举重技巧
据梅奥诊所报道，举重有助于控制体重、强健骨骼并降低慢性病的发病率。为了在开始举重程序时获得最佳效果，请缓慢开始但稳步进行。
穿戴合适的装备
与任何运动一样，穿着合适的装备是举重的重要组成部分。为确保安全，请务必穿着交叉训练器或其他专为举重设计的鞋子。在开始阻力训练之前，选择合脚的鞋子并系好鞋带。
举重时，透气且允许全方位运动的衣服也很有帮助。穿太紧或不灵活的衣服会导致受伤或事故。
暖身
热身是一种通过增加血液流动和放松紧绷的肌肉来让身体为运动做好准备的活动。一般来说，热身是在低强度水平下进行的。
要为力量训练热身，请进行五到十分钟的轻度有氧运动。步行、慢跑或使用低水平的椭圆机都是特别有效的热身运动，因为它们包含所有主要肌肉群。
选择合适的运动
在《私人教练手册》（第 257-258 页）中，美国运动委员会报告说，为了获得最佳效果，个人应该设计一个阻力训练计划，其中包括 8 到 10 个针对身体所有主要肌肉群的练习。
要获得最大收益，请选择复合运动- 或者同时针对多个肌肉群的运动。深蹲是复合运动的一个例子，因为它们的目标是股四头肌、腿筋和臀肌等。
使用适当的形式
对于那些想要最大限度地进行举重训练同时避免受伤的人来说，使用正确的形式至关重要。
为确保正确的形式，刚接触阻力训练的人可能需要考虑使用举重器械，因为它们提供了结构化的运动范围并防止潜在的形式偏差。私人教练手册（第 271 页）指出，这些机器可以提供高质量的锻炼，同时防止可能的伤害或事故。
自由重量
更喜欢使用自由重量的更高级锻炼者在向他们的锻炼中添加新锻炼时可能需要咨询私人教练或运动生理学家以获得指导。这些专业人员可以提供形式和技术方面的建议，从而确保练习过程中的安全。
选择初始重量
确定通过特定锻炼举起多少重量可能具有挑战性，特别是如果您过去没有进行过锻炼。私人教练手册（第 274 页）建议，在向您的曲目中添加新运动时，始终从您有信心可以举起的轻重量开始，然后根据需要逐渐增加较重的重量以进行中等强度的锻炼。
增加权重
与选择初始重量一样，知道何时增加重量可能很困难。《私人教练手册》（第 296 页）指出，性别、身体成分和力量增长速度的差异都会影响锻炼者能够——并且应该——增加举重量的频率。根据个人情况，这些增加可能每周、每月或每半个月发生一次。
身体暗示
与其专注于日历，不如倾听您的身体以及进行相关锻炼的难易程度。根据《私人教练手册》（第 280-282 页），如果一组的最后几次重复很难完成，但有可能完成，那么您举的重量是适当的。相反，如果您可以轻而易举地完成一组特定的练习，则应该增加您举起的重量。
美国运动委员会建议（第 282 页），在为特定运动增加更多重量时，目标是增加 5% 到 10%。例如，进行 100 磅杠铃深蹲的锻炼者应该将体重增加到 105 到 110 磅之间。
看时钟
为避免受伤，请务必以缓慢且受控的方式举起和放下重物。私人教练手册（第 279 页）鼓励个人在举起和放下阶段使用两秒计数，以避免重复动作过快。
快速完成的重复通常依赖于动量 - 而不是肌肉力量 - 并且可能导致受伤。
设定合理的目标
据 WebMD 报道，对于想要通过举重取得最佳效果的个人来说，设定目标是必须的。事实上，在为锻炼期间执行的组数和重复次数建立协议时，设定目标是重要的一步。
在运动测试和处方指南（第 182 页）中，美国运动医学学院建议想要增加肌肉大小的个人对锻炼中包含的每项运动进行三到五组，每组重复六到八次。相比之下，那些想要增加肌肉力量的人应该进行两到三组，每组十到十五次重复相关练习。
挑战自己
高级锻炼者可以通过改变他们使用的阻力设备的类型来增加他们的锻炼难度。例如，《 私人教练手册》（第 290 页）鼓励有经验的锻炼者考虑使用壶铃，而不是使用哑铃进行二头肌弯举。
增强式训练
Plyometrics - 有时也称为跳跃训练 - 是一种动态类型的阻力训练练习，对于寻求更具挑战性的锻炼的高级锻炼者也很有帮助。与更传统的举重形式相反，WebMD 报告称，增强式训练结合了爆发力和快速反应时间，对于那些希望提高运动成绩的人很有用。
深蹲跳和单腿跳都是增强式训练的很好例子，可以纳入高级锻炼者的训练中。
休息
要想通过力量训练获得最佳效果，在锻炼期间和锻炼之后获得充足的休息是非常宝贵的。美国运动医学学院建议，对增强肌肉力量感兴趣的人应该在每组特定运动之间休息三到五分钟，而那些想要增加耐力的人应该在两组之间休息 30 秒到两分钟。
锻炼之间的恢复
根据运动测试和处方指南（第 184 页），锻炼之间的休息有助于修复微小的肌肉撕裂并促进力量、质量和耐力的增加。每周进行两到三天的举重训练，两次训练之间至少休息 48 小时。
冷却
与热身一样，放松是任何力量训练计划的重要组成部分。运动测试和处方指南（第 186 页）指出，在阻力训练后进行 5 到 10 分钟的轻度有氧运动，例如步行、骑自行车，甚至游泳，可以帮助减少肌肉中乳酸的积累，以及可以减轻锻炼后的肌肉酸痛。
拉伸
举重锻炼后进行拉伸还可以减轻肌肉酸痛，并有助于防止受伤。为获得最佳效果，请选择针对锻炼期间使用的肌肉的伸展运动。例如，完成下半身阻力训练的人应该通过同样针对下半身的伸展运动来放松身心。
营养
为了最大限度地提高锻炼效果，请务必遵循健康饮食。虽然在饮食中加入碳水化合物和健康脂肪很重要，但消耗足够的蛋白质储备尤为重要。
根据营养与营养学学院的说法，阻力训练者的目标应该是每天每公斤体重摄入 1.2 至 1.7 克蛋白质——对于 150 磅的男性或女性来说，蛋白质摄入量应介于 81 至 116 克之间。摄入足量的蛋白质有助于修复阻力训练期间肌肉中发生的微小撕裂，并有助于促进肌肉大小和力量的增加。
建立一个更好的身体
当遵循基本建议时，举重对男性和女性锻炼者来说都是无价的。值得注意的是，尽管女性在特定运动中举起的重量可能不如男性，但她们不需要对基本的举重原则做出任何重大改变。