运动员的能量需求超过了一般人。男性和女性运动员，尤其是那些仍在成长的运动员，每天的热量需求分别超过 2,400-3,000 大卡和 2,200-2,700 大卡的情况并不少见。给定食物中的能量含量取决于该食物的常量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）含量。
碳水化合物是高强度活动的主要能量来源。健康的碳水化合物食物来源包括水果、蔬菜、全麦谷物、面包和意大利面。
膳食脂肪在帮助个人满足能量需求以及支持健康的激素水平方面也起着关键作用。健康的脂肪来源包括坚果、坚果黄油、鳄梨、橄榄油和椰子油。限制使用植物油，例如玉米油、棉籽油或豆油。
膳食蛋白质在肌肉修复和生长中起着关键作用。优选的蛋白质来源包括瘦肉、鸡蛋、乳制品（酸奶、牛奶、白软干酪）和豆类。
制定一个每天吃各种水果和蔬菜的计划。目标是每天至少吃五份，包括各种水果和蔬菜。一份大约有棒球大小。水果和蔬菜充满了训练和恢复所需的能量和营养。此外，这些富含抗氧化剂的食物将帮助您对抗感冒或流感等疾病。
选择全麦碳水化合物来源，如全麦面包或意大利面，以及富含纤维的谷物作为能量来源。限制精制谷物和糖类，如含糖谷物、白面包和百吉饼。您将从全麦产品中获益更多。
选择健康的蛋白质来源，如鸡肉、火鸡、鱼、花生酱、鸡蛋、坚果和豆类。
喝饮料保持水分，因为水分含量下降 2% 会对性能产生负面影响。选项包括牛奶、水、100% 果汁和运动饮料。然而，要意识到运动饮料和 100% 果汁的总糖含量往往更高，而且就果汁而言，缺乏全食品所具有的许多健康益处。另外，请务必不要将运动饮料（如佳得乐）与“能量”饮料（如红牛和类似饮料）混淆。
尽可能坚持全食选择，而不是高度加工食品。
运动员的饮食和样本菜单
苕溪渔郎
2021-12-17 17:15:38
运动员的健康饮食具有常识性的基本规则，然后进行一些调整以适合该特定运动员选择的学科。例如，所有运动员都应该少喝酒，但马拉松运动员可能会从与举重运动员不同的饮食中受益。
运动员健康饮食的基础
让我们说清楚。各种运动和它们的营养之间的差异在宏伟的计划中是非常微不足道的。采访任何一项运动中的几位奥运奖牌获得者，看看他们最近的胜利有多少归功于啤酒、比萨饼和冰淇淋。因此，运动员健康饮食的基础非常普遍。该基础包括但不限于：
中等至高蛋白质摄入量
低至无酒精消费
大量的水，即使没有积极训练
强调复合碳水化合物
避免高度加工食品
中高纤维摄入量
这是非常基本的。现在，让我们看看对耐力与爆发力的额外强调。
耐力
长跑运动员、铁人三项运动员等需要持续数小时的能量输入。这意味着大量消化缓慢的碳水化合物，如全麦面食、燕麦片、豆类和粗面包。这些食物富含纤维，这是确保长期而稳定的能量供应的另一个重要因素。有些人也选择在运动期间啜饮快速碳水化合物（富含糖分）的液体或凝胶。
爆发力强度
更具爆发力的运动员，如短跑运动员、跳投运动员、举重运动员和投掷运动员，不必担心长时间的能量消耗。相反，他们需要一切——现在！- 意味着在冲刺或举重结束之前，碳水化合物转化为能量的循环几乎没有开始。因此，富含肌酸的食物如红肉是个好主意，因为它可以增加肌肉中“即时能量”的供应（您也可以购买肌酸作为补充）。然而，在训练日，他们可以选择更快的碳水化合物，因为这有助于他们在跳跃或投掷之间补充“即时能量”沉积物。
示例菜单
因此，让我们看一下两个示例菜单，一个用于长跑运动员 Ron，另一个用于跳高运动员 Jack。
长跑运动员罗恩
8:00 - 早餐麸麦片、牛奶、橙汁、两片富含纤维的面包、一把花生和/或葵花籽。
11:00 - 跑前午餐煮土豆、三文鱼、蒸蔬菜。
13:00-16:00 运动，跑步时消耗几粒能量凝胶和一瓶佳得乐
16:30 - 运动后小吃蛋白质饮料，添加 50 克葡萄糖、香蕉。
18:30 - 晚餐全麦意大利面、去皮鸡胸肉、清蒸蔬菜。
22:30 - 睡前小吃纯蛋白质饮料。
跳高运动员杰克
8:00 - 早餐燕麦片、低脂牛奶、四个炒鸡蛋、橙汁、瓜片。
11:00 - 午餐烤土豆、大牛排、洋葱和蘑菇。
13:00-16:00 运动，跳跃之间喝佳得乐
16:30 - 运动后小吃蛋白质饮料，添加 50 克葡萄糖、香蕉。
18:30 - 晚餐寿司，蔬菜。
22:30 - 睡前小吃纯蛋白质饮料。
如您所见，变化并不剧烈，而是略微调整以恰到好处地适应各自的训练风格。
更多提示
其他一些可以帮助您获得优势的好习惯：
多吃几顿小餐，而不是只吃两三顿大餐。
使一天中的前两餐最大。
尝试在每顿饭中加入一些水果、蔬菜和坚果。
锻炼后立即吃点甜食，因为这有助于身体更快地开始恢复过程。
尽可能多地在您的饮食中加入鱼，或服用额外的鱼油补充剂。
当心任何“即时”或具有化学教科书中内容的成分列表。
祝你好运！
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