锻炼前膳食建议

为了在锻炼期间最大化能量，营养丰富的锻炼前餐至关重要。完美的出汗前餐点想法是基于您的食物偏好，有时还需要反复试验。

用餐时间和数量建议
营养学会建议，锻炼前膳食的时间应该在锻炼前一到三个小时——加上锻炼前大约 20 分钟的小点心。如果您参加更长的耐力运动，您可以稍微增加您的膳食量，但最好不要在进餐时间吃得过多，如果需要的话，在接近出汗的时候多吃点零食。这样，您就不会感到过饱或臃肿，这会影响性能。

如果您的有氧运动持续时间超过 60 分钟，美国运动医学会建议每 15 至 20 分钟喝一杯含有 5% 至 8% 碳水化合物的运动饮料，以增加电解质和能量。您还可以选择运动凝胶、干果或咀嚼物作为长时间锻炼期间的碳水化合物来源。

1. 全麦百吉饼三明治
选择全麦百吉饼三明治作为锻炼前餐不会出错，因为它为您提供了长期维持能量水平所需的复合碳水化合物。尝试一个大的烤全麦百吉饼（切成两半），上面有：
2 到 4 个蛋白和 2 到 4 条未腌制的火鸡培根条（加上一片可选的低脂奶酪）
1 汤匙低脂奶油奶酪和水果片
1 汤匙花生酱和 1 汤匙果冻
1汤匙坚果黄油和香蕉片
如果您手边没有百吉饼，您也可以使用英式松饼或两片全麦面包。

2. 燕麦混合物
与全麦百吉饼三明治一样，锻炼前吃燕麦片可以让您在整个锻炼过程中保持强壮，即使是在长距离/耐力出汗的过程中也是如此。有多种方法可以将燕麦片加入锻炼前的能量提升餐中：
顶部 1 到 2 杯煮熟的燕麦片和 1/2 到 1 杯新鲜水果（或干果），加上 1 汤匙坚果或种子。
将 1/2 杯燕麦片混合成蛋白冰沙（1 杯希腊酸奶、1 杯植物奶、1/2 杯水果和 1 汤匙坚果酱）；如果您愿意，您可以使用 1 到 2 汤匙与水混合的蛋白粉代替酸奶和牛奶。

3. 蛋白质玉米饼卷
当您在旅途中时，另一个锻炼前餐点是富含蛋白质的饼卷。在饼卷中使用您想要的任何类型的健康蛋白质，并添加蔬菜以及鳄梨或鹰嘴豆泥以增加健康脂肪。锻炼前饼卷想法的例子（你可以添加到一个大的全麦玉米饼）包括：
2 到 3 盎司豆腐、西葫芦片、辣椒和 1/4 杯鳄梨
2 到 3 盎司烤鸡条、绿叶蔬菜和 1 汤匙鹰嘴豆泥
2 到 3 盎司火鸡、一片低脂奶酪和番茄片
2 到 3 盎司鲑鱼、芦笋和 1/4 杯鳄梨
2 到 4 个蛋白、2 到 4 条未腌制的火鸡培根条、菠菜和 1/4 杯蘑菇
1 汤匙坚果酱和 1 根香蕉（切片）
2 至 3 盎司金枪鱼沙拉（用淡蛋黄酱制成），与 1 至 2 汤匙芹菜或泡菜片混合

4. 香蒜意大利面
意大利面是另一种复杂的碳水化合物，可以让您在长时间的锻炼中保持精力充沛。添加含有有益健康的橄榄油（加上蛋白质和蔬菜）的香蒜酱，让您的锻炼前菜肴更加完美。意大利面餐的想法包括：
1 到 2 杯鸡肉或奶酪意大利饺子配香蒜酱（加入 1/2 到 1 杯煮熟的蔬菜）
1 到 2 杯香蒜酱意大利面、2 到 3 盎司烤鸡肉或豆腐，以及 1/2 到 1 杯煮熟的蔬菜

5. 藜麦蛋糕
藜麦是另一种富含纤维和蛋白质的淀粉类食物，因此您可以在锻炼期间保持更长时间的精力充沛。试试这些藜麦锻炼前餐点，让您久久难忘。

1 到 2 杯藜麦肉桂（煮熟的藜麦与 1/4 到 1/2 杯杏仁奶、肉豆蔻、肉桂和 1 茶匙蜂蜜混合）
1 到 2 杯煮熟的藜麦、2 到 3 盎司鸡肉或豆腐，加上 1/2 到 1 杯蔬菜（添加 1/4 杯鳄梨或 1 到 2 茶匙橄榄油以获得一些健康脂肪）

什么效果最好？
在运动营养和锻炼前膳食方面，您可能需要反复试验，以了解哪种食物最适合您的胃，尤其是在高强度训练期间。锻炼前几个小时（1 到 3 小时），最好选择健康的淀粉（全麦面包、糙米、燕麦片、全麦面食或藜麦，仅举几例）加上一些蛋白质，如烤鸡，火鸡、鸡蛋、鱼、豆腐、酸奶、奶酪、坚果或坚果酱。

在锻炼之前（20 分钟内），选择富含碳水化合物的简单含糖零食，例如果汁、干果或新鲜水果、能量棒、运动咀嚼物、运动凝胶或能量饮料，然后在持续时间超过 60 分钟的长时间锻炼中定期摄入简单碳水化合物。