倾斜天平
控制你的体重是一种平衡行为，但等式很简单：如果你摄入的卡路里多于燃烧的卡路里，你就会增加体重。如果你吃更少的卡路里并通过体育活动燃烧更多的卡路里，你就会减肥。
一般来说，如果您每天从典型饮食中减少 500 到 1,000 卡路里的热量，您每周将减掉大约 1 磅（0.5 公斤）。
听起来很简单。然而，它更复杂，因为当你减肥时，你通常会失去脂肪、瘦肉组织和水的组合。此外，由于体重减轻导致身体发生变化，您可能需要进一步减少卡路里以继续减轻体重。
减少卡路里
减少卡路里需要改变，但不一定很困难。这些变化会对您消耗的卡路里数量产生重大影响：
跳过高热量、低营养的食物
将高热量食物换成低热量的选择
减少份量
通过减少高热量、低营养的食物来节省卡路里
在减少卡路里摄入量时，跳过一两个高热量食物是一个很好的起点。例如，您可以不吃早上的拿铁咖啡、午餐时的苏打水或晚餐后总是吃的那碗冰淇淋。
想想你每天吃什么和喝什么，找出你可以减少的东西。如果您认为放弃放纵会让您产生渴望，请尝试低热量替代品。
将高热量食物换成低热量的选择
在减少卡路里方面，简单的替代品可以产生很大的不同。例如，喝脱脂牛奶而不是全脂牛奶，每杯可以节省大约 60 卡路里的热量。与其吃第二片披萨，不如吃些新鲜水果。用空气爆米花代替薯条作为零食。
减少您的份量
您的份量大小会影响您摄入的卡路里量。两倍的食物量意味着两倍的卡路里数量。
低估自己的饮食量是很常见的，尤其是在外出就餐时。控制你的份量是控制卡路里的好方法。
不要将一份与一份混淆。一份是你放在盘子里的食物量。
试试这些技巧来控制份量和减少卡路里：
从小事做起。在用餐开始时，摄入的量略低于您认为会吃的量。如果您仍然感到饥饿，请多吃蔬菜或水果。
从盘子里吃，而不是从容器里吃。直接从容器中进食不会让您知道自己吃了多少。看到盘子里或碗里的食物会让你知道自己吃了多少。考虑使用较小的盘子或碗。
检查食品标签。请务必查看营养成分面板，了解每份食物的份量和卡路里数量。例如，您可能会发现每天午餐时吃的小袋薯条是两份，而不是一份，这意味着卡路里是您想象的两倍。
使用卡路里计数器。查看提供计算卡路里的工具的信誉良好的资源，例如网站或智能手机应用程序。
把这一切放在一起
用低卡路里的替代品代替高卡路里的食物并减少份量可以帮助您减少卡路里并改善体重控制。要制定成功且可持续的体重管理计划，您还需要增加身体活动。将规律的活动和健康的饮食结合起来最能帮助您达到并保持健康的体重。
减肥所需的卡路里
减肥所需的卡路里可能会有很大差异，具体取决于您需要减掉多少体重。减肥完全取决于能量消耗和消耗的卡路里量，因此如果您增加活动并做出更明智的食物选择，您实际上可以避免吃得更多。
能量平衡的基础
在尝试减肥时，您需要摄入比身体通过日常活动和代谢功能消耗的卡路里更少的卡路里。有些人发现仅通过减少卡路里就可以成功节食，但其他人发现减少卡路里和增加体育锻炼可以更容易地快速减肥。
在计算减肥所需的卡路里时，您必须考虑您当前的卡路里和能量水平、您想减掉多少体重、您可能通过锻炼多快消耗多少能量。
所有这些都呈现出一种相当微妙的平衡，这可能使您难以准确确定您需要减少多少卡路里。虽然有些人在1,200 卡路里的饮食中做得很好，但其他锻炼得更多的人可能需要像1,600卡路里这样的饮食来获得足够的能量来度过一天。
找到减肥所需的卡路里
虽然确定自己减肥所需的个人卡路里可能有点棘手，但有许多在线资源可以提供帮助。例如，卡路里计数有一个易于使用的卡路里计数器，可将您的年龄、身高、当前体重、目标体重和活动水平考虑在内，以确定您每天可以消耗多少卡路里。您还可以输入您想减肥的日期，或者让计算器预测如果您遵循计划，您将在什么时候减肥。
缓慢而稳定
您会注意到，这些计算器中的大多数都建议每周减掉大约一磅的体重。虽然如果你真的努力的话，一周内肯定有可能减掉更多的体重，但这是一个健康的速度，对于大多数人来说，通过少吃或多运动很容易实现。如果你想想最后一个统计数据，每天减少 500 卡路里可以帮助你每周减掉一磅，你会发现减肥并不难，特别是如果你除了吃东西还锻炼身体。
如果你每天锻炼只多燃烧 300 卡路里的热量，你只需要从日常饮食中减少大约 250 卡路里的热量就可以每周减掉一磅。如果您将减少卡路里摄入和更多锻炼结合起来，您可以每周减掉两磅而不是一磅，并且更快地实现您的减肥目标。
将卡路里计数作为减肥手段的主要问题在于，我们往往会低估自己的摄入量，或者我们可能不知道我们吃的食物的卡路里计数。记录食物日记可以帮助准确跟踪您的饮食，或者您可以用更多的水果和蔬菜代替高热量的食物，这样您就可以顺利减肥了。