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阿特金斯饮食菜单

暖暖 2021-12-03 17:51:12

需要一些帮助来设计 Atkins Diet 菜单,以便更轻松地参与该计划?阿特金斯饮食计划膳食似乎令人生畏,尤其是在早期阶段。但是,这真的很简单:平衡和仔细计算的问题。

阿特金斯饮食菜单
在开始计划膳食之前,您需要计划好每天如何分配碳水化合物。早餐的碳水化合物数量应该是你每日碳水化合物分配量的三分之一,或者更少。这种方法可提供全天平衡的能量水平。如果您有吃零食的习惯,将每餐的数量降低到略低于每日分配量的三分之一,可以在一天中两次吃一到两克碳水化合物的零食。午餐对于健康饮食来说可能是一个挑战,努力记住你的碳水化合物数量会让它更有趣一些。与早餐一样,午餐不应超过每日碳水化合物分配量的三分之一。晚餐,如果它是您一天中最大的一餐,将占您每日碳水化合物摄入量的三分之一。它通常由肉、沙拉、蔬菜和低碳水化合物甜点组成。零食应该主要以蛋白质为基础,每份零食只有一两克碳水化合物。购买“外带”零食时,请确保成分中未列出隐藏的糖分。

早餐
诱导水平:阿特金斯饮食诱导水平的早餐菜单需要不超过 6 克碳水化合物。这意味着即使是大多数低碳水化合物面包也不适合这种饮食水平。但是鸡蛋、培根、火腿、奶油奶酪效果很好。
示例菜单:2 个鸡蛋煎蛋卷配细香葱、培根、无咖啡因咖啡

猫头鹰水平:这个水平的早餐仍不应超过每日碳水化合物摄入量的三分之一。随着摄入量增加到这个水平,食物选择将越来越自由。除了感应友好的食物外,还可以添加低碳水化合物面包。
示例菜单:奶酪煎饼、香肠、凉茶

维护级别:用于维护的早餐菜单类似于 OWL 级别,但可能会添加浆果、甜瓜或柑橘类水果,以及不加糖的酸奶。
示例菜单:火腿和奶酪肉馅煎蛋饼、哈密瓜、无咖啡因咖啡或花草茶

午餐
诱导水平:虽然沙拉很容易买到,但您可能不想在一顿饭中用完 3 杯沙拉,或者晚餐时不能吃任何蔬菜。一个好的计划是吃一份小沙拉配汉堡或肉沙拉。
示例菜单:鸡肉沙拉、mesclun 混合沙拉(1 杯)配无糖调味品、无糖明胶、水或茶

OWL 级别:现在您开始在食物选择上看到更多自由,从而使午餐选择更加多样化和有趣。
示例菜单:半个番茄金枪鱼沙拉、小菠菜配磨碎的曼切戈奶酪和香醋酱、无糖明胶、水或茶。

维持水平:几乎任何事情都可以,只要它是无糖的并且适合每日碳水化合物数量的三分之一。
示例菜单:无壳乳蛋饼洛林、沙拉、无糖巧克力慕斯、水或茶

晚餐
诱导水平:在诱导阶段,膳食相当简单,因为您的每日 20 克碳水化合物限制规定晚餐不应超过 7 克碳水化合物。尽管如此,只要有一点创造性的思考,晚餐就可以成为一种充实甚至丰盛的食物。
示例菜单:烟熏三文鱼开胃菜、凯撒沙拉(无面包块)、牛排、清蒸西兰花、无糖明胶

OWL 水平:随着您每日碳水化合物分配量的增加,用餐变得更容易一些。
示例菜单:龙虾浓汤、蔬菜沙拉、鲑鱼排、荷兰芦笋

维持水平:同样,几乎任何东西都是允许的,只要它适合你的碳水化合物分配并且不含糖。
示例菜单:酿蘑菇、菠菜沙拉配覆盆子香醋、基辅鸡肉、扁豆、草莓酱。

零食
诱导小吃:牛肉干、维也纳香肠、奶酪(记住每盎司奶酪相当于一克碳水化合物)、煮鸡蛋、猪皮。
OWL 小吃:奶油奶酪、芥末蛋、小片无壳乳蛋饼
维持零食:在这个水平上,你可以稍微增加碳水化合物的水平,最多 5 克,只要你能做到这一点,并且每顿饭仍然保持你每天分配的碳水化合物的三分之一。此时的零食几乎可以是您想要的任何东西,只要它在碳水化合物含量范围内且不含糖。在创建适当的阿特金斯饮食菜单时,低碳水化合物面包配奶油奶酪、鳄梨酱配蔬菜棒、意大利腊肠或一小部分浆果配生奶油在维持水平上都是可以接受的零食。

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