仰卧起坐的不同技巧

仰卧起坐是一项你要么爱要么恨的运动。介于两者之间的人确实不多，但他们确实针对大多数人希望看起来更好的身体部位，尤其是在穿着合身的衣服时。出于健康、安全和功能的考虑，仰卧起坐、平板支撑和站立腹肌等动作迅速变化，不再包括我们熟知的长期仰卧起坐。

传统仰卧起坐
仰卧起坐已经失宠，因为与仅仅孤立腹部肌肉相比，仰卧起坐可能会受伤和参与髋屈肌。许多人仍然将它们作为锻炼方案的一部分。但是，您需要特别注意可能导致受伤的运动区域。

进行传统仰卧起坐：
躺在地板上，双手紧握在脖子后面或交叉在胸前。和你的膝盖，把你的脚平放在地上。
收缩腹部，将躯干从地板上抬到膝盖，回到原来的位置。
在这两种手臂姿势中，双臂交叉放在胸前是更好的选择，因为它可以减少在运动的向上阶段拉扯和拉伤颈部的可能性。

新的仰卧起坐
许多人会记得在体育课上做仰卧起坐，但情况已经发生了很大变化。运动机能学在确定进行许多锻炼（其中包括仰卧起坐）的最佳方法方面已经走了很长一段路。传统的仰卧起坐已被现在更常称为仰卧起坐的修改所取代。仰卧起坐可以减轻压力和拉伤，尤其是颈部，这长期以来与传统的仰卧起坐有关。

在执行下面的所有紧缩练习时，需要记住几件事。您会看到在说明中重复的几个短语或短语的变体，这些短语对于正确执行练习和减少受伤的可能性都至关重要。与任何运动一样，一定要适当地热身和放松。

收缩你的腹部
当你收缩腹部时，应该感觉腰带或宽腰带在你的肋骨、腰部和下腹部周围收紧了。要成功地做到这一点，请考虑将肚脐向后压向脊柱，向内拉。您几乎可以在任何地方练习收腹：坐下、排队、做饭，甚至开车时。做这个小动作将激活通过不同练习加强的关键肌肉，并增加脊柱的整体稳定性。

吸气或呼气
这看似简单，但呼吸是成功锻炼的关键。在锻炼的指定阶段吸气或呼气不仅可以为您的系统供氧，还可以让您更好地控制所有动作。同样重要的是在保持姿势时能够正常呼吸，因为这表明您可以在不紧张的情况下保持姿势。

抓住
当您通过在锻炼的保持阶段增加一两次额外的计数来挑战自己时，您可以在增强身体的同时增加强度。至关重要的是，只要你能成功保持对齐，你就只能坚持，所以当位置开始改变时，即使是轻微的改变，也要以缓慢和可控的方式回到起始位置以获得最大效果。

结盟
这是指你身体的位置。通常，这意味着头部、颈部、脊柱，并且取决于运动，臀部、膝盖和脚部在一条直线上。保持姿势会给你带来最大的好处和限制，并在锻炼过程中带来潜在的伤害。

中性的
这是你的身体不用力就会自然落下的姿势。站立时，应该意味着头、颈、肩、臀、膝和脚在一条直线上。躺下时也是一样，通常在下背部有一个向上的小曲线。

对于任何锻炼，如果您遇到任何会影响正确执行的问题，请咨询您的医生或医疗保健专业人员。请注意，所列练习是对有助于加强核心肌肉组织的练习的建议，但每个锻炼者都需要自行承担风险。

基本紧缩
基本的仰卧起坐取代了仰卧起坐，因为它更安全。它还比仰卧起坐更好地隔离腹部肌肉。定位类似于仰卧起坐，动作只是练习的变体。使用本文中有关仰卧起坐的说明来学习执行基本练习。

尖端
遵循这些基本说明，您将可以顺利地进行扎实的紧缩。专注于将胸腔拉向臀部，并保持头部、颈部和肩部放松。在进行练习时，请记住以下信息：
必须使用适当的形式来防止对下背部造成压力。
如果您选择将双手放在脑后，请勿拉扯您的脖子。这可能会导致颈部和背部受伤。
不要太快做练习。如果动作仓促，你将使用臀部的肌肉而不是腹部来执行动作。它还会导致您的臀部倾斜，增加下背部的压力。
在受伤之前不要勉强自己。你想随着时间的推移建立耐力和力量，所以给自己那个自由度。首先正确地做紧缩，然后添加重复。
如果您感到头晕、迷失方向或气喘吁吁，请休息。如果这是一个持续存在的问题，请停止锻炼并咨询医生。

紧缩的变化
以下位置允许在整个练习过程中进行变化，并且锻炼的支撑肌肉略有不同。

抬高屈膝仰卧起坐
平躺在地垫上。

弯曲膝盖，使双脚也平放在地板上，距离座位约 12 至 18 英寸。

将双臂交叉在胸前，如果可能的话轻轻握住相对的肩膀。收缩你的肩胛骨，将它们拉在一起，不要让你的背部拱起。或者，将手放在头的底部，肘部指向两侧。在整个练习过程中保持这个起始位置。

将脚抬离地板，直到膝盖超过臀部，小腿与地板平行。

通过下一步呼气。

收缩腹部。
将你的下巴稍微向胸部靠拢，将你的肩膀卷曲地从地板上抬起，一次一个椎骨，同时将胸腔挤压到一起并朝向你的臀部。
保持颈部放松，下背部、尾骨和脚接触地垫。
卷曲直到你的背部上部离开地板，收缩你的腹部，持续几秒钟。
开始吸气并慢慢降低回到起始位置，保持颈部和背部对齐，下背部、尾骨和脚保持与地板接触。
重复 10-15 次。
休息。
最多锻炼三组，然后在锻炼中添加重复次数或额外的组数。

直腿仰卧起坐
按照步骤 1 到 3 进行抬高屈膝仰卧起坐。
向上伸直双腿，使脚踝和膝盖在臀部上方对齐。
继续执行第 5 步到第 13 步的抬高屈膝仰卧起坐。

直腿仰卧起坐
遵循直腿仰卧起坐的所有步骤，除了保持正确的上半身姿势并保持头部和颈部放松外，向上伸展双臂并在向上抬起时缩小手指和脚趾之间的间隙。

斜仰卧起坐
这种变化针对与腹部相关的侧肌。这个系列的设置方式与基本的屈膝直腿仰卧起坐相同，但躯干动作穿过身体而不是向前弯曲。

基本斜仰卧起坐
平躺在地垫上。
弯曲膝盖，使双脚也平放在地板上，距离座位约 12 至 18 英寸。
将双臂交叉在胸前，如果可能的话轻轻握住对面的肩膀。收缩你的肩胛骨，将它们拉在一起，不要让你的背部拱起。或者，将手放在头的底部，肘部指向两侧。在整个练习过程中保持这个起始位置。
在接下来的步骤中呼出一口气。
收缩腹部。
将你的下巴稍微向胸部下沉，将你的右肩抬向你的左臀部，从地板上一次卷起一个椎骨，同时将右胸腔的底部挤压在一起并向左臀部移动，有效地穿过身体。
保持颈部放松，下背部、尾骨和脚接触地垫。
卷曲直到背部的右上部分离开地板，收缩腹部几秒钟。专注于身体的左侧，臀部到肩膀保持与地板的接触。
开始吸气并慢慢降低回到起始位置，保持颈部和背部对齐。保持下背部、尾骨和脚与地板接触。
重复同一侧或左右交替，每侧重复 10-15 次。
休息。
最多锻炼三组，然后在锻炼中添加重复次数或额外的组数。

高架弯曲膝盖斜仰卧起坐
按照基本倾斜仰卧起坐中的步骤 1 到 4 进行操作。
将脚抬离地板，直到膝盖超过臀部且小腿与地板平行。

按照步骤 4 到 12 进行基本倾斜仰卧起坐。

直腿斜仰卧起坐
按照基本倾斜仰卧起坐中的步骤 1 到 4 进行操作。
向上伸直双腿，使脚踝和膝盖在臀部上方对齐。
按照步骤 4 到 12 进行基本倾斜仰卧起坐。

盘腿仰卧起坐
按照抬高屈膝斜仰卧起坐的步骤 1 到 2 进行操作。
将左脚踝放在右膝上方。
将左膝盖指向左侧。
通过下一步呼气。
收缩腹部。
将你的下巴稍微向胸部靠拢，将你的右肩抬向左膝。从地板上抬起，一次弯曲一个椎骨，同时将右胸腔的底部挤压在一起并朝向左臀部，有效地穿过身体。
保持颈部放松，下背部、尾骨和脚接触地垫。
卷曲直到背部的右上部分离开地板，收缩腹部，持续几秒钟。专注于身体的左侧，臀部到肩膀，保持与地板接触。
开始吸气并慢慢降低回到起始位置，保持颈部和背部对齐，下背部、尾骨和脚保持与地板接触。
同侧重复 10-15 次。
换边重复。
休息。
最多锻炼三组，然后在锻炼中添加重复次数或额外的组数。

自行车紧缩运动
按照基本倾斜卷腹的步骤 1 和 2 进行操作。
将左脚抬离地面，直到左膝超过左臀部，左小腿与地面平行。
按照基本倾斜卷腹的步骤 3 到 9 进行操作。
换腿并重复另一侧。
继续左右交替 10-20 次。

随着您信心的增强和形式的保持，通过同时切换手臂和腿使动作更加流畅，只需在再次抬起之前将返回的脚趾轻敲地面。

休息。

最多锻炼三组，然后在锻炼中添加重复次数或额外的组数。

自行车紧缩高级
一旦您对简单的自行车紧缩步骤 6 感到满意，就可以继续进行此变体。

按照 Bicycle Crunch Simple 的步骤 1 到 6 进行操作，除了不要将双腿放低到地面，而是将返回的腿伸直到与地面平行的位置。
换另一边。
继续左右交替 10 到 20 次。
休息。
最多锻炼三组，然后在锻炼中添加重复次数或额外的组数。

反向仰卧起坐
反向仰卧起坐非常有力，因为它们可以隔离您的腹部肌肉。您可以按照以下步骤执行它们。

仰卧起坐总结
随着健身不断为个人寻找新的、更好的和不同的方式来保持健康和健康，很多事情回到了了解你的身心能力、关注和倾听你的身体以及认识到正确执行的最基本前提最大利益和降低风险的练习。有许多针对腹部的很棒的练习。最重要的是你找到适合你的东西。