随着年龄的增长，肌肉更难建立和保持。事实上，我们大多数人在 30 岁左右开始失去肌肉。缺乏锻炼的人处于特别危险的境地，此后每十年可能会经历 3% 到 8% 的瘦肌肉质量损失。
这是因为男性睾酮水平较低，女性雌激素水平较低——这两种激素都有助于增强肌肉。神经和血细胞的变化以及身体如何将蛋白质转化为肌肉组织，也是影响因素。不过，肌肉流失不一定是不可避免的：对于成年男性和女性来说，定期进行阻力训练是锻炼和保持肌肉的关键。
肌肉强化活动与健康
男性和女性每周至少应参加两次锻炼主要肌肉群（腿部、臀部、背部、胸部、腹部、肩部和手臂）的肌肉强化活动。肌肉强化活动的例子包括举重、使用阻力带和做俯卧撑、引体向上、仰卧起坐和某些类型的瑜伽。即使是日常活动，例如携带杂货、与孩子玩耍和园艺，也可以增强肌肉。
支持力量建设的一个重要方法是提供良好的营养。提供蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物起着重要作用，全天摄入足够的卡路里也是如此。继续阅读以了解每种宏量营养素如何帮助您——以及对每天吃多少的估计。
蛋白质和肌肉建设
增肌时，蛋白质越多越好，对吧？不必要。蛋白质应占成人总热量的 10% 至 35%。当您通过体育锻炼来锻炼肌肉时，您的需求可能处于此范围的较高端。另一方面，保持肌肉质量比构建新肌肉需要更少的蛋白质。
目标是每天食用 3 份低脂或无脂乳制品和 3 盎司的蛋白质食物（如鱼、豆类、家禽或瘦肉），以提供优质蛋白质来源，以帮助实现该目标。谷物，尤其是全谷物，也提供一些蛋白质，但通常不足以单独满足蛋白质需求。
碳水化合物和肌肉建设
碳水化合物是另一类为肌肉提供能量的重要食物。那是因为碳水化合物部分转化为糖原，这是一种储存在肌肉中的能量形式。这种能量有助于为您的锻炼提供动力。男性和女性每天需要大约一半的卡路里来自碳水化合物。尝试专注于提供膳食纤维的优质碳水化合物，例如全麦面包和谷物。许多乳制品，包括牛奶和酸奶，也提供碳水化合物。选择低脂或无脂乳制品和饮料，以限制饱和脂肪的来源。水果和蔬菜也是不错的选择。在安排正餐和零食的时间时，您可能希望在运动前或运动期间避免食用富含膳食纤维的食物。
脂肪和肌肉建设
在某些类型的活动中，您的身体依靠脂肪为肌肉提供能量。一个人需要多少脂肪会有所不同。作为一般准则，脂肪应占总热量的 20% 至 35%。
为了整体健康和肌肉力量，关注有益心脏健康的脂肪来源，包括植物油，如橄榄油、菜籽油和鳄梨。坚果和富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼和鳟鱼，它们都是蛋白质的良好来源，也提供更健康的脂肪类型。
每天吃各种健康食品可以帮助您满足营养需求。如需定制的饮食计划，请咨询您所在地区的注册营养师。
通过饮食来增强肌肉质量
通过饮食来增强肌肉质量是任何减肥或健身方案的重要组成部分。增加的肌肉质量将帮助您燃烧更多卡路里，并为您的体型增添色调和清晰度。但是你需要吃什么来增加额外的肌肉？
蛋白质
与通过饮食来增强肌肉质量相关的最常见误区之一是，您需要吃大量的肉类蛋白质来增强肌肉。
事实上，美国饮食协会指出，美国人的平均饮食中含有足够的蛋白质，即使是竞技运动员也能提供足够的能量，而且大豆、藜麦和面筋等良好的植物性蛋白质来源可以像牛肉一样轻松地完成这项工作。
碳水化合物
您可能认为碳水化合物对于锻炼肌肉不是必需的，但它们是，尽管是间接的。
碳水化合物作为燃料，为您提供锻炼的能量。您的肌肉将碳水化合物储存为糖原，并在运动期间使用该分子产生可用能量。如果饮食中没有足够的碳水化合物，您可能缺乏锻炼肌肉所需的能量。
水
水是任何饮食或锻炼计划的重要组成部分。当您脱水时，您的肌肉将无法以最高效率运作并且您会失去力量。力量训练通常要求您在每次锻炼时都强迫自己达到极限，如果您没有充足的水分，这在生理上是不可能的。
每天喝六到八杯水；如果你在炎热的天气里锻炼更多。
B族维生素
所有维生素的良好平衡对整体健康很重要，但复合维生素 B 尤为重要。这些维生素，尤其是维生素 B3 和 B6，是膳食脂肪、碳水化合物和蛋白质代谢以构建新身体组织的重要因素。
幸运的是，获得足够的维生素 B 并不难。大多数 B 族维生素几乎存在于所有未加工的完整食品中，尤其是全谷物、肉类和豆类。
定时用餐
力量训练饮食的一个重要部分是全天均匀地定时进餐。通过保持血糖稳定，您的身体可以不断构建新肌肉，而无需分解现有组织来满足能量需求。
尝试每三到四个小时吃一顿小餐。一天中最重要的一餐是您锻炼后立即食用的一餐。对于这顿饭，尽量包括容易吸收的简单碳水化合物和一些蛋白质。
吃以增加肌肉质量
有许多节食神话与为了增肌而进食有关，而且很容易陷入流行的节食炒作中。
要记住的重要一点是，建立肌肉质量的唯一方法是通过渐进式锻炼和良好的营养。通过良好、均衡的饮食和合理的锻炼计划，大多数人将能够在没有过度饮食限制或强迫观念的情况下锻炼肌肉。