六块腹肌的饮食

根据健身专业人士Max Wettstein 的说法，他是 10 次男性健康封面模特、Four El 的健身与健康顾问、《Max Wettstein 神奇腹肌指南》的作者，六块腹肌更多的是关于美学而不是健康。您不必拥有它们才能保持健康。“我们都有一套六块腹肌等着展示，”韦特斯坦说。我们的腹肌被肌肉和皮肤之间的一层脂肪覆盖，称为皮下脂肪层。每天的卡路里不足是融化脂肪层所需要的，这是通过适当的饮食和锻炼来实现的。

多个组件
“获得精瘦的腹肌和降低整体身体脂肪百分比不仅与锻炼有关，还与整个组成部分有关，”韦特斯坦在基于他的《神奇腹肌指南》的视频中说道。你不能紧缩或局部减少六块腹肌。它们只能通过有规律的饮食、高强度的力量和心血管锻炼来获得。你吃什么和吃什么在这个策略中起着关键作用。

Wettstein 在接受 LoveToKnow 采访时表示，通常您需要将体脂水平降低到 9% 或更少，才能“看到”您的腹肌。然而，这个数字因性别和遗传而异，女性可能更难在不影响健康的情况下达到较低的体脂水平。

任何锻炼腹肌的饮食计划都应包括尽可能多的全食，并限制（或更好的是，消除）加工食品和快餐食品。

饮食小贴士
Wettstein 提供以下饮食建议，以帮助您减掉脂肪并展示您的六块腹肌：
燃烧的卡路里比你消耗的多，最好是复合碳水化合物和瘦肉蛋白，它们有助于防止胰岛素飙升、支持肌肉质量和维持能量。
除了运动后餐外，请限制糖的摄入量，以免胰岛素以脂肪形式储存。Wettstein 建议避免在睡前或深夜吃含糖甜点，因为此时您的新陈代谢已经减慢，您的身体需要更少的卡路里。
限制高血糖碳水化合物。这些应该只在您的锻炼后用餐期间食用。
消除含有高血糖的苏打水和果汁，这些糖可以刺激胰岛素并导致体重增加。即使是运动饮料也含有大量添加糖，只能在持续一个小时以上的高强度锻炼期间饮用。
多喝水，以保持身体水分充足，并以最佳水平运作。
为了帮助您的身体更快地达到脂肪燃烧区，请在锻炼前喝含咖啡因的绿茶或咖啡。但是，如果您的医生指示您避免使用咖啡因或对其影响敏感，则不应使用咖啡因。
通过补充纤维来抑制饥饿，包括全谷物、带皮的全水果、绿叶蔬菜和其他蔬菜以及糙米。根据韦特斯坦的说法，纤维可以通过增加食物量和减少饥饿感来帮助你感觉更饱。
使用椰子油代替黄油或植物油，尤其是在高温烹饪时。橄榄油是调味品和腌料的健康选择。
为了防止被剥夺，请时不时享受一个欺骗日。

六包超级食品
Wettstein 认为，您的饮食越多样化越好，只要您吃的是营养丰富的食物，以支持您的日常安排和剧烈运动。他建议尽可能多吃有机食品，并将以下“超级食物”纳入您的饮食中，以帮助您实现六块腹肌目标：
橄榄油
椰子油
亚麻籽油
蒜
肉桂
生坚果
生坚果酱（花生、杏仁、核桃、澳洲坚果）
生种子（奇亚籽、亚麻、南瓜、芝麻）
新鲜水果（尤其是苹果、柠檬和浆果）
新鲜蔬菜（尤其是红薯、鳄梨和绿叶蔬菜）
野生，冷水鱼
瘦肉
豆类
低脂奶酪
低脂酸奶
原蜜
蛋
燕麦
全谷类
黑巧克力

怎么吃
你怎么吃和你吃什么一样重要。为了获得最佳效果，Wettstein 建议将您全天的卡路里分成少量多餐。这有助于保持白天的新陈代谢。

每餐应包含 30-40% 的蛋白质、40-50% 的复合碳水化合物和 20-30% 的脂肪。脂肪应该是“好脂肪”，例如坚果、鳄梨、亚麻籽或鱼。Wettstein 创建了一个有用的全食物饼图来帮助您可视化您的饮食计划。请注意，此图表比大多数饮食计划允许更多的碳水化合物，因为它假设您每周至少有五天活跃或锻炼。

将碳水化合物与健康脂肪搭配
如果您吃白面包或意大利面等高血糖碳水化合物，请将其与健康脂肪搭配使用，以帮助降低其胰岛素反应。例如，在面包上涂上厚厚的坚果黄油或在意大利面上淋上橄榄油。

补充剂
在他的《神奇腹肌指南》视频中，韦特斯坦强调了保持身体碱性环境的重要性。他表示，食用过多加工食品、肉类或乳制品会导致身体呈酸性，从而破坏您的减肥目标。一种碱性饮食有助于保持身体最佳状态的运行，并因为它包括健康食品，它有助于支持减肥。

Wettstein 建议考虑使用以下补充剂来帮助对抗腹部脂肪：
绿茶提取物：根据 Wettstein 的说法，绿茶被认为对身体具有生热作用，有助于燃烧卡路里。
DHEA：根据马里兰大学医学中心 (UMM) 的研究，对​​男性和女性的研究得出结论，DHEA 不会改变总体重，但确实可以改善“LD”胆固醇和总体脂肪。UMM 表示，在另一项研究中，DHEA 降低了男性的体脂，但不会降低女性的体脂。
维生素 C：PubMed 摘要指出，“与维生素 C 状态低的人相比，具有足够维生素 C 状态的人在适度运动期间氧化的脂肪多 30%。”
乳清蛋白：一项关于乳清蛋白 (WP) 和抗阻运动对身体成分影响的随机对照试验的荟萃分析确定“目前的大量文献支持使用 WP，无论是作为与抗阻运动相结合的补充剂，还是作为抗阻运动的一部分减肥或维持体重的饮食。”

整体方法
Wettstein 认为，获得和保持六块腹肌需要一种整体的方法。“我相信 [拥有六块腹肌] 是一种整体的生活方式方法，包括饮食、锻炼、优质睡眠、遗传倾向、性别和补充剂，以获得最佳的瘦体重以及随之而来的瘦腹肌和核心，”他说。

饮食是等式的重要组成部分，但韦特斯坦认为可以操纵这些组成部分来实现您的目标。换句话说，如果你吃得太多或有一个作弊日，你必须投入更多的锻炼时间来弥补不足。“在每天结束时，所有变量的总和仍然需要等于 'x'，'x' 是您实现目标的净卡路里平衡，”韦特斯坦说。

在改变饮食、使用补充剂或开始锻炼计划之前，请咨询您的医生，尤其是在您服用药物或有健康问题的情况下。