什么年龄开始举重是安全的?
力量训练,也称为阻力训练,是一种旨在增强力量、增加肌肉质量和增强肌肉耐力的运动。举重是力量训练的一种形式,涉及使用自由重量、壶铃和举重机等设备作为阻力。
如果您是父母,您可能想知道您的孩子或青少年举重是否安全以及在什么年龄举重。儿童和青少年可以参加举重,但重要的是要确保正确和安全地进行活动。
力量训练对儿童和青少年的好处
身体健康是一个人整体健康和福祉的重要组成部分。力量训练练习对儿童和青少年有很多好处,包括:
更好的运动表现
改善体质
提高自尊
改善身体成分(更多肌肉,更少脂肪)
骨强度增加
降低受伤风险
对健身更感兴趣
更强壮的骨骼
几岁可以开始举重?
儿童早在7 或 8 岁时就可以开始力量训练计划,其中包括举重。在这个年龄段,力量训练应该着重于建立坚实的健身基础。这应该包括教孩子正确的锻炼和举重技巧。儿童应了解如何安全使用设备并正确执行某些动作以避免受伤。
请记住,力量训练不仅仅是举重。刚接触力量训练的儿童和青少年不应立即开始举哑铃或举重。过早举重过多的孩子可能有受伤的风险。
所有年龄段的初学者的力量训练都应包括自重练习和使用器械(例如阻力带)来教授举重所需动作的正确形式和技巧。
重量训练会阻碍孩子的成长吗?
体重训练会阻碍孩子的成长或伤害他们的骨骼的误解是错误的。
需要知道
美国儿科学会的一份报告指出,力量训练(包括举重和自重锻炼)有益于儿童的身心健康,不会阻碍生长,也不会损害生长板。
研究表明,只要活动受到严密监督,儿童和青少年就可以通过阻力训练获得力量,而且受伤率很低。
儿童和青少年力量训练指南
如果您的孩子表示有兴趣举重,请在他们开始力量训练计划之前与您孩子的医疗保健提供者交谈以获得“确定”。美国国家体能协会 (NSCA)和美国儿科学会 (AAP)制定了建议和指南,供您的孩子或青少年开始力量训练前考虑。
向拥有力量训练认证和与儿童和青少年打交道的经验的教练寻求培训。
应教授正确的技术并严格遵守安全预防措施。
儿童和青少年应该学习没有负重的力量训练。掌握一项技术后,增加增量重量。
力量训练计划应包括所有主要肌肉群。
力量训练应包括 2 至 3 组高重复(8 至 15 次)练习,每周 2 至 3 次。
力量训练计划应始终包括 10 到 15 分钟的热身和放松时间。
力量训练计划应针对所有主要肌肉群,包括 10-15 分钟的热身和放松时间。
儿童和青少年应该保持适当的水分和营养饮食,以获得最佳的能量、恢复和表现。
在孩子完全成熟之前,避免举重、健身和举重。
锻炼之间的休息是必不可少的。在锻炼特定肌肉群之间至少提供一整天的休息。
如果孩子受伤或生病,在恢复运动前给予充足的休息和休养时间。
青少年和儿童的重量训练技巧
在儿童或青少年开始日常举重训练之前,与经过认证的教练合作并提供全面的安全教育至关重要。成人初学者和儿童或青少年初学者将有两套截然不同的目标、技巧和能力。
增加重量
在为孩子的力量训练程序增加重量或增加已经举起的重量之前,确保他们可以安全地完成至少八次正确的重复。在进入下一个级别之前,孩子应该能够以适当的形式轻松完成 8 到 15 次重复,并且没有压力。然后逐渐增加重量。专家一般建议成人每次增加不超过10% 。对于儿童,请使用表格作为指导。
健身,而不是大块头
如果青春期前的孩子开始进行重量训练,重点应该放在整体健身上,而不是体积上。青春期前的肌肉不是为了长得大或变大而设计的。教育您的孩子或青少年每个年龄段的力量是什么样的。
频率
孩子们应该每周进行 2 到 3 次大约六种不同的锻炼,以锻炼每个主要肌肉群。增加额外的锻炼或重量训练不会增加好处,并可能导致肌肉拉伤。
监督
在孩子的日常锻炼中添加自由重量或重量设备时,确保提供适当的监督。要安全地举起重物,请确保孩子了解正确的形式。在增加安全重量之前,应该在没有重量或阻力的情况下进行运动。
混合起来
虽然重量训练是增加孩子健身计划的好方法,但它不应该是唯一的组成部分。包括大量的有氧运动以及加强心脏和肺部。
保持乐趣
包括举重在内的力量训练可以很好地培养儿童和青少年对健身和健康的热爱。但重要的是,这种形式的训练不会给孩子带来压力。您越能让它保持愉快,您的青少年或孩子长大后就越有可能欣赏身体健康。
在经过认证的教练的指导下进行时,力量训练可以成为全面健身方案的一部分,其中包括有氧运动、灵活性、敏捷性、耐力和技能培养练习。只要您的孩子或青少年保持兴趣和积极性,他们就会继续享受力量训练计划带来的诸多好处。