什么是负热量食物？
食物为您的身体提供多种营养，包括以卡路里形式释放能量的三大类：碳水化合物、脂肪和蛋白质。
你的身体必须消耗能量来消化和加工你吃的任何食物。所需能量的量因食物而异。
负卡路里食物一词通常是指一种食物，据说它在食用、消化和加工过程中所消耗的热量比它自然含有和提供给你的身体的热量要多。
如果存在这些食物，理论上你可以通过食用它们来减轻体重，因为食用和消化它们所消耗的卡路里比从它们的卡路里含量中获得的卡路里要多。
常见食物
被宣传为负卡路里的食物通常是含水量高的水果和蔬菜。
一些具体的例子包括：
芹菜：每杯 14 卡路里（100 克），95% 水
胡萝卜：每杯 52 卡路里（130 克），88% 水
生菜：每杯 5 卡路里（35 克），95% 的水
西兰花：每杯 31 卡路里（90 克），89% 的水
葡萄柚：每杯 69 卡路里（230 克），92% 的水
西红柿：每杯 32 卡路里（180 克），94% 的水
黄瓜：每杯 8 卡路里（50 克），95% 的水
西瓜：每杯 46 卡路里（150 克），91% 的水
苹果：每杯 53 卡路里（110 克），86% 的水
其他类似的水果和蔬菜，如柠檬、卷心菜、浆果或西葫芦，通常也包含在这些列表中。
由于这些食物中的每一种都含有卡路里，所以问题是您的身体在加工这些食物时消耗的卡路里是否比食物中所含的更多。
没有真正的负卡路里食物
尽管这些食物中的大多数确实很有营养，但它们中的任何一种都不太可能是负卡路里。
它们中的每一个都含有卡路里，并且没有证据支持它们需要比它们提供的更多能量来进食、消化和处理的概念。
用于咀嚼食物的卡路里
有些人想知道咀嚼过程中消耗的能量是否有助于使食物变成负卡路里。
有限数量的研究表明，口香糖可以使您的身体每小时消耗的能量增加约 11 卡路里。
因此，你在咀嚼芹菜或其他食物的几分钟内消耗的能量可能非常少，而且相对不重要。
用于消化食物的卡路里
虽然您的身体确实使用卡路里来处理食物，但使用的卡路里数量少于食物提供的卡路里。
事实上，您的身体用于加工食物的能量通常被描述为您所吃卡路里的百分比，并且分别针对碳水化合物、脂肪和蛋白质进行估算。
例如，用于加工食物的能量大约是食物所含热量的 5-10% 碳水化合物、0-5% 脂肪和 20-30% 蛋白质。
大多数所谓的负卡路里食物主要由水和碳水化合物组成，几乎没有脂肪或蛋白质。
用于消化这些食物的能量不太可能显著高于其他以碳水化合物为基础的食物，尽管尚未对此进行专门研究。
零卡路里的食物呢？
与负热量食物类似，零热量食物——如冷水——通常被宣传为增加新陈代谢。
一些研究确实支持饮用冷水后短时间内新陈代谢的小幅增加。
然而，增加的幅度很小，在一小时内增加约 3-24 卡路里。
与咀嚼类似，喝冷水确实会消耗一些卡路里。然而，如此小的影响不会显著增加你身体燃烧的卡路里。
有很多营养丰富和低热量的食物
尽管负热量食物可能不存在，但许多通常被宣传为负热量的食物仍然非常有营养。
更重要的是，由于它们的低热量和高含水量，你通常可以吃相当大量的这些食物而不会增加太多卡路里。
除了本文前面列出的食物外，这里还有一些其他营养丰富但热量低的水果和蔬菜：
羽衣甘蓝：每杯仅含 7 卡路里（20 克），但富含维生素 A、K 和 C，以及多种矿物质。
蓝莓：每杯（150 克）含有 84 卡路里热量，是维生素 C 和 K 以及矿物质锰的良好来源。
土豆：每杯（75 克）含有 58 卡路里热量，是钾和维生素 B6 和 C 的良好来源。
覆盆子：每杯含有 64 卡路里（125 克），是维生素 C 和锰的良好来源。
菠菜：和羽衣甘蓝一样，每杯仅含 7 卡路里（30 克）以及维生素 K 和 A，以及其他几种维生素和矿物质。
就蛋白质来源而言，这里有一些低热量、营养丰富的选择：
三文鱼：每 3 盎司（85 克）份含有 121 卡路里和 17 克蛋白质，并富含 omega-3 脂肪酸和维生素。
鸡胸肉：每 3 盎司（85 克）份含有 110 卡路里和 22 克蛋白质。
纯希腊酸奶：无脂肪品种每 6 盎司（170 克）份含有 100 卡路里和 16 克蛋白质。
全蛋：每个鸡蛋含有 78 卡路里和 6 克蛋白质，以及许多维生素、矿物质和不饱和脂肪。
猪里脊肉：每 3 盎司（85 克）份含有 91 卡路里和 15 克蛋白质，以及B 族维生素和矿物质。
健康脂肪可以在上述几种蛋白质来源以及许多其他食物和油中找到。
由于每克脂肪含有比蛋白质和碳水化合物更多的卡路里，因此许多健康脂肪来源的卡路里不如上述碳水化合物和蛋白质类食物低。尽管如此，脂肪是健康饮食的重要组成部分。
真的有负卡路里食物吗？
您可能听说过这样的神话，即吃某些食物可以燃烧更多的卡路里，从而导致“负卡路里”。当然，这对于减肥来说是一个很好的答案，但事实证明，你不能指望这种减肥方法。虽然没有负卡路里食物，但在选择低热量食物来填饱肚子时，您确实有很多选择。
都市传奇
当人们更多地了解消化食物的卡路里需求时，可能会出现负卡路里食物的想法。事实上，根据美国运动委员会的说法，虽然有很多关于消化的研究，但没有任何成功的研究表明你的身体消化某些食物所消耗的卡路里比食物本身所含的要多。
卡路里的需求
此外，人类并不是被设计成使用比食物所提供的更多的能量。毕竟，如果我们古代的猎人和采集者所吃的食物的卡路里密度不足以支持他们的日常活动，他们就不会活得长久。
这个想法的起源尚不清楚，但 Equilibria 集团在 2007 年出版了一本负卡路里食谱。虽然这个想法的存在时间比这更长，但该组织大肆宣传它。然而，梅奥诊所与书中的信息相矛盾，称人们仅将 5% 到 10% 的能量用于消化。
消化过程中燃烧的卡路里
根据美国运动委员会的说法，当你吃东西时，你身体的新陈代谢会增加。这被称为食物的热效应，这可能是负卡路里时尚背后的想法。
根据《美国临床营养学杂志》，在用餐后产热可以持续六个多小时。然而，他们还指出，先前研究中的数据偏差可能是计算消化过程中燃烧的卡路里时出错的一个因素。
根据阿拉巴马大学营养科学系的蒂姆·加维（Tim Garvey）在BBC 新闻的报道中说，一根芹菜茎大约有 10 卡路里的热量，但你的身体只需要大约 2 卡路里，即五分之一的热量来消化芹菜。虽然您的身体用于消化膳食的卡路里数量可能会有所不同，但最重要的是，您燃烧的热量可能不会超过仅靠消化所消耗的热量。
所谓的负热量食物
虽然梅奥诊所说可能有负卡路里食物，但没有研究支持这一说法，这意味着人们不应该指望这个想法来促进减肥。然而，大多数健康和营养专家建议选择低热量食物，如水果和蔬菜，因为他们试图减肥。
这些食物可以帮助你减轻体重，因为它们含有很少的卡路里，但也富含纤维，消化缓慢，让你的腹部长时间保持饱腹感。健康杂志推荐以下食物，每一种食物的热量都低于 40 卡路里。
芝麻菜每杯含 4 卡路里
球芽甘蓝每杯含 38 卡路里
每杯菠菜热量 7 卡路里
每 1/2 杯胡萝卜含有 22 卡路里
一个中等大小的西红柿含有 22 卡路里
每杯15卡路里的蘑菇
每杯含 5 卡路里热量的生菜
每 1/2 杯含 32 卡路里热量的浆果
芹菜每杯16卡路里
芦笋、洋葱、萝卜、葡萄柚、大蒜、西兰花、羽衣甘蓝和南瓜是其他选择。显然，趋势是水果和蔬菜是增加减肥膳食计划的最佳选择。美国运动委员会指出，扁豆、蛋白和罐装金枪鱼是非农产品选择。
梅奥诊所说，虽然它们可能不是负卡路里食物，但它们无疑是帮助您控制卡路里摄入量的理想选择。同时，确保摄入足够的卡路里来为日常活动提供能量并保持身体正常工作也很重要。
为健康而饮食
包括加维博士在内的健康专业人士的共识是，成功减肥的最好也是唯一真正的方法是燃烧比消耗更多的卡路里。但是，最理想的方法是定期锻炼并减少卡路里摄入量，而不是花太多时间尝试尽可能多地摄入负卡路里食物。
通过选择由每个食物组中的各种食物组成的健康均衡的饮食，您可以满足您的营养需求，控制您的卡路里摄入量并让您看起来和感觉健康。