如何减掉腹部脂肪？

减掉腹部脂肪的20个有效技巧

多吃可溶性纤维
避免含有反式脂肪的食物
不要喝太多酒
吃高蛋白饮食
降低压力水平
不要吃太多含糖食物
做有氧运动
减少碳水化合物，尤其是精制碳水化合物
用椰子油代替一些烹饪脂肪
进行阻力训练（举重）
避免含糖饮料
获得充足的睡眠
跟踪您的食物摄入量和锻炼情况
每周吃肥鱼
停止喝果汁
在你的饮食中加入苹果醋
吃益生菌食品或服用益生菌补充剂
尝试间歇性禁食
喝绿茶
改变你的生活方式并结合不同的方法

避免糖和含糖饮料
多吃蛋白质
少吃碳水化合物
吃富含纤维的食物
经常锻炼
跟踪您的食物摄入量

这是题外话，但是，我的定制生酮饮食计划已经进行了4周，而且我已经减掉了14斤，我必须说这是非常不可思议的，看着我的身体变成我真正引以为豪的东西而不是一直试图掩盖，这真是太神奇了。

在我看来，生酮饮食毫无疑问是有效的。我强烈推荐它，因为你可以选择你喜欢的食物。

无论是男是女，练出六块腹肌，还是突出所谓的美人鱼线或马甲线，都需要努力、时间和耐心。一般来说，一个成功的减肥计划通常需要6-12周才能开始有效，每天体重的微小变化无非是身体含水量的影响，所以你不必大喜过望。

显然，如果体脂过多，腹肌就无法突出。因此，你需要做两件事：控制饮食和坚持锻炼；实现两个目标：减脂和增肌。这样，对于男性来说，你可以拥有明显而强壮的腹肌，对于女性来说，你可以拥有平坦的腹部。

腹部脂肪或内脏脂肪是一种特别有害的脂肪，位于您的器官周围。减掉腹部脂肪的前2周是最重要的，因为饮食和运动的改变可以在短时间内导致相对较大的体重减轻。了解身体如何储存和去除腹部脂肪的真相，然后调整您的生活方式以最大限度地减少脂肪。

第 1 部分：揭穿腹部肥胖的神话

1.不要试图孤立腹部肌肉。腹部脂肪和其他身体脂肪一样，不能局部减少。身体脂肪需要通过饮食和运动的结合从身体的所有部位去除。

2.不要饿着自己。吃得太少会告诉你的身体进入脂肪储存模式，所以吃早餐、健康的零食和新鲜的饭菜。女性每天摄入的热量不应低于 1,500 卡路里，而男性不应低于 1,700 卡路里。

3. 不仅要注意饮食和锻炼。尽管这些是重要组成部分，但睡眠和压力在减少腹部脂肪方面起着至关重要的作用。睡眠不足和压力大，会告诉您的身体产生皮质醇激素，这会告诉您的身体将脂肪储存在中段。

4.拒绝将你的行动建立在清洁或流质饮食上。排毒通常只在与健康饮食相结合时对减肥有效，而流质饮食不能为您提供持久减肥所需的营养。选择将您的饮食习惯改为新鲜农产品、瘦肉蛋白和全谷物。

5.不要指望减肥。如果你坚持减肥计划，那么在前两周你的腹部会比接下来的几周减掉更多。如果你至少有6公斤超过您的理想体重，您应该会在前2周内看到效果，之后可能会更难缩小腹部。

6.记住，并非所有的脂肪都是一样的。储存在器官周围的腹部脂肪称为内脏脂肪，它会增加患糖尿病、心脏病和癌症的几率。如果您将脂肪储存在大腿、臀部或手臂中，科学家认为它可能比“啤酒肚”更健康。

第 2 部分：减少腹部脂肪的饮食

1.多吃蛋白质。理想情况下，您的所有蛋白质都应该是瘦肉，例如蛋清、鱼、鸡肉或几乎没有大理石花纹或脂肪的红肉。蛋白质需要更多的能量来让你的身体消化它并锻炼肌肉。

锻炼肌肉有助于燃烧脂肪。它们加速你的新陈代谢，随着你变得更强壮，脂肪燃烧呈指数级。当您计划您的日常锻炼时，请记住这一点。

2.多吃正确的食物。用水果和蔬菜代替白面包、意大利面、肥肉和糖。只要 1/2 到 2/3 的食物是蔬菜，您的盘子可能会比以前更满。

3.每周日去购物。沿着杂货店的周边购物，购买各种颜色的产品。在接下来的 2 周内，只购买全谷物、水果、蔬菜和瘦肉蛋白。

4.在你的饮食中加入低脂乳制品。富含蛋白质的希腊酸奶、脱脂牛奶甚至低脂奶酪都可以让您感到饱足并减少骨化三醇，这是一种增加脂肪储存的激素。至少吃6盎司。每天酸奶，选择不加糖或加糖最少的产品而不是更甜的产品。

5.用全谷物代替加工过的谷物。然而，与其简单地购买全麦面包，不如吃藜麦、燕麦片、苹果、香蕉、亚麻和野生稻。这些纤维来源似乎有助于消化并有助于减少脂肪。

摆脱下腹部脂肪的饮食秘诀

有些人只想通过饮食来摆脱腹部脂肪。在某种程度上你可以。无论男性还是女性，以下是无需运动即可摆脱腹部脂肪的方法。

如果你还没有达到你的整体减肥目标，这些提示肯定会有所帮助。以下是我们关于如何通过改变饮食来消除腹部脂肪的提示。

跟踪您的食物摄入量
如果您还没有跟踪您的食物，那么您现在绝对应该开始这样做。跟踪您的食物可以做很多事情：

• 让你负责

• 向您展示您实际在吃什么

• 帮助确定您的饮食

• 看看您可以从饮食中去除什么

• 看看你的饮食遗漏了什么

对加糖说不
• 这对某些人来说可能比其他人更难。现实情况是，糖瘾是真实存在的，它影响了很多人。

• 如果您很难拒绝添加糖或含糖饮料，这将比其他人更难

多吃脂肪
• “等一下！我是来减肥的，你是要我吃更多的脂肪？” 是的，我们肯定是！

• 与流行的看法相反，吃脂肪不会让你发胖。吃垃圾食品和不经常锻炼会让你发胖。

多吃蛋白质
这个技巧是帮助你减肥并永久保持体重的秘密武器之一。

多吃纤维

少吃碳水化合物

如果你想减肥并摆脱下腹部脂肪，你也应该少吃碳水化合物。如果您正在实施其他饮食改变技巧，这应该不是什么大问题。

我们不希望您完全消除碳水化合物。毕竟，很多水果和蔬菜都含有碳水化合物。与其他类别一样，你吃的碳水化合物类型很重要。

多喝水
有些人喝了大量的水，而另一些人则忘记了一整天都喝足够的水。

通过在饭前喝 500 毫升（16.9 盎司）水，它可以比单独节食更快地加速减肥。该研究证实，每天饮用 1.5 升（三餐前 500 毫升）可使能量消耗增加 30%。

限制或消除酒精消费
这可能不足为奇，但经常饮酒也可能是您无法摆脱下腹部脂肪的原因。根据您饮用的酒精类型，您会添加大量不需要的糖分和卡路里。

多做有氧运动
无论您处于健身之旅的哪个阶段，您都可以在日常活动中加入更多有氧运动。许多健美运动员过于专注于力量训练，以至于忘记了这个重要的健身技巧

建立你的核心
这是人们在健身之旅中错过的另一个有时被遗忘的领域。提高力量和核心发展不仅仅是为了摆脱下腹部的脂肪，而是为了您的整体健康。

不要忘记力量训练
现在，我们不希望你完全放弃力量训练。毕竟，增加肌肉质量确实会燃烧更多的卡路里。

另外，你想保持你拥有的肌肉，而不是在减肥过程中失去它。

早上锻炼
你想知道在一天中的某个时间锻炼是否有任何好处？事实证明，如果你早上锻炼，你可能会更快地摆脱下腹部的脂肪。

腹部脂肪被认为是人体顽固的脂肪。为了减少身体任何部位的脂肪，只是锻炼不会帮助你。你也需要注意饮食。问问任何健身者或有腹肌的人，他们都会告诉你。为了获得低百分比的体脂，你必须专注于你的饮食。
让我告诉您一些饮食选择，您可以将它们添加到您的日常生活中以实现您的目标。
鸡蛋。这是最便宜的食物，含有大约 6 克蛋白质。这取决于你想怎么吃，如果你想煮，你可以按照你想要的方式烹饪。
鸡。尽量吃煮的或烤的，这对你的身体更有益。你可以加入一些香料和蔬菜，让它尝起来更好吃。
鱼。现在我更喜欢吃煮的，我建议你煮或烤。
绿叶蔬菜。现在您可以烹饪它们，但尽量不要油炸，因为它们会失去宝贵的营养。而且我们不需要太多的油。
豆腐。它是蛋白质的重要​​来源，几乎不含脂肪。
水果。开始热爱各种水果，香蕉作为碳水化合物是必不可少的，因为您的身体将需要日常活动所需的燃料。还有其他水果，如苹果、芒果、木瓜等
这些健康的蔬菜和水果应该成为您生活的一部分。开始讨厌垃圾食品和油炸食品，对酒精和苏打水说不。喝适量的水。
这里也有一些运动，可以给你带来很好的效果。
1.跑步
2. 跳绳
3 俯卧撑。
4 深蹲。这是所有运动之王，会超快地燃烧卡路里和脂肪，你会感到心跳加速
5. 弓步。
6. 抬腿。现在一开始并不容易，但是一旦你习惯了它，你会发现腹部脂肪正在消失。
相信我，如果你以干净的饮食进行这些练习，你会看到结果。而且你不需要去健身房进行这些练习。但是一件重要的事情不要期望在3或4天内有结果。你需要保持耐心。
很多人想减掉腹部脂肪或想减掉脂肪，在你减掉那些脂肪之后或者当你达到那个目标时，不要回到那种不健康的生活方式。忠于自己，积极面对生活，传播快乐。
希望这会有所帮助

你甚至可能浪费了你的时间和精力做仰卧起坐，但你的肚子似乎从来没有像你想要的那样平坦。你可能也做了很多小时无聊的有氧运动并努力去做，但腹部脂肪的减少一点也不明显。这会让你讨厌你顽固的腹部脂肪，当你知道那些是什么时，你就可以永远减掉腹部脂肪。因此，减少腹部脂肪的最佳方法是正确选择饮食和运动相结合。这为身体提供了足够的能量来加速新陈代谢和脂肪燃烧过程。在饮食中添加更多的水果和蔬菜，摆脱高脂肪食物，尤其是油炸食物和富含黄油的食物。所有这些氨基酸成分都可以有效地帮助您燃烧脂肪，增加身体所需的蛋白质，增加能量并帮助免疫系统恢复。

燃烧脂肪

尽可能避免起酥油和其他大多数加工食品中常见的人造反式脂肪。

饮食中不要饱和脂肪；请阅读食品包装背面的食品营养标签，以确定您的食品中的脂肪含量。

草药利尿剂

利尿剂通过汗液、尿液和所有其他排泄方式去除体内多余的液体。

有氧运动

随着时间的推移，减掉腹部脂肪需要增加有氧运动（快走、慢跑、骑自行车、游泳和跑步）。

腹部仰卧起坐

除了通过有氧运动进行全身锻炼之外，还可以进行专门针对腹部区域的锻炼，例如膝盖弯曲较低的腹部紧缩。结合这里的所有提示可以更有效。接下来，将手放在脖子后面，抬头看着天花板，同时保持头部在地板上。为获得最佳效果，每天练习两次，重复 50 到 100 次。首先坐在地板上，双手手掌向下，必须放在臀部后面，同时双脚必须平放在地板上，膝盖弯曲。只要你能忍受，先向前踩踏板，然后向后踩踏板，重复 50 到 150 次；确保你每天完成两次练习。当我们感到疲倦和压力时，我们往往会吃东西并增加食欲，导致暴饮暴食，从而形成腹部脂肪。

因此，经常被许多人忽视的减少腹部脂肪的最佳方法之一就是拥有良好的睡眠，因为这可以确保您在白天保持更活跃，从而让您有机会燃烧更多脂肪并减轻腹部重量。