维生素B3的作用和摄入量，避免缺少有它多吃以下几种食物

维生素B3的作用和摄入量，避免缺少有它多吃以下几种食物

维生素B3，也叫烟酸、尼克酸或烟醇酸，是一种重要的水溶性维生素。它对人体的生命活动有着很重要的作用。本文将详细介绍维生素B3的作用和摄入量，以及如何通过饮食来避免缺少维生素B3。

维生素B3主要的作用

1. 有助于合成DNA
DNA是构成人体基因的重要物质，维生素B3是DNA合成过程中必不可少的辅酶。因此，缺乏维生素B3会影响DNA合成，导致人体DNA的缺陷、突变等问题。

2. 维持心脏健康
维生素B3有助于降低胆固醇水平，防止动脉硬化、心脏病等心血管疾病。此外，多项研究表明，维生素B3还能够保护心脏不受氧化损伤。

3. 缓解焦虑和抑郁
维生素B3在人体内合成前列腺素E1，有助于调节心情，缓解焦虑和抑郁情绪。

4. 促进新陈代谢
维生素B3还可以促进体内脂肪、碳水化合物等营养物质的代谢，维持身体的正常生理机能。

维生素B3的摄入量以及缺乏的表现

维生素B3的日营养需求量因人而异，成人每天的推荐摄入量是男性16毫克，女性14毫克。儿童根据不同年龄段而有所不同。

维生素B3的缺乏会导致皮炎、腹泻、精神萎靡、皮肤干燥、疲劳等问题。严重缺乏时，还可能导致维生素B3缺乏病，表现为口角炎、皮肤炎、胃炎、腹泻、精神不振等症状。

如何通过食物获得足够的维生素B3

以下是一些常见的富含维生素B3的食物：

1. 瘦肉
瘦肉是维生素B3的良好来源之一，每100克瘦肉中含有10~14毫克的维生素B3。建议选择去皮去脂的瘦肉，烹饪时不要过度煮熟或加入过多的油脂。

2. 鸡蛋
每个鸡蛋中含有0.5~0.7毫克的维生素B3。建议每天适量食用鸡蛋，不要过多食用。

3. 动物肝脏
动物肝脏是含维生素B3最为丰富的食物之一，每100克动物肝脏中含有14~20毫克的维生素B3。但肝脏中也含有较多的胆固醇，建议适量食用。

4. 米糠
米糠是一种不可忽视的富含维生素B3的食物之一，每100克米糠中含有35毫克的维生素B3。可以使用米糠制作粥、面条等食品。

总之，维生素B3是人体健康的必需物质，摄入量过少会导致多种身体问题，但过量摄入也会对身体健康造成损害。因此，应通过多种食物来获得足够的维生素B3，保持身体健康。同时，也需注意饮食的均衡性，避免过多摄入脂肪、胆固醇等不良营养素。