拳击健身计划

说到运动，选择既有挑战性又有乐趣的运动是必须的。虽然在选择锻炼类型时没有限制，但人们发现 拳击项目可以提供许多与健康和健身相关的好处。

为什么选择拳击？
根据美国运动医学学院的运动测试和处方指南（第 290 页），拳击是一种很好的运动形式。事实上，参加持续一小时拳击锻炼的人预计可以燃烧多达 500 卡路里的热量，并且可以锻炼和加强全身肌肉。在ACE 的私人教练手册（第 199 页）中，美国运动委员会指出，可以修改拳击练习以适合任何年龄或健身水平的锻炼者。但是，需要注意的是，那些患有急性肌肉骨骼损伤（例如肩部、肘部或背部损伤）的人应避免参加该活动，因为这可能会加重病情。

基本动作
根据拳击训练中包含的具体动作，您获得的好处会有所不同：
跳绳——改善心血管健康，增加有氧耐力，增强下肢肌肉。
右刺拳——快速向前伸展你的右臂并向下旋转你的拳头。加强肩部、上臂和核心的肌肉。
左交叉——将你的左臂向前伸展并穿过你的身体，将你的左脚后跟抬离地面。加强肩膀、上臂和核心的肌肉。
右勾拳——将你的右肘与肩同高并将其弯曲成 90 度角。旋转你的右臀部并挥杆，就好像你在打对手的脸一样。加强肩膀、上臂和核心的肌肉。
左上——右手肘进入身体，右拳向上挥动，就好像你在打对手的下巴一样。加强肩膀、上臂和核心的肌肉。
鲍勃——下蹲，就像你在躲避拳击一样，同时从左向右旋转。加强下半身的肌肉，促进心血管耐力的改善。
俯卧撑——加强和锻炼肩膀、上臂和胸部。
基本仰卧起坐——加强和调理核心肌肉群，包括腹部和下背部。

拳击训练
尝试拳击锻炼时，请务必将热身和放松作为锻炼的一部分，以获得最佳效果。

暖身
通过跳绳开始拳击热身，She Knows推荐。跳绳不仅可以促进心血管系统，还有助于提高协调性、平衡性和时间把握，所有这些都是完成拳击训练所必需的。为获得最佳效果，She Knows 建议跳绳 5 到 10 分钟。与任何热身运动一样，在准备锻炼时，缓慢开始并逐渐提高跳跃速度可能会有所帮助。手边没有跳绳的人也可以通过模仿跳绳的动作来参与这项活动。

锻炼
开始这个动作时，双臂呈“守卫”姿势，肘部弯曲，双拳放在下巴两侧。从一个电路快速移动到下一个电路以获得更好的锻炼。完成所有四个循环后，再进行一到两次整个锻炼以获得最佳效果。

电路 1

右刺拳
左十字
右刺拳
鲍勃
重复十次，然后换边重复循环，从左拳开始。

电路 2

做基本的俯卧撑直到力竭。休息二十到三十秒，然后重复。休息 20 到 30 秒，然后再重复一组基本的俯卧撑直到筋疲力尽。健身水平高的人可能想尝试单腿抬高的俯卧撑，即要求锻炼者在进行锻炼时将一条腿抬离地面的俯卧撑。刚开始锻炼或上半身受伤的人可能更喜欢屈膝俯卧撑，即膝盖支撑在地面上进行的俯卧撑。

电路 3

右勾拳
左上
右勾拳
鲍勃
重复 10 次，然后换边并重复循环，从左勾拳开始。

电路 4

进行基本的仰卧起坐直到筋疲力尽。休息二十到三十秒，然后重复。休息 20 到 30 秒，再重复一组基本的仰卧起坐直到筋疲力尽。更高级的锻炼者可能更喜欢进行反向仰卧起坐，即双腿从地板上放低和抬高，而不是上半身。患有腰痛的锻炼者应该在运动垫或其他更舒适的表面上进行仰卧起坐。

冷却
用 5 到 10 分钟的放松时间结束拳击训练。虽然以慢速或中等速度慢跑或骑自行车对完成拳击训练的人来说都很有效，但其他人可能更喜欢以与开始时相同的方式结束训练——跳绳。无论你如何冷静下来，一定要循序渐进。

投掷拳
除了帮助控制体重和增加力量外，拳击还可以帮助在漫长而艰难的一天后消耗精力和减压。今晚，与其骑自行车，不如考虑进行拳击锻炼！