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抗炎食物

覆水难收别回头 2022-01-11 17:11:50

炎症会导致一系列健康问题。选择抗炎食物可以帮助自然减少炎症,从而改善整体健康状况。

炎症状况
炎症是身体自然防御系统的一部分。当身体认识到威胁时,它会释放炎症反应以试图自我修复。根据华盛顿大学医学中心的说法,当炎症变成慢性时,它会导致以下疾病:
2型糖尿病
哮喘
炎症性肠病
慢性疼痛
癌症
自身免疫性疾病

抗炎食物
许多食物可以更好地帮助您控制炎症,从而改善健康。这些食物被认为是“抗炎”,是整体健康饮食的一部分。请注意,并非所有这些食物都被 FDA 认可为抗炎食品。如有疑问,请咨询您的医生。


鱼和其他海鲜富含omega-3 脂肪酸。研究表明,omega-3 脂肪酸可以像 NSAIDS(非甾体抗炎药)等抗炎药物一样有效地减少体内炎症。

吃富含 omega-3 脂肪酸的食物有助于平衡身体的 omega-3 与 omega-6 比例,从而有助于控制炎症。富含 omega-3 脂肪酸的鱼类和海鲜包括:
野生阿拉斯加鲑鱼
北极红点鲑
沙丁鱼
生蚝
比目鱼
青口贝
鳟鱼

核桃
像鱼一样,核桃富含 omega-3 脂肪酸。在你吃的食物中加入一盎司核桃或一汤匙核桃油可能有助于减轻炎症。

辣椒
研究人员认为辣椒含有辣椒素,具有抗炎作用。2003 年医学杂志Cellular Signaling 上的一项研究表明,辣椒素具有抗炎作用。

奇亚籽
根据美国营养学会的说法,奇亚籽(salvia hispanica)富含 omega-3 脂肪酸。当浸泡在液体中时,奇亚籽会形成凝胶。尝试将奇亚籽浸泡在杏仁奶中,然后与浆果混合制成美味的冰沙。


根据 2005 年《药用食品杂志》上的一篇文章,生姜具有广泛的抗炎作用。在食物中加入磨碎的姜根可以减轻炎症。

姜黄
根据马里兰大学医学中心的说法,另一种超级香料姜黄是一种强大的抗炎药。尝试一些含有姜黄的咖喱。

亚麻种子
您可以在早餐麦片中添加亚麻籽,将它们撒在水果上,或将它们混合成冰沙。根据梅奥诊所的说法,这些黑色的小种子富含减少炎症的 omega-3 脂肪酸。

巴西莓
据纪念斯隆-凯特琳癌症中心称,这些美味的浆果富含 omega-3 脂肪酸和抗氧化剂。您可以购买冷冻浆果或尝试杂货店提供的众多全水果巴西莓汁中的一种。

藜麦
这种美味的谷物富含纤维和蛋白质,血糖负荷低。根据Fred Hutchinson 癌症研究中心进行的一项研究,食用富含纤维的低血糖饮食可以减少炎症的生物标志物,例如 C 反应蛋白。

绿茶
2012年一项针对前列腺癌患者的研究表明,绿茶降低了受试者的炎症生物标志物。然而,每天喝一杯绿茶并不需要摄入咖啡因。超市有许多不含咖啡因的品种。

绿叶蔬菜
根据 Fred Hutchinson 癌症研究中心的研究,深色绿叶蔬菜富含纤维和营养成分,血糖指数低,可以减少炎症。享用各种深色绿叶蔬菜,包括:
菠菜
生菜
羽衣甘蓝
瑞士甜菜
甜菜叶
芥菜
西兰花
萝卜青菜
卷心菜

促发炎食品
如果不提及促发炎食品,那么关于抗炎食品的讨论是不完整的。根据华盛顿大学医学中心,如果你想减少炎症,你应该避免可能导致炎症的食物,包括:
谷饲(传统)红肉
乳制品
精制谷物
含酒精的饮料
含有阿斯巴甜、人工香料和人工色素等人工成分的食品
富含 omega-6 脂肪酸的油,例如大豆油、棉籽油、玉米油和葵花籽油
防腐剂含量高的食品(加工食品)
加工过的碳水化合物,包括糖和白面粉

更好的健康
通过减少促炎食物和多吃抗炎食物来对抗炎症可以改善您的健康。作为额外的奖励,抗炎饮食包含营养丰富的食物,如维生素、矿物质、纤维、酶和植物化学物质,可支持整体健康。

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