复合碳水化合物

大多数人都知道他们应该吃更复杂的碳水化合物，但很多人不知道这到底意味着什么，或者不知道正确的碳水化合物对一个人的饮食有什么作用。

什么是复合碳水化合物？
复合碳水化合物，是区别于简单碳水化合物的一类特殊碳水化合物。碳水化合物根据它们作为糖被身体消化和吸收的速度分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。

简单碳水化合物包括水果、蔬菜和乳制品。这些物品含有简单的糖化合物，可被人体快速消化和吸收。简单碳水化合物也存在于食糖、糖果、烘焙食品、非减肥碳酸饮料和其他含糖物质的精制糖中。白面包和白米饭等白色食物也是简单或精制碳水化合物的例子。

另一方面，复合碳水化合物需要更长的时间才能在体内分解成糖。这种碳水化合物的例子是全麦面包和谷物、含淀粉的蔬菜和豆类。

为什么要注意碳水化合物？
简单的碳水化合物，至少来自水果、蔬菜和奶制品的碳水化合物，不一定对你有害，至少对它们本身没有坏处。问题是很多人摄入了过多的简单碳水化合物，如含糖零食、苏打水和精制谷物，而从全谷物中摄入的复合碳水化合物不足。

低碳水化合物饮食通常侧重于完全消除简单碳水化合物，而在最初的戒酒期后，允许复合碳水化合物重新进入饮食。

碳水化合物为身体提供燃料，对其正常运作至关重要。但摄入适当平衡的碳水化合物（意味着更复杂和更简单）是达到和保持健康体重的关键。

吃太多碳水化合物，尤其是太多简单碳水化合物，会导致体重增加，因为多余的碳水化合物会以脂肪的形式储存，就像任何其他多余的卡路里一样。

复合碳水化合物的例子
那么你应该多吃哪些碳水化合物呢？有多种不同种类的复合碳水化合物，包括：
全麦面包
其他全谷物，如糙米和燕麦片
土豆（白的和甜的）
萝卜
玉米
豆子
豌豆
扁豆
全麦谷物

许多专家表示，碳水化合物应占健康饮食热量的 50% 至 60% 。复合碳水化合物应占您一天中碳水化合物摄入量的大部分，尽管以水果、蔬菜和低脂乳制品的形式食用简单碳水化合物当然没问题。

当您摄入过多的单糖和精制产品（如蛋糕、饼干和苏打水）时，碳水化合物就会出现问题。然后体重增加会很快发生并且难以控制，因为你的身体开始渴望糖。

复合碳水化合物不会引起这个问题，因为未经加工的谷物含有纤维，可以让你感觉更饱，并有助于排出体内废物。当你想减肥时，多吃纤维是一个很好的策略。

如何吃更复杂的碳水化合物
如果你想在你的饮食中加入更复杂的碳水化合物，这真的很容易。越来越多的产品由全谷物或一些全谷物代替加工谷物制成，这意味着当您将它们添加到您的饮食中时，您可以通过简单的改变获得更少的简单碳水化合物：
尝试用全麦面包代替白面包。一些公司甚至生产看起来不健康但含有大量纤维的全麦白面包。
用全麦面食和糙米代替纯白面食和米饭。您可以选择全麦面食或由其他全谷物制成的面食，例如 kamut、斯佩尔特小麦甚至玉米。
以高纤维谷物开始新的一天。在配料表上寻找全谷物，或者选择燕麦片。添加一点水果，这是一种简单的碳水化合物，仍然会增加你的纤维摄入量，让你的一天有个好的开始。

在您的饮食中加入更多的复杂性对于最佳营养和体重控制来说是一件非常好的事情。