炼。每周最多进行 2-3 次这种锻炼，大多数动作使用较重的壶铃（至少 30 磅），并根据需要使用非常轻的壶铃（约 5 磅）。这种锻炼算作力量锻炼，混合了一点有氧运动。

安全运动
正确形式的重要性在这种锻炼中怎么强调都不为过；草率的姿势可能会导致下背部、膝盖或身体其他部位受伤。从热身开始，以放松和伸展运动结束，并在锻炼期间根据需要休息。

双手握住壶铃放在胸前，下蹲。
以爆发性的动作向后推，将壶铃举过头顶。
将壶铃举过头顶，用右腿做前踢腿。
用你的左腿重复上面的顺序。每一方的顺序各做两分钟。
做 60 秒的壶铃摆动（正确形式在下面的视频中展示）。
下降到俯卧撑位置，一只手放在壶铃上。每次俯卧撑时双手交替放在壶铃上。这样做 60 秒。
做两分钟交替的单臂壶铃摆动。
用右手握住轻型壶铃，在墙上找到一个目标（例如时钟、标志或标记）。站在远离墙壁的地方，这样你就不会接触到，使用这个目标用右臂进行加重拳击。这样做 60 秒。
用左手重复步骤 8。
完成并执行整个序列，总共最多执行三遍。

挑战自己
壶铃和跆拳道都是令许多人望而生畏的健身方案 - 将它们结合起来，您将获得与众不同的锻炼。准备好通过一些剧烈运动来挑战自己，但是如果您在任何时候感到疼痛或用力过度，请停止锻炼并放松一下。