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运动员的良好营养来源

找回自我 2021-12-21 16:53:47

当您达到精英水平时,营养可能是一个相当高级的话题,但是有一些基本的运动员营养指南适用于凡人和专门的健身爱好者。

一般运动员营养指南
有些事情几乎是无需动脑的,所以让我们从一开始就将它们从桌面上移开。一般来说,你越严格,你的进步就越好。

避免饮酒
尽可能避免高度加工食品
多吃纤维
全天在两餐之间啜饮白开水
尽量减少糖的摄入
避开任何“即时”的东西
尽可能避免反式脂肪(氢化油)

没有魔法,但仍然非常重要,可以在节食开始之前降低节食努力脱轨的风险。现在,让我们深入研究更具体的内容。

蛋白质
蛋白质对运动员来说非常重要,因为蛋白质是锻炼后恢复的最重要的营养素。将蛋白质视为构成肌肉的基石。运动会损害肌肉,需要它们使用更多的蛋白质来重建自己并过度补偿(这就是为什么你会随着时间的推移变得更强壮)。但是,如果您未能摄入足够量的蛋白质,您的恢复工作就会受到影响并且进展缓慢。

健美运动员使用每磅体重 1 克蛋白质作为最佳蛋白质摄入量的良好标准。换句话说,使用这个公式,一个 200 磅的男人每天应该吃 200 克蛋白质。不太极端的运动员可能会在每磅体重约 0.7 克(在上述情况下为 140 克)时看到完全足够的结果。有肾脏问题或其他方面应注意蛋白质摄入的人除外;如果您属于这一类,请与您的医生讨论。

蛋白质的良好来源

火鸡
瘦牛肉
金枪鱼、虾和类似的海鲜
坚果
豌豆和豆类
豆腐/大豆(适量,因为过量摄入会扰乱您的天然激素平衡)

碳水化合物
碳水化合物,或健身术语中的碳水化合物,为您的肌肉提供燃料。如果您参加马拉松、铁人三项等耐力运动,您需要确保油箱中有燃料供您度过最后一小时。这就是复合碳水化合物,即需要很长时间消化并因此缓慢但稳定地向您的系统释放能量的碳水化合物。在大型比赛前让你感到臃肿和恶心的疯狂碳水化合物加载计划不是这里的目标,但前一天吃大量全麦面食、粗面包和类似食物是确保糖原沉积的好方法。

另一方面,之前关于避免吃糖的规则有一个例外,那就是在锻炼后立即进行。到那时,您已经耗尽了上述糖原沉积物,您的身体基本上处于饥饿状态。由于缺乏其他来源,它很快就会开始蚕食你来之不易的肌肉。为了防止这种情况发生,喝一杯添加了 50 克葡萄糖或其他易吸收糖分的蛋白质饮料——或者从自动售货机上喝一杯经典的可乐。

复合碳水化合物的良好来源
全麦面食
粗面包(有嚼劲,富含纤维)
麦片
糙米
以麸皮为基础的食物,如谷物
豌豆和豆类

脂肪
阿特金斯和南海滩饮食的粉丝长期以来一直宣扬脂肪的好处。事实是,他们的非常规方法很有意义,即使对运动员来说也是如此。虽然你可以争论培根油脂的优点,但即使在节食的情况下合理摄入脂肪也会使身体脂肪更容易燃烧,因为缺乏脂肪是你的身体按下大红色“停止燃烧脂肪”按钮的暗示。此外,您的身体需要良好的脂肪酸才能以多种方式正常运作,并且您需要脂肪来促进适当的维生素吸收。

要旨:不要犯错误采用支持减少所有脂肪的老派运动员营养指南,因为从长远来看,这注定会失败。

良好的脂肪来源
鲑鱼和鲭鱼等脂肪鱼
植物油,如橄榄油
亚麻籽油
葵花籽
牛油果

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