上身伸展

伸展和保持灵活性是任何锻炼方案的重要组成部分，伸展上半身与伸展下半身和腿部一样重要。上半身伸展有助于预防和缓解背部受伤引起的疼痛，同时保持脊柱对齐。尝试这五个伸展运动来锻炼上半身的几个部位。

七个上半身伸展
这七个伸展运动锻炼上半身的几个肌肉群，包括胸部、手臂和背部。只尝试一种或全部来提高您的灵活性。

胸部伸展

站立，双脚分开的距离略宽于髋骨的距离。这种伸展有助于打开胸部，同时伸展前部、肩部和上臂。

双手在背后紧扣。如果您无法舒适地握住双手，请拿一条毛巾或一根带子，并尽可能将您的双手并拢。
弯曲腰部时，将手臂向上举到身后。
让你的头放松地垂下，将你的手臂尽可能举过头顶。如果可以的话，保持双手紧握，双手掌心相碰。
保持 30 秒然后松开。

架空拉伸

站立，双脚分开与髋骨保持一定距离。这是锻炼手臂、肩膀、上背部和胸部的绝佳伸展动作。

将手臂举过头顶并握紧双手。
当你在头顶伸展时，将你的手掌向上。
保持直立 30 秒，然后慢慢向右弯曲腰部。当你向右伸过头顶时，保持双脚重量相等。保持 30 秒，然后向左弯曲。

二头肌伸展
大多数二头肌练习都侧重于肘部的弯曲，因此二头肌的良好伸展侧重于肘部的伸展以拉伸二头肌肌肉。

站直，双脚分开比肩宽。
张开双臂，竖起大拇指，手掌朝前。
伸出你的手指，就像你试图触及你两侧的墙壁一样。
保持这个伸展 30 秒。

三头肌伸展
此拉伸主要针对三头肌，但也会锻炼肩膀的一部分。

直立站立，双脚分开与髋骨保持一定距离。
将右臂举过头顶。
弯曲你的右臂肘部，伸向你的上背部。
将左手放在右手肘上，轻轻向下拉肘部，直到感觉到拉伸。保持 30 秒，松开并在另一侧重复。

肩部伸展
这种拉伸可以锻炼您的肩膀和肩袖。

舒适地站立，双脚分开约髋骨的距离。
举起你的右臂，将它伸直穿过你的身体，到达你的左边。
将你的左臂放在你的右手前面，然后用你的左前臂轻轻地将你的右臂向左拉。
保持 30 秒，松开并在另一侧重复。

坐姿扭转
这种伸展运动可以锻炼上背部、中背部和下背部的肌肉。它可以在椅子上或稳定球上完成。

坐在椅子或稳定球上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
将上半身向右扭转时，保持下半身不动。
用左手抓住右臀部的外侧，将右臂伸到身后，直到感觉到拉伸。
保持并在另一侧重复。

肩胛骨伸展
此拉伸针对肩胛骨和上背部周围的肌肉。

站立时双脚至少与肩同宽。
将双臂伸到身前，十指相扣。
将你的手推到你的手掌朝外的地方，手指仍然交错。
将下巴放在胸前，让上背部略微弯曲。
当你用伸直的手臂将你的手从你身上推开时，继续呼吸。保持 30 秒后再松开。

动态伸展
上面的静态拉伸最适合运动后（并且你的肌肉是温暖的）。对于锻炼前的伸展运动，使用像下面列出的伸展运动这样的动态运动。

肩部释放
大多数人在一天中花费大量时间将肩膀抬高到耳朵附近，这会导致肌肉拉伤。这种拉伸有助于释放这些肌肉，为锻炼做准备。

站直，双脚分开比肩宽。
保持双臂不高于肩高，张开双臂，然后迅速在胸前交叉。
重复第 2 步，建立动力并使其成为快速、流畅的动作。

侧伸展
特别是在进行具有挑战性的核心锻炼之前，这种拉伸感觉会很棒。

站直，双脚分开与臀部同宽。
双臂伸直举过头顶，十指相扣。手掌应朝上朝向天花板或天空。
在右侧弯曲腰部（保持胸部向上），将手掌向右推，同时保持手臂伸直。
在左侧弯曲腰部，以“滴答”动作从一侧到另一侧交替。

下背部释放
在锻炼前动态拉伸下背部以准备工作是个好主意。如果您有下背部问题或僵硬，请从这个拉伸开始。

站直，双脚分开与臀部同宽。
弯曲你的手臂在你的肘部，并将你的手臂举到胸部水平。
用你的肘部引导你，将你的肘部推到你身后的一侧。你的身体会扭到一边。
重复步骤#3，快速左右交替。

经常伸展
为获得最佳效果，请在每次运动时以及在您可能感到这些肌肉群僵硬或酸痛的日子里进行拉伸。经常拉伸有助于保持这些肌肉的柔韧性，这将使您从锻炼中获得更多收益。