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阿特金斯饮食第二阶段的食谱

十三叔 2021-12-06 17:08:42

阿特金斯饮食分为三个阶段。第一阶段,诱导,允许所有节食者只摄入 20 克或更少的碳水化合物。第二阶段,持续减肥 (OWL) 允许根据您的“减重的关键碳水化合物水平”(CCLL) 将碳水化合物的增加最小化。在最后阶段,您将碳水化合物的摄入量稍微提高到可以维持损失的水平。

碳水化合物计数的重要性
为了确定您的 CCLL,计算消耗的碳水化合物非常重要。

每周,将每日碳水化合物摄入量增加约 5 克,并评估您的体重减轻情况。
一旦体重减轻停止,您就达到了 CCLL。从这个数量中减少大约 5 克碳水化合物。
CCLL 主要是基于年龄、性别、活动水平、荷尔蒙系统和药物的人的代谢率的产物。因此,一个节食者和另一个节食者的 CCLL 之间可能存在很大差异。
为了保持在第 2 阶段节食者的平均 CCLL 范围内,即每天 15 至 40 克,以下食谱每份不超过 10 克。在选择任何食谱或食物以确保持续减肥之前,了解您的个人 CCLL 非常重要。

蒜香猪肉
原料
2汤匙橄榄油
½ 红甜椒,切碎
6瓣大蒜,切碎
2 包(每包 10 盎司)冷冻羽衣甘蓝,解冻并切碎

2汤匙苹果醋
¼茶匙盐
1 磅猪里脊肉,切成条
2 颗辣椒,去籽并切碎(处理时戴橡胶手套)
1茶匙黑胡椒
1汤匙橄榄油
做法:
在大平底锅中用中火加热油。加入胡椒和大蒜;煮 2 分钟或直到略呈褐色。
加入蔬菜和水;煮滚。将热量降至最低并盖上盖子;炖 20 分钟或直到变软。烹饪时不时搅拌,如果需要,添加更多的水。加入醋和盐搅拌。从煎锅中取出并保温。
在烹饪蔬菜时,将猪肉条、辣椒和黑胡椒放入一个中等大小的碗中。
煎锅中的油在高温下,加入猪肉,煮 3 到 5 分钟,直到猪肉煮熟。
将猪肉条舀在羽衣甘蓝上即可食用。
份量和营养信息:
做4份。
每份:10 克碳水化合物、270 卡路里、32 克蛋白质、10 克脂肪、2 克饱和脂肪、67 毫克胆固醇、5 克纤维、420 ​​毫克钠。

辣味莎莎烤牛排
原料
2汤匙孜然粉
3瓣大蒜,切碎
3汤匙青柠汁
1茶匙黑胡椒
½茶匙盐
1-½ 磅牛排
1个大番茄,切碎
1 罐(4 盎司)切碎的淡青辣椒,沥干
2个葱,切成薄片
½茶匙辣椒粉
做法:
预热烤架。用烹饪喷雾喷洒。将孜然放入平底锅中,用中火煮 3 分钟。从火上移开,放在一个小碗里。加入大蒜,2汤匙青柠汁、黑胡椒和 ¼ 茶匙盐。搅拌均匀。
在牛排的两面擦孜然混合物。每边烤 5 分钟或直到需要。
在中等大小的碗中,混合番茄、辣椒、葱、辣椒粉,剩余 1 汤匙青柠汁和剩余的 ¼ 茶匙盐。
将牛排切成薄片,佐以莎莎酱食用。
份量和营养信息:
做4份。
每份:7 克碳水化合物、275 卡路里、36 克蛋白质、11 克脂肪、5 克饱和脂肪、60 毫克胆固醇、2 克纤维、605 毫克钠。

在阿特金斯饮食的猫头鹰阶段,您可以继续减肥,同时添加更多碳水化合物。通过使用适当的食谱并仔细监测您的碳水化合物水平,您将朝着实现目标迈进。

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