运动与运动营养基础

营养是任何锻炼方案成功的关键，但它不是万能的。据健身专业人士Max Wettstein、10 次《男士健康》杂志封面模特、作者和Four El杂志的健身与健康顾问称，最佳营养因运动员而异，它还因年龄、身体活动水平和健身目标而异。幸运的是，对于不同级别的运动强度，有一些通用的指导方针需要考虑。

运动员的基本营养
Max Wettstein 指出，如果您是精英或专业运动员，您的运动营养计划很可能是由表现驱动的。“高强度运动更喜欢碳水化合物作为燃料，而较慢的耐力型（纯有氧）运动往往会获得储存的脂肪，”他说。

Jones & Bartlett Publications的运动营养基础手册指出，有四种常量营养素（身体需要大量的营养素）对于任何严肃的运动营养方案的成功都至关重要。这些包括：
碳水化合物：建议运动员“从碳水化合物中获得总热量的 55% 到 60%”。
蛋白质：发表在《营养》杂志上的一项研究表明，中低强度的运动强度对蛋白质的需求量几乎没有影响。然而，该研究还表明，耐力和顶级运动运动员的蛋白质需求可能高于久坐不动的人。IDEA 将瘦肉、贝类、家禽、鱼、大豆和鸡蛋列为良好的蛋白质来源。
脂肪：IDEA 建议，运动员应从脂肪中获取高达 25% 的总热量。这些应该是来自坚果、橄榄油、鳄梨和鱼油等来源的健康、不饱和脂肪。
水：适当的水合作用对于任何营养计划都至关重要，但如果您是一名燃烧数千卡路里的运动员，这一点尤为重要。IDEA 建议每天至少喝 64 到 80 盎司的水。如果您在潮湿条件下训练或摄入咖啡因（这是一种天然利尿剂），您可能需要更多。

健美运动员的营养
健美运动员，尤其是竞技健美运动员，需要锻炼肌肉才能发展出理想的体格。

蛋白质摄入建议
根据Bodybuilding.com博士 Jacob Wilson 的一篇文章，了解蛋白质和碳水化合物的作用是关键。谈到蛋白质，他建议健美运动员不要关注每天摄入多少蛋白质，而是关注每餐摄入多少蛋白质以及多久吃一次。他指出，对于一个 180 磅的人来说，每餐 30 到 40 克蛋白质将“优化肌肉建设反应”。根据体重和性别会更高或更低。

威尔逊建议每天吃四到五次，他还强调了食用优质蛋白质（如上面列出的蛋白质）以及乳清和酪蛋白的重要性。

碳水化合物摄入量建议
由于碳水化合物是身体的燃料，它们的每日摄入量取决于训练的数量和强度。您可以通过选择低升糖指数的复合碳水化合物（如燕麦片、坚果、红薯和豆类）来帮助避免血糖飙升和下降。威尔逊建议平衡碳水化合物和纤维，将比例保持在 5:1 左右。

高血糖碳水化合物可以在锻炼后食用。在 Wettstein 的关于建立肌肉的文章中，他强调了有氧和无氧/力量训练运动之间的区别。他说：“与主要燃烧脂肪作为燃料的有氧运动不同，无氧/力量运动，尤其是举重，使用碳水化合物/糖原（一种储存葡萄糖的多糖，也就是身体的燃料）和肌肉 ATP 作为燃料。”

锻炼后膳食建议
Wettstein 还强调补充糖原储备的重要性，并建议在锻炼后吃一顿由 20 克乳清蛋白和 60 克简单碳水化合物或糖组成的餐。查看健美的网站，了解更多关于健美营养的信息。

运动营养减肥
如果减肥是您的主要运动目标，那么您的营养需求就不必太复杂。你吃的所有东西都含有卡路里，运动会燃烧卡路里，所以你锻炼得越多，你燃烧的卡路里就越多。

卡路里计算器
Free Dieting提供卡路里计算器，帮助您确定维持当前体重所需的卡路里数量（根据您的运动水平）。要以每周 1 到 2 磅的安全速度减肥，您需要将卡路里数减少 500（一磅）或 1000（两磅），增加运动水平，或两者结合。一旦你确定了你的卡路里摄入量，就尽可能多地食用富含纤维的健康食品。

锻炼零食
即使是适度运动，运动前后的零食仍然很重要。锻炼前的零食可能包括全麦饼干和坚果黄油或奶酪和香蕉。锻炼后的零食可能包括酸奶和新鲜浆果或蛋白质奶昔和水果。

推荐的宏量营养素比例
Wettstein 建议起始宏量营养素比例为 40% 碳水化合物、30% 蛋白质和 30% 脂肪。然而，他强调灵活性的必要性。“每日卡路里摄入量和常量营养素比例不应该一成不变，”他说，“而应该灵活且能够根据我们的相对活动水平每天变化。我们越活跃，卡路里就越多我们会燃烧，因此在保持相同体重的情况下，我们可以吃更多的食物。”

健身和营养计划
您可以在MedLine Plus Sports Fitness了解更多关于评估您的健康水平和营养的信息。

水合作用的重要性
如前所述，补水对于任何锻炼计划的重要性怎么强调都不为过。脱水会导致严重的健康并发症，保持水分有助于促进新陈代谢并提供饱腹感。即使轻微脱水也会影响您的运动表现和新陈代谢。

纯净水最好
Wettstein 说：“说到补水，答案很简单；纯水总是最好的，什么都不加。人们唯一应该考虑在水中添加电解质替代品的时间是持续一个多小时或长时间的耐力型锻炼种族。”

锻炼补水计划
MedLine Plus建议：
锻炼前两小时喝 16 盎司水
在锻炼期间每 15 分钟喝 4 到 8 盎司的水
每减掉一磅体重，在锻炼后 6 小时内喝 24 盎司的液体

作弊一点没关系
除非出于竞争或医学原因坚持节制饮食，否则时不时考虑作弊。添加每周作弊餐可以帮助您保持满意，尤其是在特殊场合或假期。“作弊日可以帮助抑制食欲和暴饮暴食，”韦特斯坦说。只是不要完全过火。避免油炸食品和含有危险氢化脂肪的食品。这些食物太多会很快破坏你的减肥和健身目标。

一般运动和运动营养提示
无论您选择哪种运动营养计划，Wettstein 都会提供这六个技巧来帮助您实现目标。

1.吃得干净
尽可能购买有机食品和未精制食品。此外，尝试识别食物敏感性或过敏症，并避免触发它们的食物。

2. 避免糖
选择复杂的、消化缓慢的碳水化合物来源而不是糖。如果您确实吃糖，请在锻炼后 30 分钟内进行，因为肌肉会迅速利用葡萄糖来补充糖原。

3.多吃纤维
大多数成年人达不到 FDA 每日推荐的 30 克纤维摄入量。这可能会导致消化问题，这会使锻炼和遵循健康的饮食计划感到不舒服或困难。旨在平衡可溶性和不溶性纤维。

4. 吃有益心脏健康的脂肪
许多人认为脂肪是饮食破坏者，并像躲避瘟疫一样避免它，但并不是所有的脂肪都是敌人。重要的是你吃的脂肪类型。如前所述，尽量吃植物性不饱和脂肪。Wettstein 建议：“在膳食中添加健康脂肪是降低膳食整体血糖负荷和减缓消化的好方法，这会使膳食更令人满意。”

5. 将充足的睡眠与正确的营养相结合
有规律的睡眠是身体自我修复和发挥最佳功能所必需的，但您在入睡前的饮食方式有助于实现或打破您的健身目标。

“睡前两小时不吃东西，节食者和那些想要减肥的人可以促进隔夜禁食/脂肪燃烧期，”韦特斯坦说。“另一方面，精英运动员和其他想要增强肌肉或最大限度恢复的人应该在睡前摄入一些消化缓慢的蛋白质，例如酪蛋白或白软干酪。这有助于防止肌肉组织在一夜之间分解，还可以优化肌肉生长。”

Wettstein 还提到，需要为比赛或高强度锻炼摄入碳水化合物的运动员会希望在睡前吃一些复杂的碳水化合物。

6. 考虑补充
在当今快节奏、边吃边吃的世界中，许多人难以仅通过饮食来获得推荐的营养水平。因此，韦特斯坦支持在需要时使用补充剂。“在厨房里放一桶高质量的乳清蛋白粉或纯素蛋白粉有助于确保你在没有时间准备全食物来源或赶时间时获得干净的蛋白质供应，”他说. 仔细并诚实地检查您的饮食，以确定您是否需要其他补充剂，例如鱼油 (Omega-3)、维生素 D、钙或镁。

采取健康的生活方式
俗话说“吃什么吃什么”是对的。你吃的食物要么滋养你的身体，给你耐力和活力，要么消耗你的能量，让你生病。无论您是职业运动员还是为第一个 5K 训练，营养都是您成功的关键。

练习多样性、适度和平衡
“在营养方面，多样性对我们所有人来说都是关键，适度和平衡也是如此，”韦特斯坦说。“我们越活跃，就能吃得越多，碳水化合物代谢得越好。随着年龄的增长，我们需要将这些碳水化合物卡路里换成额外的蛋白质和健康脂肪。” 他认为最佳的运动饮食根本不是真正的“饮食”。这是整体健康生活方式的一部分。

运动和适当的营养是分不开的
有些人认为，只要吃得健康，就不需要运动。然而，你不能没有另一个。“记住，没有持续的锻炼，你的营养永远不够！” 韦特斯坦说。根据哈佛大学公共卫生学院的网站，无论您的目标是减肥还是赢得铁人三项，定期锻炼都有助于身体机能更好，并有助于预防糖尿病、心脏病和许多其他疾病。

在开始之前咨询您的医生
任何营养和锻炼计划的第一步都是咨询您的医生，讨论您的身体状况和营养需求。在开始任何运动和/或营养计划或服用补充剂之前这样做，特别是如果您有潜在的健康状况。