健身球锻炼

健身球会降低身体的稳定性，增加完成锻炼所需的努力。这就是为什么它们经常有另一个名字——稳定球——以及为什么健身爱好者喜欢它们。

核心锻炼
在健身球上锻炼腹部比在垫子上锻炼更有效。这些说明将帮助您充分利用健身球腹肌锻炼：
躯干弯举
熟悉传统仰卧起坐的锻炼者在稳定球上做弯举不会有任何问题，这使得这个动作适合所有锻炼水平（包括初学者）。重复 8-12 次以开始：
将你的背部中部支撑在球上。
双臂交叉放在脑后，双脚放在地板上。高级锻炼者可以在胸前双手举重。
卷曲你的躯干，用你的腹部肌肉抬起肩膀和上背部。
回到起始位置。
进行此练习时，请注意不要拉动头部和颈部的肌肉。

斜弯举
此练习适用于所有健身水平，并针对腹肌两侧。重复 8-12 次以开始：
将你的背部中部支撑在球上。
双臂交叉在胸前，双脚放在地板上。
将上半身向上卷曲，但朝向左腿。
回到起始位置。
向右侧重复。

侧弯举
这个动作比上面的动作高级一点，需要相当的稳定性。重复 8-12 次以开始：
侧卧，臀部和腰部由球支撑。
弯曲小腿并伸展大腿。
用你的上臂来稳定你的平衡。
抬起你的上半身，同时保持你的臀部稳定和下半身静止。

上半身球锻炼
稳定球不仅适用于腹肌——它们还可以用来帮助加强上半身。

俯卧撑
在稳定球上做俯卧撑需要大量的控制和力量。开始时重复 8 - 12 次：
将你的身体悬垂在球上，这样你的大腿就在球的顶部，你的手就在地板上。
伸出双手，保持平板支撑姿势，双腿伸直，膝盖放在球的上方。
弯曲你的肘部，将你的上半身降低到地板上。
伸直你的肘部，将你的躯干推回到木板位置，注意不要在顶部锁定你的肘部。

高平板支撑
除了核心肌群之外，这个高级动作还针对胸部、肩部和手臂的肌肉。尝试在松开前保持平板支撑 30-60 秒。

将手放在球上，掌心向下。
将双腿伸到身后，双手放在球上，保持高位平板支撑姿势。
保持这个姿势，不要弯腰或前倾肩膀。
如果你想要一个额外的挑战，在你身后抬起一条腿。
三头肌回扣
这是一项非常适合初学者的练习，可以训练神经肌肉系统，为最终的三头肌负重回扣做准备。开始时重复 8 - 12 次：
跪在你身后的健身球上。
用一只手在两侧握住球，只要它舒服就行。
将球举到背后尽可能高。
降低回到起始位置。
下半身球锻炼
稳定球非常适合下肢锻炼。

靠墙深蹲
许多人发现有球的靠墙坐比没有球更容易仰卧。这对初学者来说是一个不错的选择。开始时重复 8 - 12 次：
定位您的身体，使您的背部中间将健身球靠在墙上，双脚分开与肩同宽。
将膝盖弯曲成下蹲姿势，就好像您正要坐在一张矮椅上（膝盖弯曲成 90 度），并在您放低身体时让球在您的脊柱上滚动。
回到起始位置。

背部延伸
这个动作有助于加强背部的竖脊肌。开始时重复 8 - 12 次：
放低膝盖，将躯干放在球上。
将双手放在脑后。
将胸部抬离球，使躯干保持笔直。
回到起始位置。
屈膝桥
这个动作对臀部和腿筋有好处，它们是下半身力量的重要肌肉。开始时重复 8 - 12 次：
仰卧，双臂伸向两侧，膝盖弯曲成 90 度角，小腿放在健身球上。
通过你的脚后跟，将你的臀部和臀部抬离地板，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
降低到起始位置。

蛙跳
此举会让您心跳加速。做 5 - 8 次重复开始：
站在健身球后面。
蹲下并将一只手放在球的两侧。
尽可能用力跳得尽可能高，同时用伸直的手臂将球举过头顶。伸直你的腿，并在你向上的路上指向你的脚趾。
落地后，再次蹲下，将球放在地板上。
回到球后的站立位置。
合作伙伴稳定球仰卧起坐
以仰卧起坐的姿势坐下，双脚紧贴伴侣的脚，此动作需要团队合作和协调。这适合所有健身水平。目标是开始重复 8-12 次。

两个人都落到地板上，膝盖弯曲，双脚着地。一位伙伴将球举过头顶。
坐起来，一个伙伴将球扔给另一个伙伴。
另一个搭档接住球，两人都倒下了。
重复，来回抛球。

加权练习
您通常在长凳上进行的任何负重锻炼都可以在稳定球上进行。降低的稳定性将增加所需的努力，从而提高锻炼的强度。

胸部按压
通常在稳定的长凳上完成的动作在稳定球上完成时变得更具挑战性。目标是开始重复 8-12 次。

仰卧在球上。从肩膀到膝盖保持一条直线。你的膝盖弯曲，双脚牢牢地踩在地上。
双手正手握住哑铃或杠铃。将重物或杠铃放在乳头线的中心。
将你的肩胛骨挤压在一起，将重量降低到你的胸部，弯曲你的肘部。
将重物向上推，伸直手臂。

二头肌弯举
做二头肌弯举时坐在稳定球上可以锻炼核心肌肉以保持平衡。此练习适合所有健身水平。目标是开始重复 8-12 次。

坐在球上，双脚牢牢地放在地上。
用反手握住手中的手重物。
弯曲肘部时挤压二头肌，将重量举向肩膀。
释放，抵抗重量的下降。
重复。

稳定球训练样本
您可以使用稳定球进行全身锻炼。从热身开始，然后一定要冷静下来并进行拉伸。

用伸直的手臂将球举过头顶，行进（初学者）或高膝 45 秒，然后休息 15 秒。
将球举在身前下蹲，手掌向内保持 45 秒，然后休息 15 秒。当你下蹲时，将球推到你面前。
做躯干弯举（负重或无负重）45 秒，然后休息 15 秒。
做斜弯举 45 秒，然后休息 15 秒。
背部伸展 45 秒，然后休息 15 秒。
青蛙跳 45 秒，然后休息 15 秒。
靠墙深蹲 45 秒，然后休息 15 秒。
弯曲膝盖桥 45 秒，然后休息 15 秒。
进行 45 秒的负重胸部按压，然后休息 15 秒。
做负重二头肌弯举 45 秒，然后休息 15 秒。
做三头肌回扣 45 秒，然后休息 15 秒。
做一个高平板支撑 45 秒，然后休息 15 秒。
做俯卧撑 45 秒，然后休息 15 秒。
从第 1 步开始并返回 - 这总共需要大约 30 分钟，包括热身和放松。

多样化的锻炼
使用健身球可以帮助调整和修整您的身体，同时避免无聊。有这么多不同的动作可以执行，您可以不断挑战自己的身体，让您达到健身目标，而不是停滞不前。利用许多可用的免费资源，您将朝着更健康、更强壮的体格迈进。