有氧耐力

有氧耐力（也称为心肺耐力）是指心血管和呼吸系统长时间维持中等强度运动的能力。它是强身健体的五要素之一，可以帮助您保持身体健康。

有氧运动增加耐力
虽然“有氧运动”一词通常被认为是一种特定的运动形式，即有氧舞蹈或有氧运动，但该术语的官方定义是“有氧运动”。因此，有氧运动（也称为“有氧运动”）是您的心脏将含氧血液泵送到工作肌肉的任何活动。这种含氧血液的泵送可以增强您的心脏。随着时间的推移和持续的练习，心血管锻炼可以增强您的心脏并使其更有效地将血液泵送到全身。

耐力一词指的是随着时间的推移维持重复运动的能力，或者正如韦氏词典所说，“维持长时间的压力努力或活动的能力。” 在有氧耐力的情况下，压力活动是有氧运动，因为它对您的心血管和呼吸系统施加健康的压力，然后让您的心脏、肺和您使用的身体部位通过反复的努力变得更强壮和更有效率.

提高心肺耐力所需的元素
要提高您的心肺耐力，涉及几个关键要素。

心率
在有氧运动期间，您的目标心率应约为最大心率的 50% 至 85%。最大心率因年龄而异，您可以使用心率计算器或查阅美国心脏协会的图表来找到您的心率，该图表显示了目标心率和最大心率。当您在运动时，您的心率保持在这个目标范围内，您就是在进行有氧运动并提高您的心血管耐力。如果您的心率高于或低于最大值的 50% 至 85%，则您没有进行有氧运动，也不会增加您的耐力。

在持续时间内有条不紊地提高心率可以增强心脏并使其更有效地发挥作用。
通过在运动期间测量脉搏来测量心率，可以告诉您您是否在有氧运动范围内工作，或者您的运动强度是否过低或过高。
使用上面链接的计算器或图表来确定您的脉率是否符合有氧运动的定义。

呼吸
有氧运动总是在呼吸（换句话说，呼吸）的情况下发生。当您呼吸时，您的肺部会为血液提供氧气，而当您运动时，对氧气的需求会增加，这意味着您的呼吸频率也会增加。这就是为什么当你运动时，你的呼吸会变得吃力，你可能会发现自己喘不过气来。您的肺正在更加努力地工作，以供应因活动引起的压力增加所需的氧气。

测量呼吸和氧合作用很复杂，但是当您进行有氧运动时，请注意呼吸是否更快和更深。
在有氧运动中，你的呼吸应该足够深和足够快，以至于你能感觉到它在加快。
如果你在一个会增加你耐力的范围内工作，你将无法唱一首歌，但呼吸不应该太重和太深以至于你无法与别人交谈或说一两句话。换句话说，如果您正在大口喘气或正在唱歌，则说明您没有进行有氧运动。

重复运动
一般来说，当您进行有氧运动时，您会进行涉及大小肌肉群的重复性、中等强度的运动。这可能包括重复性活动，如步行、慢跑或游泳，或重复性较低但仍然剧烈的活动，如跳舞。当您通过弯曲、伸展、推和拉来重复锻炼肌肉时，您会增加该肌肉的耐力。虽然肌肉耐力是与心肺耐力不同的身体健康的一个独立组成部分，但通常当你在提高一个时，你也在提高你用于运动的肌肉群中的另一个。

提高你的耐力
提高心肺耐力的最佳方法是每周进行 3 到 4 天，每天 20 到 30 分钟的各种有氧运动。刚开始的时候，尤其是你的耐力比较差的时候，不妨慢一点开始。以下针对初级、中级和高级锻炼者的时间表可以帮助您轻松提高耐力。

初学者
前六周每周增加五到十分钟的活动。

从较低心率范围（大约最大心率的 50% 到 60%）进行 15 分钟的轻度活动开始。散步或游泳可能是很好的活动。
每周完成两天的活动。

中间的
大约六周后，您可以增加天数。持续六到八周。

每天以最大心率的 60% 到 75% 锻炼 30 分钟。
每周完成三到四天的活动。

先进的
大约 12 周后，您的心血管和呼吸系统应准备好进行全面活动。无限期地继续这个，随着你的身体调整增加强度。

以最大心率的 80% 到 85% 锻炼 30 到 60 分钟。
每周完成四到六天的活动。

衡量改进
有两种方法可以衡量耐力的提高。第一个是高度主观的，而第二个则更精确。

主观：它变得更容易
主观上，当您注意到以下几点时，您可以判断您的耐力正在提高：
在活动期间，您可以更轻松地呼吸并且可以说出完整的句子，并且不会发现自己在过去常常给您带来问题的强度水平下喘不过气来。
你可以比以前走更长的时间。
更频繁地进行锻炼感觉良好。

目的：恢复心率
客观衡量耐力提高的方法是恢复心率。恢复心率衡量的是运动后心率恢复正常的速度。您可以使用此过程计算恢复心率。你的心率恢复得越快，你的耐力就越好。

更强壮的心肺
提高心肺耐力的目标是增强您的心肺功能，这样当您进行活动时，您能够更长时间、更轻松地进行。在参加任何锻炼计划之前与您的医疗保健提供者交谈总是一个好主意，但是随着所有系统的运行，增强您的耐力是享受生活和获得更好体型的好方法。